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Ratschläge eines Ernährungsberaters: Wie Sie das Jahr 2023 richtig beginnen

5. Jan. 2023

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Ratschläge eines Ernährungsberaters: Wie Sie das Jahr 2023 richtig beginnen

Mein Tipp: Fangen Sie klein an und etablieren Sie gesunde Gewohnheiten, die Bestand haben werden

Jeder Vorsatz für das neue Jahr sollte positiv sein - das Ziel ist, Ihr Leben besser, nicht schlechter zu machen.

Ich möchte Sie ermutigen, sich zu überlegen, in welchen Bereichen Sie besser werden können und sollten, und dann damit zu beginnen, diese in kleinen Schritten anzugehen. Wenn Sie diesen Ansatz verfolgen, werden Sie feststellen, dass Ihre neuen guten Gewohnheiten langfristig Bestand haben werden.

Lesen Sie weiter, um einen Einblick in einige der wichtigsten Aspekte der Gesundheit zu erhalten, die für einen gesünderen Lebensstil unerlässlich sind. Wir gehen auch auf die häufigsten Schwierigkeiten ein, mit denen wir alle zu dieser Jahreszeit konfrontiert sind, und wie Sie sie überwinden können.

DETOX 

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Es ist nicht überraschend, dass die Google-Suchanfragen nach dem Begriff "Detox" zwischen dem 1. und 7. Januar ihren Höhepunkt erreichen. Die neuesten Statistiken zeigen, dass drei von vier Menschen eine Detoxkur beginnen, weil sie nach übermäßiger Schlemmerei während der Feiertage nach einer schnellen Lösung suchen.

Der Körper ist bereits bestens gerüstet, um mit Giftstoffen umzugehen, nur nicht in dem Ausmaß, wie wir ihnen heutzutage tagtäglich ausgesetzt sind. Wir können Giftstoffe auf natürliche Weise über die Nieren, die Leber, den Darm, die Haut und die Lunge ausscheiden. Wenn sich jedoch zu viele Giftstoffe im Körper anhäufen, kann dies gravierende Folgen für das Energieniveau, die Hautgesundheit, die Verdauung und insbesondere die Leberfunktion haben. 

Wenn die Leber mit Giftstoffen überlastet ist, kann sie nicht mehr entgiften, was zu Erkrankungen führen kann.

Daher sollte das Ziel einer Detoxkur oder eines Body-Reboots sein, die natürlichen Entschlackungsprozesse des Körpers ein wenig zu unterstützen.

Vor Beginn einer Entgiftungskur empfehle ich einen schrittweisen Verzicht auf geringwertige, verarbeitete Lebensmittel über einen Zeitraum von zwei oder drei Tagen, um die Gefahr von Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen zu verringern, die vorkommen können, wenn diese abrupt eliminiert werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein, was Ihre Gewohnheiten betrifft.

Erstens würde ich vorschlagen, dass Sie beurteilen, ob Sie genug Wasser trinken. Wasser transportiert Nährstoffe zu unseren Zellen und hilft, den Körper von Abfallstoffen zu befreien. So hält es unsere Nieren gesund. Außerdem kann ein Mangel an Flüssigkeit die Gewichtsabnahme hemmen, zu Müdigkeit führen und den Stoffwechsel verlangsamen. 

Genügend trinken hilft außerdem, Hungergefühle zu bekämpfen und den Heißhunger auf Snacks zu reduzieren!

Zweitens ist es wichtig, sich mehr zu bewegen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Entgiftungskur zu ziehen. Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung die Entgiftung unterstützt, indem sie die Blutzirkulation erhöht, was wiederum den Abtransport von Abfallprodukten aus dem Körper fördert.

Ferner wissen wir, dass Bewegung dazu beitragen kann, das Risiko schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs um bis zu 50 Prozent zu verringern und das Risiko eines frühen Todes um bis zu 30 Prozent zu senken - so das Ergebnis einer aktuellen Studie des British Medical Journal.

Im stressigen Alltag kann es schwierig sein, täglich längere Workouts einzuplanen, aber schon ein klein wenig Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Wenn es Ihnen schwerfällt, nach der Weihnachtspause wieder mit dem Sport anzufangen, oder wenn Sie sich überfordert fühlen, sollten Sie mit etwas Unaufwendigem beginnen, z. B. einem flotten Spaziergang im Freien.

Sobald Sie anfangen sich bewegen, wird das Gehirn die Wohlfühlhormone Dopamin, Serotonin, Endorphine und Oxytocin ausschütten und Sie werden merken, dass Sie immer mehr unternehmen wollen. So wird es Ihnen leichter fallen, eine gesunde Routine einzuhalten.

Und drittens sollten Sie darauf achten, dass Sie auch genügend Schlaf bekommen - im Schlaf reparieren sich unsere Zellen und tanken neue Energie. Aus der Forschung wissen wir, dass 8 Stunden pro Nacht für die meisten optimal sind, aber die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Dauer.

Der Prozess der Entgiftung kann ein idealer erster Schritt auf dem Weg zu ganzheitlicher Gesundheit und Wohlbefinden sein, weil so viele Systeme und Organe direkt davon profitieren. Wenn Sie erst einmal die wichtigsten Anpassungen Ihres Lebensstils hinter sich gebracht haben, werden Sie bereits die ersten Vorteile bemerken. Es gibt aber auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen bei diesem Prozess helfen können.

Die wichtigsten Ergänzungsmittel, die die Entgiftung fördern

Mariendistel

Die Mariendistel ist ein pflanzliches Heilmittel, das die Lebergesundheit unterstützt (die Leber nimmt eine Schlüsselrolle bei der Entgiftung ein), die Hautgesundheit fördert, den Cholesterinspiegel senkt und das Abnehmen unterstützt.

Kurkuma

Kurkuma wird seit über 4000 Jahren wegen seiner starken entzündungshemmenden Eigenschaften verwendet, neutralisiert freie Radikale (instabile Atome, die Zellen schädigen können) und unterstützt die körpereigenen Antioxidationsenzyme. Kurkuma kann entweder als Gewürz in Lebensmitteln oder, was noch praktischer ist, in Kapselform eingenommen werden.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems unentbehrlich ist, nachweislich die Leber schützt und den Körper bei der Alkoholentgiftung unterstützt - was für viele von uns gerade nach den Feiertagen besonders wichtig ist!

B-Vitamine

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens, denn sie steigern das Energieniveau, die Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel. Nach den langen Feiertagen sinkt der Vorrat an Vitaminen, Salzen und Nährstoffen im Körper und sollte unbedingt ergänzt werden

Das nächste Thema ist besonders wichtig, und obwohl es mit jeder Entgiftungs- oder Gesundheitskur Hand in Hand gehen sollte, neigen viele von uns dazu, es zu vernachlässigen...

DARMGESUNDHEIT

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[Foto: katemangostar - Freepik]

Der Darm ist für Ihr tägliches Wohlbefinden besonders wichtig. Er verdaut die verzehrte Nahrung, absorbiert die Nährstoffe und nutzt sie als Brennstoff für Körperfunktionen. Zu dieser Jahreszeit ist es noch nennenswerter, dass der Darm durch die Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels auch bei der Gewichtskontrolle hilft.

Wenn Ihr Darm im Ungleichgewicht ist, funktioniert Ihr Immunsystem nicht so, wie es sollte. Ebenso können Ihr Serotonin und Ihre Hormone betroffen sein, was es schwieriger macht, gesund zu bleiben.

Millionen von uns leiden das ganze Jahr über an irgendeiner Form von Verdauungsstörungen, die durch falsche Ernährung, bakterielle Fehlbesiedelung und Stress verursacht werden können.

Nach einer Periode üppigen Essens und Trinkens in der Weihnachtszeit können Probiotika und Präbiotika das Gleichgewicht der guten Bakterien in Ihrem Darm wiederherstellen. Auch können sie innere Entzündungen, die (vor allem durch Alkohol) verursacht wurden, bekämpfen. Worin liegt jedoch der Unterschied zwischen den beiden?

Probiotische und präbiotische Ergänzungsmittel

Probiotika

Der menschliche Körper ist voll von Bakterien, guten und schlechten. Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die dazu beitragen, den Darm und das Verdauungssystem gesund zu halten. Probiotika können helfen, einen durch zu viel "schlechte" Flora im Darm verursachten Blähbauch zu reduzieren - ein großartiger Anfangspunkt, wenn Sie mit einer neuen Diät beginnen wollen.

Noch besser: Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung von 63 Studien ergab, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel bereits nach wenigen Tagen der Einnahme bei Verstopfung, Durchfall und Unwohlsein helfen können.

Präbiotika

Ähnlich wie Probiotika ernähren auch Präbiotika die guten Bakterien in unserem Darm. Präbiotika unterscheiden sich jedoch von Probiotika in der Ansicht, dass es sich um eine Art von Ballaststoffen handelt, die der Mensch nicht verdauen kann, die Darmbakterien aber schon. Diese Art von Ballaststoffen versorgt die Bakterien mit wichtigen Nährstoffen und unterstützt die Verdauung und das Immunsystem.

Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse trägt dazu bei, den Gehalt guter Bakterien zu erhöhen.

Für die meisten von uns ist jedoch die tägliche Einnahme von hochwertigen Mehrstamm-Probiotika und Präbiotika von großem Nutzen. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt auch die Verdauungsleistung ab - Probiotika und Präbiotika sorgen dafür, dass Nährstoffe weiterhin effektiv aus der verzehrten Nahrung aufgenommen werden können.

Ich empfehle eine Kombination aus hochdosierten Probiotika und Präbiotika, die sich gegenseitig ergänzen. Auf diese Weise erhalten Sie das komplette Spektrum an Vorteilen für einen gesunden Darm!

ABNEHMEN

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[Foto: prostooleh - Freepik]

Da wir uns bisher auf den Magen konzentriert haben, sollten wir nun über das Thema Abnehmen sprechen - eine der häufigsten Sorgen, die ich im Januar höre! Die Grundlage für eine langfristige Gewichtsabnahme ist eigentlich recht einfach. Wenn die Kalorienzufuhr geringer ist als der Kalorienbedarf, werden Sie abnehmen, das ist Fakt.

Um das zu erreichen, sollten Sie eine gesunde Ernährung, eine geringere tägliche Kalorienzufuhr mit einer Erhöhung der Häufigkeit und/oder Dauer der sportlichen Betätigung kombinieren.

Im Alltag verbringen viele von uns die meiste Zeit im Sitzen. Wir sitzen im Auto oder im Zug, wir sitzen am Schreibtisch, wir sitzen vor dem Fernseher. Unzählige Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen zu einer Anhäufung von Glukose und Fett im Blut führt. Dadurch wird der Insulinspiegel in die Höhe getrieben, was langfristig zu Stoffwechselproblemen führen kann.

Ich fordere Sie auf, diesen täglichen Teufelskreis zu durchbrechen. 

Wenn Sie tagsüber am Schreibtisch sitzen, stehen Sie alle 30 Minuten für mindestens 1 Minute auf. 

Dadurch werden Glukose und Insulin, die sich im Blut angesammelt haben, verteilt. Versuchen Sie außerdem, alle paar Stunden einen kurzen Spaziergang zu machen, da das den Blutkreislauf anregt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Außerdem verbessern mäßige Spaziergänge Ihre Stimmung und Konzentration.

Parallel zu mehr Bewegung im Alltag ermutige ich Sie, eine Form der regelmäßigen Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Das kann ein Teamsport sein, ein Sportkurs oder Workouts im Fitnessstudio. Das macht den Prozess des Abnehmens wirklich sehr viel einfacher. Ich persönlich finde Widerstandstraining besonders effektiv für die Fettverbrennung.

Auch wenn Sie kein Fan von Fitnessstudios sind, sollte Gewichtheben in irgendeiner Form zu Ihrem Trainingsprogramm gehören, denn es sorgt für gesünderes und stärkeres Muskelgewebe. Vor allem, weil der Körper mit zunehmendem Alter schneller an Muskelmasse verliert.

Krafttraining kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an, stärkt die Knochen, verbessert die Stimmung und senkt den Blutdruck, wodurch das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird (WHO).

Ich empfehle Ihnen, Herz-Kreislauf- und Krafttraining miteinander zu kombinieren, da das der effizienteste Weg ist, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Das Hauptziel Ihrer Neujahrsdiät sollte darin bestehen, Ihrem Körper zu helfen, so effizient wie möglich zu arbeiten.

Die meisten Ihrer Fortschritte werden durch Ernährung und Bewegung bestimmt. Es gibt jedoch einige wesentliche Nährstoffe, die Ihnen helfen können, auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung beim Abnehmen

B-Vitamine

B-Vitamine sind unerlässlich, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Sie helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln und sie zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt sie als Fett zu speichern. B-Vitamine sind in einer Reihe von Lebensmitteln wie Bohnen, Milch, Eiern und magerem Fleisch enthalten. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem B-Komplex, das alle acht B-Vitamine enthält, sorgt für eine ausreichende Versorgung.

Eisen

Eisen hilft dem Körper, Energie aus Nährstoffen zu gewinnen, indem es dazu beiträgt, Sauerstoff zu allen Zellen und Muskeln zu transportieren, wodurch mehr Fett verbrannt wird.

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist. Es kann Ihr Energieniveau aufrechterhalten und den Blutzuckerspiegel kontrollieren, sodass Sie weniger Heißhunger haben.

Grüntee-Extrakt

Technisch gesehen ist er kein Vitamin oder Mineral, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass grüner Tee den Energieverbrauch und die Nutzung der Fettspeicher als Brennstoffquelle erhöht.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den Sie nicht übersehen sollten, wenn Sie abnehmen wollen. Einer der Hauptvorteile ist, dass sie die zuvor erwähnten guten Bakterien ernähren. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Gewichts, des Blutzuckerspiegels, des Immunsystems und sogar der Gehirnfunktion.

Eiweiß

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme. 

Und die gute Nachricht ist, dass im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten Eiweiß nicht als Fett gespeichert wird. Eiweiß-Kalorien werden so als Energiequelle für die Muskeln vebrannt, statt sich an Ihrer Taille anzusammeln!

Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Erwachsene täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen (für eine durchschnittliche Frau sind das 45 g, für Männer 55 g). 

Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben oder Krafttraining betreiben, sollten Sie die Eiweißzufuhr erhöhen, damit sich Ihre Muskeln regenerieren und wachsen können.

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, genügend Eiweiß allein über die Nahrung aufzunehmen, daher sollten Sie zwischen den Mahlzeiten einen Shake mit Molkenprotein (oder Erbsenprotein für Veganer) zu sich nehmen.

Probiotika

Über die Anwendung von Probiotika für die Darmgesundheit haben wir bereits gesprochen, aber wenn Abnehmen in diesem Jahr (wieder!) Ihr wichtigster Vorsatz ist, können Sie sie auch dafür einsetzen. 

Probiotika fördern nämlich den gesamten Verdauungsprozess und den Stoffwechsel, damit dieser effizienter arbeitet. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Personen, die ein Probiotikum einnahmen, doppelt so viel Gewicht verloren wie die Kontrollgruppe.

Wenn Sie im neuen Jahr Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern wollen, ist Beständigkeit das A und O. Es kann ein paar Wochen dauern, bis sich Ihr Körper an die Änderungen gewöhnt hat und Sie Ergebnisse sehen, aber sie werden kommen. Fett, das man allmählich abbaut, bleibt uns auf Dauer viel eher vom Leib.

Gestalten Sie den Prozess angenehm und nachhaltig und Sie werden langfristige Ergebnisse erzielen.

SCHLAFQUALITÄT

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Für die meisten von uns ist der Winter, insbesondere der Januar, die Zeit, in der wir am meisten unter Schlafproblemen leiden. Wenn das auf Sie zutrifft, können Sie Symptome wie Depressionen, schlechte Stimmung und extreme Müdigkeit verspüren. 

Schlaflose Nächte können Ihr Ziel, im neuen Jahr abzunehmen, ebenso behindern, da zwischen Schlafmangel und Übergewicht ein direkter Zusammenhang besteht.

Der Hauptgrund für Ihre Schlafprobleme im Winter könnte der Mangel an Sonnenlicht sein, der den zirkadianen Rhythmus oder die "innere Uhr" Ihres Körpers aus dem Takt bringt

Eine andere Erklärung für schlechten Schlaf sind die Entzugserscheinungen, die oft auftreten, wenn man etwas aufgibt - z.B. Zucker, Tabak oder Alkohol.

Meine wichtigste Empfehlung für eine gute Nachtruhe wäre, ein Abendritual zu entwickeln. Ihr Körper und Ihr Geist sollten sich, wenn Sie zu Bett gehen, bereits in einem entspannten Zustand befinden. Das sollten Sie beachten:

1. Ihr Schlafzimmer sollte nicht zu warm oder zu kalt sein

Laut den Experten der National Sleep Foundation sind 18,3 Grad Celsius (65 Grad Fahrenheit) die optimale Raumtemperatur für den Schlaf.

Es ist Teil des natürlichen Schlafzyklus, dass die Körpertemperatur am Abend um 2-3 Grad sinkt, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

2. Schalten Sie die künstliche Beleuchtung aus

Künstliches Licht stört die Produktion von Melatonin - dem Hormon, mit dem der Körper das Gefühl der Schläfrigkeit reguliert. 

Weniger Melatonin bedeutet einen weniger tiefen Schlaf und einen weniger effizienten Verdauungsprozess, was das Abnehmen behindert.

3. Legen Sie eine Abendroutine fest

Sorgen Sie für eine regelmäßige Abend- und Morgenroutine, damit Ihr Körper weiß, wann er schlafen gehen und wann er aufwachen muss. Außerdem sollten Sie Ihr Handy oder andere Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen beiseite legen, damit Ihr Gehirn Zeit hat, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Zusätzlich zu diesen Änderungen an Ihrem Abendritual gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die besonders wirksam sind, um eine optimale Schlafqualität und -Dauer zu erzielen.

Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

Melatonin

Das beliebteste und bekannteste dieser Mittel ist Melatonin, ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird und uns auf natürliche Weise müde macht, so dass wir uns entspannen und auf einen guten Schlaf vorbereiten können. 

Nach dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper, weniger Melatonin zu produzieren, so dass eine Ergänzung noch wichtiger wird. Präparate mit synthetischem Melatonin können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und nachts weniger aufzuwachen.

Tryptophan

Die Aminosäure L-Tryptophan wird vom Körper zur Bildung von Melatonin und Serotonin genutzt. Die tägliche Einnahme von L-Tryptophan verbessert nachweislich die Schlafqualität, verkürzt die Einschlafzeit und verringert die nächtliche Wachzeit.

Magnesium

Ich persönlich bin, wenn es um den Schlaf geht, ein großer Befürworter von MagnesiumWenn es am Abend eingenommen wird, entspannt es die Muskeln und das zentrale Nervensystem, wodurch chemische Reaktionen im Körper ausgelöst werden, die die Schläfrigkeit erhöhen.

Legen Sie sich eine neue Abendroutine zu und sehen Sie, wie sie sich auf Ihre Schlafqualität auswirkt - danken können Sie mir später!

ENERGIE

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Ich kann mir denken, dass Energiemangel im Winter für viele von uns ein großes Thema ist. Zu dieser Jahreszeit, mit weniger Tageslicht und dem kälteren Wetter, kann man sich fühlen, als wäre der Körper in eine Art "Winterschlaf”.

Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass unsere prähistorischen Vorfahren lange Winter mit wenig Nahrung überleben mussten, bis der Frühling kam.

Bei dem hektischen Lebensstil, der heutzutage so üblich ist, suchen viele nach kurzfristigen Energieschüben durch kalorienreiche Lebensmittel oder Getränke, um durch den Tag zu kommen. Leider verursachen diese Energiequellen nach dem anfänglichen Energieschub oft einen "Crash" und können zur Gewichtszunahme beitragen.

Glücklicherweise können Sie die wichtigsten Nährstoffe durch hochwertige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhalten und so Ihr Energieniveau langfristig steigern!

Nahrungsergänzungsmittel für mehr Energie

Bestimmt haben Sie schon mal von Superfoods gehört, aber was ist mit Super-Vitaminen? Wenn Sie konsequent mehr B-Vitamine zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich einen deutlichen Energieschub verspüren. Zudem sind sie sehr wichtig für klares Denken und eine stabile Stimmung.

Es gibt verschiedene B-Vitamine, die verschiedene Zwecke erfüllen. Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Stimmung und Energie. B12 trägt außerdem zur Regulierung des Nervensystems bei. 

Vitamin B6 hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, was für die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts bedeutend ist. 

B1 und B2 wandeln ebenfalls Nahrung in Energie um, haben aber auch neurologische Vorteile und unterstützen die Augengesundheit.

Die meisten B-Vitamine sind in Lebensmitteln enthalten, aber einige, wie z. B. Vitamin B12, können in der täglichen Ernährung schwieriger zu finden sein. Dies gilt besonders für Vegetarier und Veganer, da Vitamin B12 normalerweise in tierischen Produkten vorkommt.

Außerdem sind B-Vitamine wasserlöslich, was bedeutet, dass überschüssige B-Vitamine nicht im Körper gespeichert, sondern über den Urin ausgeschieden werden. Das bedeutet, dass wir sie täglich zu uns nehmen müssen, um unsere B-Vitaminwerte in einem gesunden Bereich zu halten.

Eisen

Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der häufig mit einem Energiemangel in Verbindung gebracht wird. 

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das die Aufnahme von Sauerstoff aus der Lunge durch die Muskeln und Zellen ermöglicht. 

Untersuchungen haben ergeben, dass bis zu 30 % der deutschen Bevölkerung einen Eisenmangel haben. 

Viele von uns können oder wollen nicht die erforderliche Menge an rotem Fleisch zu sich nehmen, die nötig wären, um optimale Werte zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel können in solchen Fällen helfen, den Tagesbedarf entsprechend zu decken.

Bei Frauen ist das Risiko eines Eisenmangels am größten, da sie während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und des Stillens ständig Eisen verlieren. Die Gesamteisenspeicher einer Frau können nach diesen wichtigen Lebensereignissen noch über Jahrzehnte hinweg niedrig bleiben. 

Haben Sie gewusst, dass Eisen auch zur Regulierung der Körpertemperatur beitragen kann? Wenn Sie dazu neigen, leicht zu frieren, könnte das ein weiterer Grund sein, Eisen zu ergänzen.

Die obigen Vorschläge können Ihnen bei saisonalem, kurzfristigem Energiemangel helfen. Es gibt jedoch auch schwerwiegende, langfristige Fälle von Energiemangel. 

Diese werden oft als chronisches Müdigkeitssyndrom eingestuft, das durch mitochondriale Dysfunktion verursacht wird. Wenn Sie davon betroffen sind, gibt es einige weniger bekannte Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kombinieren können, um die mitochondriale Funktion Ihres Körpers zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel für chronische Müdigkeit

D-Ribose

D-Ribose, ein Einfachzucker, der ursprünglich in den 1940er Jahren entdeckt wurde, ist als Bestandteil von ATP für die Energieerzeugung im Körper von großer Bedeutung. Wenn Sie am chronischen Müdigkeitssyndrom leiden, sind die Auskleidungen Ihrer Kapillaren (kleine Blutgefäße) verdickt. Deshalb wird der Körper nicht optimal mit Sauerstoff versorgt, was dazu führt, dass die Zellen nie vollständig zu Atem kommen und schnell müde werden.

Es hat sich herausgestellt, dass die Einnahme von D-Ribose die müden Zellen von Abfallprodukten befreit und die ATP-Speicher wieder auffüllt, wodurch das Energieniveau gesteigert wird.

L-Carnitin

Ebenso wichtig für die Bekämpfung chronischer Müdigkeit ist L-Carnitin. L-Carnitin trägt dazu bei, Fettsäuren im Körper zu transportieren, damit sie als Brennstoff genutzt werden können. Außerdem bedeutet die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung, dass weniger in Ihrem Körper gespeichert wird - eine klare Win-Win-Situation!

L-Tyrosin

L-Tyrosin ist an wichtigen chemischen Reaktionen wie der Freisetzung der “Wohlfühlhormone” Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin beteiligt. Diese sind alle an der Energie- und Stimmungsregulation des Körpers beteiligt.

Wenn Ihr Energietief extrem ist und über einen längeren Zeitraum anhält, empfehle ich, Ribose, L-Carnitin und L-Tyrosin kombiniert einzunehmen.

STIMMUNG 

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[Foto: jcomp - Freepik]

Bestimmt haben Sie die Begriffe "Winterblues" oder "Winterdepression" schon oft gehört - der Fachbegriff dafür ist "saisonal-affektive Störung" (SAD). Untersuchungen haben ergeben, dass mindestens einer von drei Menschen jedes Jahr darunter leidet, vor allem nach Weihnachten, wobei die Symptome bis zu 90 Tage anhalten können.

Zu den Symptomen der Winterdepression gehören extreme Müdigkeit, Heißhunger auf Junkfood, Traurigkeit, mangelnde Motivation, erhöhte Reizbarkeit und eine Abneigung gegen soziale Kontakte.

Wenn Sie unter einigen dieser Symptome leiden, sind Sie nicht allein, und Sie können sie besiegen! Die meisten Empfehlungen zur Bekämpfung des Winterblues umfassen die bereits angesprochenen Lebensstilfaktoren - Ernährung, Schlaf und Bewegung.

Wenn Sie Ihrem Körper jedoch etwas Gutes tun wollen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielen.

Nahrungsergänzungsmittel für eine bessere Stimmung

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung Ihrer Stimmung, der Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels und der Unterstützung Ihres Immunsystems. Außerdem hilft es Ihrem Körper, die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln - einer der wichtigsten Prozesse für eine gute Stimmung.

Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen - vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonnenlicht. Wenn das Sonnenlicht knapp ist, erreichen die Vitamin-D-Speicher einen kritischen Wert, was oft zu depressiven Symptomen führt.

Von Oktober bis März bekommt Ihr Körper in Deutschland in der Regel nicht genug Sonne, um ausreichend viel Vitamin D zu bilden. Selbst ein ungewöhnlich sonniger Wintertag reicht oft nicht aus, um die UVB-Strahlung zu liefern.

Je länger die dunkle Jahreszeit anhält, desto mehr können Gesundheit und Stimmung leiden.

Es ist erwähnenswert, dass Untersuchungen ergeben haben, dass ein Vitamin-D-Mangel sogar in den Sommermonaten auftreten kann, wenn man nicht genügend Zeit im Freien verbringt.

Aus diesen Gründen gehört Vitamin D zu den wichtigsten täglichen Nahrungsergänzungsmitteln, die man vor allem im Winter in Betracht ziehen sollte, um die normale Funktion des Körpers zu unterstützen.

Omega-3

Hochwertige Fischöle wie Omega-3 werden zur Bekämpfung von Stimmungstiefs empfohlen, da sie nachweislich eine antidepressive Wirkung haben. Omega-3-Fettsäuren können leicht durch das Gehirn wandern und mit stimmungsbezogenen Molekülen interagieren. 

Außerdem verringern sie Entzündungen im Körper, was ebenfalls zur Linderung depressiver Verstimmungen beitragen kann.

GEHIRNGESUNDHEIT 

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Ein häufiges Problem im Januar, das eng mit der Stimmung zusammenhängt, sind Fokussierungs- und Konzentrationsprobleme, wenn man zur normalen Routine zurückkehrt, sei es bei der Arbeit, in der Schule oder an der Universität. 

Nach den Winterfeiertagen fühlen Sie sich vielleicht geistig träge - zum Glück gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die Ihrem Gehirn den nötigen Kick geben können!

Ginkgo Biloba

Der aus Ginkgoblättern gewonnene Inhaltsstoff Ginkgo Biloba erfreut sich weltweit immer größerer Beliebtheit. Eine immer länger werdende Liste klinischer Studien hat ergeben, dass Ginkgo die Blutgefäße erweitert, d. h. sie öffnen sich stärker. Dadurch wird der Blutfluss durch Ihre Arterien und Venen erhöht.

Je mehr Blut zu Ihrem Gehirn fließt, desto mehr Sauerstoff erhält es, was eine optimale Gehirnleistung bedeutet.

Ginkgo biloba unterstützt die Lernfähigkeit, verbessert das Gedächtnis und steigert die Konzentration, was es zu einem der beliebtesten Naturheilmittel macht.

Es ist aber nicht nur eine kurzfristige Lösung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die deutsche Kommission E für pflanzliche Arzneimittel nennen Ginkgo als eine Behandlungsmöglichkeit für Demenz, Gedächtnisverlust und Depressionen.

Lecithin

Die einzig beste Methode, Ginkgo für die Gehirngesundheit zu nutzen, ist kombiniert mit Lecithin. 

Lecithin enthält Cholin, das dazu beiträgt, Informationen zwischen den Nervenzellen und dem Gehirn zu übertragen, um dann Anweisungen im Körper weiterzuleiten. 

Forschungen zufolgen kann die Einnahme von Lecithin dazu beitragen, träge Gehirnzellen zu regenerieren und das Wachstum von Neuronen zu fördern, die für die Speicherung und den Abruf von Informationen wichtig sind.

IMMUNSYSTEM

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Das Letzte, was Sie zu dieser Jahreszeit brauchen, ist, krank zu werden. Unglücklicherweise ist jetzt zudem die Zeit, in der man sich am ehesten eine Erkältung oder Grippe einfängt, denn diese Krankheiten gedeihen in kalten, feuchten Bedingungen.

Auch Ihr Körper hat in den Wintermonaten zusätzliche Herausforderungen zu bewältigen. Kälteres Wetter schwächt die Immunabwehr in der Nase, trockene Luft schadet Ihrer Lunge, und die niedrigere Körpertemperatur führt zu einer Verengung der Blutgefäße.

Einer der wichtigsten Faktoren bei der Bestimmung Ihrer Immunität ist Ihr Vitamin-D-Spiegel.

Vitamin D und Ihr Immunsystem

Nach neuesten Statistiken haben 60 bis 90 Prozent der deutschen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, d. h. sie haben weniger als 20 ng pro ml im Blut (der gewünschte Wert liegt bei 40 bis 80 ng/ml). Kein einziger Nährstoff bietet so viele gesundheitliche Vorteile wie Vitamin D. Niedrige Werte werden häufig mit Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und insbesondere Osteoporose in Verbindung gebracht.

Wie bereits erwähnt, ist die Vitamin-D-Zufuhr über das Sonnenlicht in dieser Jahreszeit knapp bemessen. Ihr Körper wird daher innerhalb weniger Wochen seine Sommerspeicher aufbrauchen und in ein Defizit geraten.

Das bedeutet, dass Sie sich zwar im Oktober und November noch gegen Infektionskrankheiten wehren können, aber im Januar und Februar deutlich anfälliger werden.

Besonders gefährdet sind Schwangere, stillende Mütter, ältere Menschen, Kranke, stark übergewichtige Personen und diejenigen von uns, die sich kaum im Freien aufhalten.

Vitamin-D-Präparate

Vitamin D können Sie über Ihre Ernährung aufnehmen - Lebensmittel wie Fisch und Milchprodukte enthalten besonders viel davon. Wenn Sie VegetarierInn oder VeganerInn sind, werden Sie allerdings Schwierigkeiten haben, Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu finden, da Obst und Gemüse nur sehr geringe Mengen enthalten.

Eine hochwirksame tägliche Vitamin-D-Ergänzung mit mindestens 600 IE unterstützt die "Killerzellen" Ihres Immunsystems bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien. Eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels hilft Ihren Zellen auch, Kalzium für starke, gesunde Knochen und Zähne aufzunehmen und zu speichern.

Während Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D besondere Aufmerksamkeit erfordern, gibt es viele andere nützliche Nährstoffe, die sich auf die Immunität auswirken. Die beste Möglichkeit, eine Vielzahl dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen, sind hochwertige Multivitamine.

Multivitamine

Multivitamine, auch Mikronährstoffe genannt, sind die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. 

Das liegt vor allem an ihrer praktischen Anwendung - eine Tablette/Kapsel pro Tag reicht aus, um den Körper mit einer großen Menge an Vitaminen und Mineralien zu versorgen. 

Die Forschung zeigt, dass Vitamine und Mineralstoffe im Körper oft am besten wirken, wenn sie auf diese Weise zusammen eingenommen werden.

Im Idealfall nehmen Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, über Ihre Ernährung auf, aber die Realität sieht so aus, dass die meisten von uns dies nicht schaffen. Etwa 75 % der Erwachsenen nehmen nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich. 

Besonders in der Weihnachtszeit ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr gesättigte Fette, Zucker und Salz zu sich nehmen als Vollwertkost. Über einen kurzen Zeitraum hinweg ist das kein großes Problem. 

Wenn Sie sich jedoch längere Zeit schlecht ernähren, nehmen Sie nicht die erforderliche Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen, die sich vor allem in dieser Jahreszeit negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Ein Multivitamin-Komplex hilft Ihnen, etwaige Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Multivitamin-Präparate

Laut den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 sind die wichtigsten Nährstoffe, die Sie wahrscheinlich zu wenig zu sich nehmen: Vitamin D, Kalzium, Kalium, Eisen, Cholin, Magnesium und die Vitamine A, C und E. 

Ich möchte Sie jedoch dazu ermutigen, zu ermitteln, welche Nährstoffe Ihr Körper am meisten benötigt. 

Inzwischen gibt es Multivitaminpräparate für Männer, Frauen, Kinder, Jugendliche und sogar für bestimmte Lebensabschnitte. 

Sie sollten nach einem Multivitamin suchen, das Ihre wichtigsten gesundheitlichen Anliegen abdeckt und diese Nährstoffe in der optimalen täglichen NRV-Menge liefert.

In der Regel sollte jedes Multivitamin diese wichtigen Nährstoffe enthalten:

Wie bei allen oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln ist Beständigkeit der Schlüssel.

In der Regel dauert es 1-3 Monate, bis ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel in Ihrem Körper behoben ist. Nehmen Sie Ihr Multivitaminpräparat also täglich ein, am besten jeden Morgen zur gleichen Zeit.

Jetzt sind Sie gefragt!

Ich hoffe, dass die obigen Vorschläge Ihnen das Wissen und die Motivation vermittelt haben, Ihren Körper und Ihren Geist in dieser Zeit, die für viele eine Herausforderung ist, zu unterstützen.

Vor allem aber empfehle ich Ihnen, im neuen Jahr nicht nach einer schnellen Lösung zu suchen, sondern Ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern, um Ihr Wohlbefinden als Ganzes zu steigern - Neues Jahr, neues Sie!

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Probiotika für einen gesunden Darm

Schon der bekannte Arzt Paracelsus wusste, dass der Tod im Darm sitzt. 'Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit.' befand hingegen Hippokrates, der sich ebenfalls in der Medizin verdient machte. Zwei Zitate, die belegen, wie wichtig der Darm für die Gesundheit des Menschen ist. Doch unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten tragen nicht dazu bei, dass das Organ optimal funktioniert. Probiotika können zur Regulierung des Darmmilieus beitragen und sich so positiv auf die Darmgesundheit und auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken.

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Eiweißpulver zum Abnehmen und Muskelaufbau

Der entscheidende Vorteil der Eiweißpulver ist, dass man qualitativ hochwertiges Protein auf schnelle und einfache Weise zu sich nehmen kann, ohne zu kochen. Davon profitieren besonders Menschen, die einen sehr hohen Eiweißbedarf haben, wie z.B. Extremsportler und Bodybuilder.

Eiweißpulver sind auch ideal für ältere Personen und jene, die aufgrund einer Erkrankung nicht ausreichend Nahrung zu sich nehmen können und dadurch Gefahr laufen, wertvolle Muskelmasse und Kraft zu verlieren.

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Ginkgo Biloba - natürlicher Gedächtnisbooster

Pflanzenteile des Ginkgo Biloba werden in Ostasien schon seit langer Zeit als Tees und Snacks genossen sowie als Arzneimittel gegen viele unterschiedliche Beschwerden verwendet. Standardisierte Ginkgo Biloba-Extrakte aus kontrollierter Herstellung stellen heute auch in Europa eine anerkannte und nebenwirkungsarme Ergänzung oder Alternative zu klassischen Behandlungsmethoden dar. Sie werden unter anderem zur Verbesserung der Gedächtnisfunktion, der Behandlung von Durchblutungsstörungen und der Prävention und Therapie von Migräneattacken eingesetzt.

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Magnesium - der wertvollste Mineralstoff

Magnesium ist an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Das zeigt, wie wichtig es für Leistung und Energie ist. Magnesium entspannt die Muskeln und verhindert Muskelkrämpfe. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, reguliert den Blutdruck und beugt Herzrythmusstörungen vor. Magnesium ist der wertvollste Mineralstoff unserer Zeit.

Magnesium ist das Powermineral für jedes Alter. Es ist von großer Bedeutung für den Zellstoffwechsel, vor allem in den Knochen und der Muskulatur, sodass schon ein leichter Mangel Folgen für das Wohlbefinden und auch die Gesundheit haben kann.

Besonders wichtig ist Magnesium daher für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff. Dazu gehören neben Schwangeren und Stillenden vor allem Sportler und Diabetiker.[[A901]] [[A902]]

Aber auch im Alter schützt eine ausreichende Magnesiumversorgung nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.[[A899]] [[A903]]

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Vitamin B - Energie, Nerven und Gesundheit

In diesem Ratgeber erfahren Sie alles über den gesundheitlichen Nutzen von Vitamin B. Unsere Ernährungswissenschafter liefern interessante Information und beantworten häufig gestellte Fragen, wie z.B. Wie erkennen Sie einen Vitamin B Mangel? Was kann der Vitamin B Komplex für Ihre Gesundheit tun?

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Vitamin D: lebenswichtig für diverse Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper

Vitamin D sorgt für gesunde Knochen und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen lässt sich der Bedarf nicht allein über die Ernährung decken; und ein Mangel des Vitamins kann ernste Erkrankungen verursachen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.

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Omega 3 - die gesunden Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Vitalstoffen unserer Zeit, da sie sich äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken. Die Forschung zeigt, dass Omega 3 dazu beitragen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen, den Blutdruck zu normalisieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Gelenkschmerzen, Migräne und Depression zu lindern.

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