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Información, efectos, deficiencia, dosis, efectos secundarios
El magnesio es mucho más que un simple mineral. Es un nutriente vital que interviene en cientos de procesos esenciales del organismo, desde el movimiento muscular y la función nerviosa hasta la producción de energía y la salud cardíaca. De hecho, el magnesio participa en la formación de más de 300 enzimas importantes, lo que pone de relieve su papel crucial en el rendimiento general y el bienestar. Ayuda a relajar los músculos y a prevenir los calambres, actúa como agente antiestrés natural, regula la presión arterial y favorece un ritmo cardíaco saludable.
A pesar de su importancia, muchas personas no consumen suficiente magnesio. Incluso una ligera deficiencia puede afectar al metabolismo celular, especialmente en los huesos y los músculos, y repercutir en la salud general. El magnesio es especialmente importante para las personas con necesidades elevadas, como las mujeres embarazadas y lactantes, los deportistas, los diabéticos y las personas mayores, ya que favorece la fortaleza ósea y la salud cardiovascular.
En este blog, exploraremos por qué el magnesio es tan esencial, cómo detectar una deficiencia, dónde encontrarlo en los alimentos y cuándo pueden ser necesarios los suplementos para mantener el equilibrio y la vitalidad.
Siempre que un músculo se mueve, el magnesio se vuelve necesario. Como un componente importante de más de 300 enzimas, está involucrado en casi todos los procesos metabólicos de la célula.
Además de estabilizar las paredes celulares y las proteínas, el magnesio también es necesario para la conversión de sustancias de alta energía como la glucosa. Sin magnesio, no se puede proporcionar energía en el cuerpo.
Y incluso en la transmisión de estímulos entre nervios y músculos, una interacción suave solo se garantiza con magnesio. El magnesio también es vital para la fortaleza en los dientes y huesos.
La falta de este mineral, que es indispensable para el cuerpo humano, puede manifestarse de muchas maneras diferentes.
Los síntomas incluyen:
El magnesio se encuentra en todos los alimentos de la naturaleza, incluso en el agua. Sin embargo, el contenido en los alimentos individuales varía mucho.
La cocción y el procesamiento reducen el contenido de magnesio, incluso en alimentos que contienen mucho magnesio. El alcohol, el café, el azúcar y una dieta alta en proteínas también son responsables de la reducción de los niveles de magnesio en el cuerpo.
El magnesio es particularmente abundante en todos los productos integrales, chocolate negro, nueces, semillas, frijoles, guisantes y verduras de hoja verde. La carne, el pescado y los productos lácteos también son proveedores de magnesio.
Si tienes un requerimiento aumentado de magnesio y no puedes cubrirlo a través de la ingesta de alimentos, deberías tomar cápsulas de magnesio como suplemento dietético.
En realidad, cubrir el requerimiento diario de magnesio con los muchos alimentos ricos en magnesio no debería ser un problema. Pero, ¿quién come 9 plátanos en un día?
Un suministro suficiente con la dosis de 300 a 400 mg de magnesio diaria recomendada por la Sociedad Alemana de Nutrición a veces resulta difícil.
Especialmente para atletas, madres embarazadas, niños y adolescentes en fase de crecimiento y diabéticos, las dosis recomendadas, a veces incluso más altas, son difíciles de ingerir a través de la dieta.
Aquí, tomar magnesio a través de suplementos dietéticos ofrece una alternativa sensata para contrarrestar una deficiencia de magnesio.
En cuanto al magnesio, no se puede recomendar una dosis exacta para una persona específica. Cuánto magnesio debes tomar se determina por tus síntomas y tu reacción al magnesio.
La cantidad oficialmente recomendada (RDA) de magnesio es de alrededor de 400 mg de magnesio elemental. Sin embargo, muchas personas necesitan más. Algunas personas experimentan palpitaciones, calambres en las pantorrillas y músculos nerviosos si no consumen suficiente magnesio. Si tomas más de la dosis diaria, el magnesio puede abrumar el intestino y tener un efecto laxante.
No te sorprendas si necesitas una cierta cantidad del mineral mientras que otra persona necesita tomar el doble. La necesidad de magnesio aumenta con el estrés, la actividad deportiva intensa o el trabajo físico.
La mejor manera de lograr un nivel saludable de magnesio - incluso durante el estrés o la actividad - son las cápsulas de magnesio, que contienen varios compuestos de magnesio.
Algunas personas están tan entusiasmadas con el magnesio que se olvidan de aumentar la dosis lentamente y piensan 'cuanto más, mejor'.
Ingerir demasiado magnesio al principio puede tener un efecto laxante inesperado que puede hacerte pensar que no puedes tolerar el magnesio.
Para prevenir esto, es importante comenzar con una dosis más baja de 150 a 200 mg y aumentarla a 400 mg una o dos veces al día cuando tus evacuaciones intestinales se hayan normalizado a un nivel cómodo.
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