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Eine gesunde Ernährung mit Vitamin B6-reichen Lebensmitteln

9. Aug. 2023
Eine gesunde Ernährung mit Vitamin B6-reichen Lebensmitteln

Da das wasserlösliche Vitamin B6 zu den essentiellen Mikronährstoffen gehört, muss es täglich über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Als wasserlösliches Vitamin kann es nämlich nicht von unserem Körper gespeichert werden. Damit alle Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können, sollte ein Vitamin B6-Mangel unbedingt ausgeschlossen werden.

In diesem spannenden Ratgeber präsentieren wir Ihnen die besten Tipps rund um eine gesunde Ernährung mit Vitamin B6-reichen Lebensmitteln. Sie erfahren, welche pflanzlichen und tierischen Quellen es gibt, um Ihren Bedarf zu sichern. 

Wir erklären Ihnen darüber hinaus, worauf Sie bei der Zubereitung von Lebensmitteln achten sollten, um das empfindliche Vitamin zu schützen. “Last but not least” erfahren Sie, in welchen Situationen eine zusätzliche Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

 



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Eine gesunde Ernährung mit Vitamin B6-reichen Lebensmitteln

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Vitamin B6 gehört zu den Mikronährstoffen, die ubiquitär verbreitet sind. Das bedeutet, dass sie in nahezu jedem tierischen und pflanzlichen Lebensmittel vorkommen. Während Pyridoxin vor allem Bestandteil pflanzlicher Nahrungsmittel ist, finden sich Pyridoxal, Pyridoxamin und die dazugehörigen Phosphorsäureester insbesondere in Lebensmitteln tierischer Herkunft.

Der Mix macht es: Für eine ausreichende Versorgung mit dem essentiellen Mikronährstoff ist es wichtig, auf einen bunten Mix aus Gemüse wie Möhren, Paprika oder Brokkoli, Vollkorn wie Naturreis und auf Hülsenfrüchte wie Tofu oder Kichererbsen zu setzen. 

Neben den pflanzlichen Quellen eignen sich auch Fisch wie Lachs oder Thunfisch aus nachhaltiger Fischerei und Bio-Fleisch zur Deckung des B6-Bedarfs. Als gesunder Snack bieten sich zudem Walnüsse an, die “on top” exzellente Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind.

Vitamin B6: Lebensmittel mit hohem Vitamin B6-Gehalt 

Obwohl Vitamin B6 in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, ist es sinnvoll, gezielt solche Nahrungsmittel in seinen Speiseplan zu integrieren, die eine Extraportion an Vitamin B6 enthalten. Folgende Übersichtstabelle gibt einen guten Überblick, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B6 sind.

Tabelle 1: Vitamin B6-Gehalt in mg pro 100 g Lebensmittel

Nüsse/Kerne

mg/100g

Hülsenfrüchte

mg/100g

Gemüse

mg/100g

Getreide

mg/100g

Haselnüsse

0,31 

Bohnen, weiß 

0,41 

Paprika

0,27

Vollkornnudeln

0,2

Sonnenblumenkerne

0,60 

Kichererbsen 

0,54 

Brokkoli

0,28

Roggenbrot

0,2

Walnüsse

0,87 

 

Linsen 

0,60 

Möhre

0,3

Reis, natur

0,28  

(Erdnüsse)*

(0,44)

Sojabohnen 

1,00 

Rosenkohl

0,3

Knäckebrot

0,30 


*botanisch Hülsenfrüchte


Tabelle 2: Vitamin B6-Gehalt in mg pro 100 g Lebensmittel

Fisch

mg/100

Fleisch

mg/100

Sonstiges

mg/100

Thunfisch 

0,46 

Huhn

0,50

Feldsalat

0,25

Bückling 

0,50 

Rindfleisch

0,50

Bananen

0,37

Makrele 

0,63 

Gans

0,58

Speisekleie

0,73

Sardine 

0,97 

Kotelett

0,59

 

 

Lachs

0,98

 

 

 

 


Die Rolle von Vitamin B6 für wichtige Körperfunktionen

Vitamin B6 ist ein essentieller Mikronährstoff, der auf facettenreiche Weise – unter anderem physisch, psychisch und hormonell – in unsere Körperfunktionen involviert ist. Während Pyridoxin beispielsweise zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, trägt der Mikronährstoff auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei – um nur einige Beispiele zu nennen.

Ausführliche Infos rund um die vielseitigen Funktionen von Pyridoxin präsentieren wir Ihnen in unserem Hauptartikel Vitamin B6.

Kann ich den B6 Tagesbedarf mit ausgewogener Ernährung decken?

Im Rahmen einer ausgewogenen, vollwertigen und nährstoffreichen Ernährung ist es möglich, den Bedarf an Vitamin B6 zu decken. Wichtig ist es dabei, spezielle Zubereitungsempfehlungen zu berücksichtigen, um Vitaminverluste beim Kochen und Co. zu verringern. 

Tipp: Wie Sie das Vitamin Pyridoxin in der Küche schützen können, erfahren Sie unter “So wirkt sich Kochen und die Verarbeitung von Lebensmitteln auf den Vitamin B6-Gehalt aus”.

Trotz gesunder Ernährung und fachgerechter Zubereitung gibt es dennoch Situationen – beispielsweise Zeiten mit erhöhtem Stress, Schwangerschaft und Wechseljahre oder eine erhöhte Infektanfälligkeit –, die für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen.

Wie man Vitamin B6 in die Ernährung von Kindern integriert

Nicht nur für Erwachsene ist eine ausreichende Versorgung mit Pyridoxin wichtig, da der Mikronährstoff unter anderem zu einem normalen Eiweißstoffwechsel beiträgt – der Grundlage während des Wachstums von Kindern. Zusätzlich trägt Vitamin B6 zur Regulation der Hormontätigkeit, der normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion der natürlichen Abwehrkräfte bei.

Folgende kulinarische Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihr Kind mit ausreichend Pyridoxin zu versorgen.

Tipps zur Vitamin B6-Versorgung von Kindern:

  • Paprika und Möhre als Rohkost zum Pausenbrot

  • Feldsalat als Basis für Salate 

  • Banane als kindgerechten Snack servieren

  • Roggen-Vollkorn- und Knäckebrot statt Weißbrot

  • Müsli auf Basis von Haferflocken, Walnüssen* und Kleie zubereiten

  • Lachs oder Bio-Hühnchen mit Brokkoli und Naturreis oder Vollkornnudeln servieren

  • öfter Tofu, Linsen und Kichererbsen anbieten

*Nüsse nicht für Kleinkinder geeignet!

So wirkt sich Kochen und die Verarbeitung von Lebensmitteln auf den Vitamin-B6-Gehalt aus

Da Vitamin B6 zu den Mikronährstoffen gehört, die empfindlich auf äußere Einflüsse reagieren, sollten folgende Tipps in der Küche berücksichtigt werden.

Zubereitungstipps von Vitamin B6-Quellen: 

  1. Hitzeempfindlichkeit: B-Vitamine gehören zu den hitzeempfindlichen Mikronährstoffen. Während pflanzliches Vitamin B6 relativ hitzestabil ist, betragen die Kochverluste aus tierischen Lebensmitteln bis zu 45 Prozent. Auch bei der Sterilisierung von Milch muss mit Vitaminverlusten von rund 40 Prozent gerechnet werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen – und Vitamin B6-haltige Lebensmittel wie Feldsalat, Paprika oder Möhre als Raw Food (Rohkost) zu servieren.

  2. Lichtempfindlich: Darüber hinaus ist zu beachten, dass Pyridoxal und Pyridoxamin sowie die Phosphorsäureester auf UV-Licht äußerst empfindlich reagieren. So reduziert sich der Vitamin B6-Gehalt in einer Klarglasflasche Milch, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, innerhalb von wenigen Stunden um die Hälfte.

  3. Wasserempfindlich: Da Vitamin B6 zusätzlich wasserlöslich ist, sollten Flüssigkeiten, in denen die Lebensmittel erhitzt werden, möglichst mitverwendet werden – beispielsweise als Basis einer Soße. Um weitere Verluste zu vermeiden, ist es wichtig, Gemüse und Co. nicht zu wässern sondern kurz unter kaltem Wasser abzuspülen.

Grundsätzlich gilt: Auch bei einer schonenden Behandlung der Lebensmittel und sachgerechter Lagerung muss ein Verlust von rund 20 Prozent eingerechnet werden.

Unausgewogene Ernährung: Wann ist die Einnahme von Supplementen sinnvoll?

Zunächst sollte der Fokus auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte gesetzt werden. In Zeiten, in denen der Speiseplan diese wichtigen Ansprüche an eine gesunde Ernährung nicht erfüllt, kann der Bedarf an Vitamin B6 über ein hochwertiges Supplement gesichert werden.

Zusätzlich gibt es weitere Situationen, in denen ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann – zum Beispiel bei der Einnahme bestimmter Medikamente, bei nervlicher Anspannung oder schneller Ermüdung.

 


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