Coenzym Q10: Wirkung, Vorteile, Dosierung & wissenschaftliche Belege

Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bitte konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Apotheker. 

Was ist Coenzym Q10?

Coenzym Q10 – auch Ubichinon oder kurz CoQ10 genannt – ist ein vitaminähnlicher, fettlöslicher Stoff, den der menschliche Körper in fast jeder Körperzelle selbst herstellt. Chemisch handelt es sich um ein Benzochinon mit einer langen Seitenkette aus zehn Isopren-Einheiten – daher der Name „Q10".

Q10 kommt in zwei biologisch aktiven Formen vor:

• Ubichinon (oxidierte Form): die am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel verwendete Form
• Ubiquinol (reduzierte Form): die aktive, antioxidativ wirksame Form, die im Körper direkt genutzt werden kann

Der Körper kann zwischen beiden Formen wechseln, je nach aktuellem Bedarf.

Wie wirkt Q10 im Körper?

Coenzym Q10 erfüllt im Körper zwei zentrale Aufgaben:

Rolle in der Energiegewinnung

Q10 ist ein wesentlicher Bestandteil der mitochondrialen Atmungskette – also des Prozesses, durch den unsere Zellen ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, die universelle Energieeinheit des Körpers. Es funktioniert dabei als Elektronentransporter zwischen den Proteinkomplexen I/II und III der Atmungskette.

Besonders energiehungrige Organe wie Herz, Leber und Nieren weisen entsprechend hohe Q10-Konzentrationen auf.

Antioxidative Schutzwirkung

In seiner reduzierten Form (Ubiquinol) wirkt Q10 als fettlösliches Antioxidans: Es kann freie Radikale neutralisieren und hilft dabei, Zellmembranen und Lipide vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem kann Ubiquinol das Antioxidans Vitamin E regenerieren.

Wichtig: Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hat für Coenzym Q10 als Nahrungsergänzungsmittel bisher keine offiziell zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen (Health Claims) anerkannt. Alle im Folgenden beschriebenen Eigenschaften basieren auf der biochemischen Funktion von Q10 im Körper sowie auf Forschungsergebnissen, die für Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne Weiteres übertragen werden können.

In welchen Lebensmitteln ist Q10 enthalten?

Q10 ist in vielen Lebensmitteln in kleinen Mengen vorhanden. Die besten natürlichen Quellen:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt, dass eine ausgewogene Ernährung eine tägliche Q10-Zufuhr von etwa 2 bis 20 mg ermöglicht. Pflanzliche Quellen enthalten generell weniger Q10 als tierische – wer sich vegan ernährt, nimmt entsprechend weniger über die Nahrung auf.

Ab wann nimmt die körpereigene Q10-Produktion ab?

Gesunde Menschen können ihren Q10-Bedarf in jungen Jahren durch körpereigene Synthese in der Regel gut decken. Diese Eigenproduktion nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab:

• Ab etwa dem 20.–30. Lebensjahr beginnt die Synthese zu sinken
• Im Alter von 40 Jahren können die Q10-Werte bereits rund 30 % niedriger liegen als mit 20 Jahren
• Bei 50- bis 60-Jährigen kann die körpereigene Produktion auf etwa 60 % des jugendlichen Wertes gesunken sein

Neben dem Alter können weitere Faktoren den Q10-Spiegel beeinflussen:

• Statin-Therapie: Statine hemmen die Cholesterinsynthese über den Mevalonat-Stoffwechselweg – denselben Weg, über den auch Q10 produziert wird. Eine Statin-Therapie kann daher die körpereigene Q10-Produktion verringern. Wer Statine einnimmt, sollte dies mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen.
• Bestimmte chronische Erkrankungen
• Oxidativer Stress (z. B. durch Rauchen, starke körperliche Belastung, Umweltfaktoren)

Ubiquinol vs. Ubichinon – was ist der Unterschied?

Beide Formen sind Q10 – sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Verfügbarkeit für den Körper:

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Ubichinon in die aktive Ubiquinol-Form umzuwandeln. Für Menschen über 40 kann die direkte Einnahme von Ubiquinol daher möglicherweise effektiver sein.

Für wen kann eine Q10-Ergänzung sinnvoll sein?

Eine Ergänzung mit Q10 als Nahrungsergänzungsmittel kann in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin für folgende Personengruppen sinnvoll sein:

• Personen über 40 Jahre, deren Eigenproduktion altersbedingt sinkt
• Menschen, die Statine einnehmen, da diese Medikamente die Q10-Synthese beeinflussen können
• Veganer und Vegetarier, die über die Ernährung wenig Q10 aufnehmen
• Personen mit erhöhtem oxidativen Stress (z. B. Leistungssportler, Raucher)

Wichtiger Hinweis: Q10-Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und eignen sich nicht zur Behandlung von Erkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder bestehenden Erkrankungen immer ärztlichen Rat suchen.

Dosierung und Einnahme

Eine allgemein anerkannte offizielle Tagesdosierung für Coenzym Q10 als Nahrungsergänzungsmittel existiert in Deutschland und der EU nicht. In wissenschaftlichen Studien wurden verschiedene Dosierungen untersucht, üblich sind Mengen zwischen 30 mg und 300 mg pro Tag.

Praktische Hinweise zur Einnahme:

• Q10 ist fettlöslich – die Einnahme zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme
• Ubiquinol wird im Vergleich zu Ubichinon laut Studien besser aus dem Darm aufgenommen
• Effekte können sich erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme zeigen

Für individuelle Dosierungsempfehlungen – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme – sollte immer ein Arzt oder Apotheker konsultiert werden.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Coenzym Q10 gilt bei moderaten Dosierungen als gut verträglich. Bekannte mögliche Nebenwirkungen bei höheren Dosen sind:

• Übelkeit, Durchfall oder Magenbeschwerden
• Schlaflosigkeit (bei abendlicher Einnahme)
• Kopfschmerzen

Wichtige Wechselwirkungen:

• Gerinnungshemmer (z. B. Warfarin/Phenprocoumon): Q10 kann die gerinnungshemmende Wirkung beeinflussen. Wer Antikoagulantien einnimmt, sollte keinesfalls ohne ärztliche Rücksprache Q10 in Mengen über 100 mg täglich supplementieren. (Quelle: Verbraucherzentrale, BfR)
• Antidiabetika: Es gibt Hinweise auf mögliche Wechselwirkungen mit Diabetes-Medikamenten.
• Chemotherapie: Mögliche Interaktionen; nur nach onkologischer Rücksprache.

Schwangerschaft und Stillzeit: Aufgrund unzureichender Studienlage zur Sicherheit in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Schwangere und stillende Mütter Coenzym Q10 nur nach ausdrücklicher ärztlicher Empfehlung einnehmen.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Mortensen, S. A. et al. (2014). The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure. JACC: Heart Failure, 2(6), 641–649.
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Coenzym Q10 in Nahrungsergänzungsmitteln. [bfr.bund.de]
3. Verbraucherzentrale. Coenzym Q10-Produkte – ist ein Nutzen wirklich bewiesen? [verbraucherzentrale.de]
4. European Food Safety Authority (EFSA). Register of authorised health claims. [ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition]
5. Bhagavan, H. N. & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: Absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radical Research, 40(5), 445–453.