Melatonina: La Hormona del Sueno — Efectos, Dosis y lo que la Ciencia Realmente Muestra

Que es la Melatonina?

La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona producida principalmente por la glandula pineal del cerebro. Esta glandula se encuentra en el centro profundo del cerebro, aproximadamente del tamano de un guisante. La melatonina tambien se produce en cantidades menores en otros tejidos, como el tracto gastrointestinal.

La melatonina es esencialmente la senal quimica de la oscuridad: cuando oscurece, los niveles de melatonina aumentan; cuando la luz llega a la retina, la produccion se inhibe. Esto convierte a la melatonina en un regulador clave del ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas del cuerpo.

El precursor de la melatonina es la serotonina, derivada del aminoacido triptofano. En la glandula pineal, la serotonina se convierte en melatonina mediante enzimas dependientes de la luz.

Como Actua la Melatonina? — Mecanismo y Receptores

La melatonina actua a traves de proteinas receptoras especificas, principalmente MT1 y MT2, situadas en el nucleo supraquiasmatico (NSQ) del hipotalamo, el cronometrador central del organismo.

Normalmente, la glandula pineal comienza a producir melatonina alrededor de las 21:00 h. Los niveles suben, alcanzan su pico entre las 2 y las 4 de la madrugada, y vuelven a caer a primera hora de la manana. De forma paralela, el cortisol desciende por la noche y asciende por la manana.

La melatonina tambien posee propiedades antioxidantes estudiadas en laboratorio. Sin embargo, estas propiedades no constituyen afirmaciones de salud autorizadas por la EFSA para suplementos de melatonina.

Afirmaciones de Salud Aprobadas por la EFSA para la Melatonina

Melatonina como Suplemento Alimenticio

En Alemania, Austria y Suiza, la melatonina esta disponible como suplemento alimenticio, normalmente en dosis de entre 0,5 mg y 1,9 mg por dosis diaria. Para trastornos del sueno que van mas alla de dificultades ocasionales para conciliar el sueno, se recomienda evaluacion medica.

Maneras Naturales de Optimizar los Niveles de Melatonina

• Mantener horarios regulares de sueno y vigilia, tambien los fines de semana
• Reducir la exposicion a la luz azul de las pantallas por la noche (desde aproximadamente 2 horas antes de acostarse)
• Oscurecer el dormitorio — la exposicion a la luz inhibe la produccion de melatonina
• Recibir suficiente luz natural durante el dia — regula el ritmo circadiano
• Reducir la cafeina, el alcohol y la nicotina — todos pueden afectar a los niveles de melatonina
• La actividad fisica regular durante el dia favorece un ciclo sueno-vigilia saludable

Melatonina y Jet Lag

La melatonina es el suplemento alimenticio mas estudiado para el jet lag. La afirmacion autorizada por la EFSA confirma que al menos 0,5 mg de melatonina, tomada poco antes de acostarse en el lugar de destino durante varios dias, puede aliviar los sintomas subjetivos de jet lag, incluyendo fatiga, dificultad de concentracion y sueno alterado tras vuelos transmeridianos.

Investigacion en Curso — Resultados Preliminares sin Afirmaciones Aprobadas

AVISO Las siguientes secciones describen areas en las que se investiga cientificamente la melatonina. Son unicamente resultados de investigacion preliminares. Los suplementos de melatonina no estan aprobados para ninguna de las siguientes indicaciones. Consulte a un medico ante cualquier problema de salud.

Sistema Cardiovascular

Algunos estudios han examinado si la melatonina puede influir en la presion arterial. Los resultados son inconsistentes. La melatonina no reemplaza a los medicamentos antihipertensivos.

Salud Gastrointestinal

Estudios en animales y algunos estudios en humanos han investigado efectos gastroprotectores. Actualmente no se pueden extraer conclusiones terapeuticas para humanos.

Salud Ocular

Se ha investigado la melatonina en relacion con la presion intraocular y la salud de la retina. Esto se encuentra en una etapa de investigacion temprana; no existen afirmaciones aprobadas.

Enfermedades Neurodegenerativas — Investigacion Exploratoria

Estudios exploratorios han investigado la melatonina en relacion con procesos neurodegenerativos relevantes para enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Estos estudios no permiten sacar conclusiones sobre prevencion o tratamiento. Los pacientes deben trabajar exclusivamente con medicos especialistas.

Sueno y Salud Mental

Algunos estudios han examinado si la melatonina puede contribuir a mejorar el sueno en grupos con enfermedades mentales. La melatonina no reemplaza el tratamiento psiquiatrico o psicoterapeutico. Siempre consulte a un especialista para condiciones de salud mental.

Tinnitus

Algunos estudios pequenos han investigado el efecto de la melatonina sobre el tinnitus subjetivo. La evidencia es limitada. Los pacientes con tinnitus deben consultar a un especialista en otorrinolaringologia.

Fibromialgia y Percepcion del Dolor

Algunos estudios piloto han investigado la melatonina en relacion con la percepcion del dolor en pacientes con fibromialgia. La evidencia se basa en estudios muy pequenos. La fibromialgia requiere atencion medica especializada.

Investigacion sobre Cancer

Pautas de Dosificacion — Informacion General

Segun la EFSA, 1 mg de melatonina tomada poco antes de acostarse es la dosis recomendada para reducir el tiempo de inicio del sueno. Para el jet lag, se recomiendan al menos 0,5 mg.

• Comenzar con la dosis efectiva mas baja (0,5-1 mg)
• Tomar la melatonina 30-60 minutos antes de la hora prevista de sueno
• Evitar dosis mas altas sin consejo medico
• El uso a largo plazo debe tener supervision medica

Melatonina en Ninos

Efectos Secundarios de la Melatonina

La melatonina generalmente se considera bien tolerada para uso a corto plazo y dosis bajas. Los posibles efectos secundarios incluyen:

• Somnolencia diurna o aturdimiento
• Dolor de cabeza
• Mareos
• Nauseas

Interacciones de la Melatonina

La melatonina puede interactuar con varios medicamentos. Consulte a un medico o farmaceutico antes de tomarla, especialmente con:

• Anticoagulantes
• Medicamentos para la diabetes
• Antihipertensivos
• Inmunosupresores
• Antiepilecticos
• Somniferos y sedantes
• Antidepresivos

Referencias

Para mayor transparencia cientifica, se enumeran las fuentes principales.

• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Afirmaciones de salud autorizadas para la melatonina — Registro UE n.o 432/2012
• Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analisis: Melatonina para el Tratamiento de los Trastornos Primarios del Sueno. PLOS ONE. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
• Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonina para la prevencion y el tratamiento del jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/