Calcium für jeden Tag: So einfach können Sie Ihren Bedarf berechnen und decken

Der Calciumbedarf wird primär vom Alter beeinflusst

Der menschliche Körper benötigt pro Tag rund 300 bis 400 mg Calcium. Allerdings wird nur ca. ein Drittel des Calciums, das mit der Nahrung aufgenommen wird, auch tatsächlich vom Körper verwertet. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen deshalb eine Calciumaufnahme von 700 bis 1200 mg pro Tag. Während der Bedarf auf der einen Seite vom Alter abhängig ist, muss die aktuelle Lebenssituation ebenfalls mit in die Berechnung einfließen.

Beispielsweise haben Leistungssportler sowie Schwangere und stillende Frauen einen höheren Calciumbedarf. Darüber hinaus benötigen Frauen nach den Wechseljahren eine Extraportion des Mineralstoffs. Nicht zuletzt steigt der Bedarf bei regelmäßigem Alkoholgenuss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt diese Faktoren in ihren Empfehlungen jedoch nicht.

Für Erwachsene gelten unterschiedliche Richtwerte je nach Alter

Ein Blick auf die Referenzwerte des Calciumbedarfs zeigt, dass junge Erwachsene am meisten Calcium benötigen. Sobald das Wachstum mit ungefähr Mitte 20 abgeschlossen ist, sinkt der Calciumbedarf leicht. Die Richtwerte bleiben allerdings bis ins Seniorenalter gleichbleibend hoch. 

Tagesbedarf Calcium im Erwachsenenalter:

• 19 bis 25 Jahre: 1200 mg

• 19 bis unter 25 Jahre: 1000 mg

• 25 bis unter 51 Jahre: 1000 mg

• 51 bis unter 65 Jahre: 1000 mg

• 65 Jahre und älter: 1000 mg

Wie hoch ist der Calciumbedarf bei Kindern?

Sowohl das Säuglingsalter als auch die Zeit der Pubertät sind durch ein besonders intensives Knochenwachstum gekennzeichnet. Da sich rund 90 % der maximalen Knochenmasse in dieser prägenden Zeit entwickeln, werden entsprechend große Mengen an Calcium benötigt. In den ersten 5 bis 6 Lebensjahren brauchen Kinder allein für den Knochenaufbau durchschnittlich 100 mg Calcium täglich. 

In der Pubertät steigt der Bedarf für den Aufbau der Knochenmasse auf bis zu 400 mg pro Tag. In dieser sensiblen Phase sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden. Da die Zufuhr über die Nahrung nicht immer ausreicht, kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um den Knochenaufbau zu unterstützen – und gleichzeitig einen Calciummangel auszuschließen.

Tagesbedarf Calcium bei Kindern und Jugendlichen:

• 1 bis unter 4 Jahre: 600 mg

• 4 bis unter 7 Jahre: 750 mg

• 7 bis unter 10 Jahre: 900 mg

• 10 bis unter 13 Jahre: 1100 mg

• 13 bis unter 15 Jahre: 1200 mg

• 15 bis unter 19 Jahre: 1200 mg

Weitere Einflussfaktoren auf den individuellen Bedarf an Calcium

Auch wenn das jeweilige Alter den größten Einfluss auf den Calciumbedarf ausübt, unterliegt die benötigte Menge an Calcium weiteren Faktoren wie beispielsweise dem Geschlecht: So können Männer Calcium aus der Nahrung besser verwerten als Frauen. Hinzu kommen Phasen hormoneller Veränderungen des weiblichen Körpers, die sich auf den Calciumbedarf auswirken – von Schwangerschaft über Stillzeit bis zur Menopause. 

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Calcium leicht erhöht 

Die empfohlene Gesamtzufuhr für Schwangere liegt gemäß den Richtlinien der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit 1000 mg nicht über dem normalen Bedarf. Dennoch deuten verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Frauen während der Schwangerschaft von einer leicht erhöhten Calciumaufnahme profitieren. 

Zudem wird Calcium aus den Knochen der schwangeren Mutter mobilisiert, um den Calciumbedarf des Ungeborenen zu decken. Entsprechend kommt es während der Schwangerschaft zu einem gewissen Knochenabbau, sodass auf eine ausreichende Calciumversorgung von Mutter und ungeborenem Kind zu achten ist. Diesbezüglich ist auch zu berücksichtigen, dass Calcium eine Funktion bei der Zellteilung und Zellspezialisierung hat.

Die Calciumzufuhr während der Schwangerschaft sollte vor allem über calciumhaltige Nahrungsmittel erfolgen. Um den Bedarf zu sichern, kann die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels jedoch empfehlenswert sein.

Wie verändert sich die benötigte Menge an Calcium in der Menopause?

Aufgrund hormoneller Umstellungen während des Klimakteriums verändert sich die Mineralisierung der Knochen. Der Grund: Es kommt zu einer abnehmenden Östrogenproduktion, sodass das Hormon Östrogen die Aufnahme von Calcium in die Knochen nicht mehr optimal unterstützen kann.

Funktion von Calcium während der Menopause:

• Calcium trägt dazu bei, den Verlust der Knochenmasse bei postmenopausalen Frauen zu reduzieren. Wichtig in diesem Zusammenhang: Eine niedrige Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für osteoporotische Knochenbrüche.

Wann besteht ein erhöhter Bedarf durch eine schnelle Calciumausscheidung?

Im Rahmen einer schnelleren bzw. vermehrten Ausscheidung von Calcium über den Urin kann der Bedarf steigen. Zum Beispiel kann eine erhöhte Calciumausscheidung über die Nieren auf eine ausgeprägte Ausschüttung des Hormons Calcitonin zurückgehen. 

Bei einer ausgeprägten Calcitonin-Ausschüttung kann ein calciumhaltiges Supplement hilfreich sein, um die vermehrte Calciumausscheidung auszugleichen. 

Wichtige Calcium-Lieferanten: Diese Dosis steckt in Lebensmitteln

Um den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen, stehen verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel zur Auswahl. Zu den wichtigsten Calciumquellen gehören neben Milch und Milchprodukten, calciumreiches Mineralwasser sowie grünes Gemüse. 

Auch Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen enthalten eine Extraportion Calcium. Eine ausgewogene, nährstoffreiche und vollwertige Naturkost – basierend auf einer bunten Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln – ist die Basis einer sinnvollen Calciumversorgung.

Obst als wertvolle Calciumquelle

Beim Stichwort Calcium denken die meisten Menschen zuerst an Milch, Joghurt oder Käse. Obst ist hingegen häufig nicht als calciumreiches Lebensmittel bekannt. Doch tatsächlich gibt es verschiedene, intensiv gefärbte Obstsorten, die relativ viel Calcium enthalten.

Calciumreiches Obst (Durchschnittlicher Gehalt in mg pro 100g):

• Orange 161

• Mandarine 37

• Feigen 35

• Kiwi 34

• Johannisbeeren 29

• Grapefruit 22

• Blaubeeren 19

• Weintrauben 14

• Mango 11

• Apfel 5

Besonders grünes Gemüse ist ein starker Calciumlieferant

Verschiedene Gemüsesorten, allen voran grünes Gemüse wie Kohl (z. B. Brokkoli oder Rosenkohl) sind wertvolle Calciumlieferanten. Insbesondere regional erhältliches, grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat eignet sich exzellent als hochwertige Calciumquelle.

Calciumreiches Gemüse (Durchschnittswerte in mg pro 100g):

• Grünkohl 254

• Grüne Sojabohnen 197

• Knoblauch 181

• Brokkoli 108

• Spinat 99

• Pak-Choi 93

• Kresse 81

• Okraschoten 81

• Endiviensalat 52

• Erbsen 43

• Rosenkohl 42

• Butternutkürbis 41

• Süßkartoffel 38

• Kartoffeln 34

• Romanesco 33
  

Zubereitungstipps: Um Nährstoffverluste zu minimieren und das Calcium aus Gemüse bestmöglich zu erhalten, sind nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen.

Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium 

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse gelten nach wie vor als die besten Calciumquellen. Tatsächlich ist der Calciumgehalt in Kuhmilch mit rund 260 mg pro 100 g vergleichsweise hoch. Auch Käse – allen voran Parmesan und Emmentaler – sowie Milchprodukte wie Quark enthalten vergleichsweise viel Calcium.

Calcium in Milchprodukten und Käse (Durchschnittswerte in mg pro 100g):

• Parmesan 1180

• Emmentaler 1000

• Mozzarella 505

• Camembert 388

• Schafsmilch 193

• Joghurt 183

• Hüttenkäse 111

• Quark: 100

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von Milch und Milchprodukten weiterhin als wertvolle Quelle empfiehlt, befürworten andere Gesellschaften und Organisationen zunehmend pflanzliche Alternativen – aufgrund nachhaltiger und ernährungsphysiologischer Aspekte. 

Zum Beispiel raten die Forscher der Public Health-Graduiertenschule der Harvard University zu alternativen pflanzlichen Calciumquellen. So geben die Experten der Harvard School of Public Health zu bedenken, dass Milch zwar viel Calcium, aber auch viele gesättigte Fettsäuren enthält. Wer häufig Trinkmilch konsumiert, nimmt zudem nicht zu unterschätzende Kalorien in Form von Milchzucker auf.

Calcium in Nüssen und Saaten

Nüsse, Samen und Co. enthalten nicht nur ungesättigte Fettsäuren wie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern auch hochwertiges Protein (essentielle Aminosäuren) und Mikronährstoffe wie Vitamin E und eine Extraportion Calcium.

Calcium in Nüssen und Kernen (Durchschnittswerte in mg pro 100g):

• Chiasamen 600

• Mandelmus 347

• Leinsamen 230

• Haselnüsse 114

• Sonnenblumenkerne 87

• Kürbiskerne 52

Tipps zur Deckung des Tagesbedarfs an Calcium

Da Calcium nicht selbst vom Körper produziert werden kann, muss der essentielle Mineralstoff regelmäßig in ausreichender Menge über geeignete Lebensmittel aufgenommen werden. Aufgrund der zahlreichen Calciumquellen lässt sich der Calciumbedarf unkompliziert decken – eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung vorausgesetzt.

Kombination von calciumreichen Lebensmitteln: Diese Rezepte liefern besonders hohe Mengen des Minerals

Zur Deckung des Calciumbedarfs gibt es einige Kombinationen, die besonders empfehlenswert sind. Je nach individuellem Ernährungsstil und kulinarischen Vorlieben lassen sich vegetarische, vegane oder flexitarische Mahlzeiten zusammenstellen.

Calciumreiche Rezeptvorschläge:

• Vollkornnudeln mit Rahm-Spinat

• Brokkoli-Kartoffel-Auflauf mit Edamer gratiniert

• Vollkorn-Toast mit Mandelmus, dazu Orange oder Beeren

• Gebackener Nuss-Tofu mit Joghurt-Kräuter-Soße*

• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, Käse und Endivien-Salat

• Linseneintopf mit Kartoffeln und Tofu-Würstchen

• Pellkartoffeln mit Brokkoli und Quark

• Grüner Smoothie aus Grünkohl, Spinat, Himbeeren und Orange

• Kichererbsen-Curry mit Rahm-Käse oder Tofu

• Spinat-Salat mit Blaubeeren, Orangen und Parmesan**

• Chia-Pudding mit Blaubeer-Soße

*auf Wunsch vegan mit Soja-Joghurt

** auf Wunsch vegan mit gehackten Nüssen anstatt Parmesan

Tipp: Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers sollte darüber hinaus insbesondere über calciumreiches Mineralwasser gedeckt werden.

Eine zusätzliche Supplementierung von Calcium ist in vielen Fällen sinnvoll

Um den Calciumbedarf zu sichern, kann es sinnvoll sein, eine gesunde Ernährung mit einem calciumhaltigen Supplement zu kombinieren – insbesondere in Phasen eines erhöhten Bedarfs. Dadurch kann beispielsweise bei Intoleranzen, während der Schwangerschaft, bei speziellen Ernährungsvorlieben oder in Wachstumsphasen ein Calciummangel ausgeschlossen werden.

Tipp: Weitere spannende Informationen rund um die Thematik Calcium können Sie in unserem interessanten Artikel “Calcium” nachlesen.