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Kreatin richtig einnehmen: Das ist für einen optimalen Effekt zu beachten

21. März 2023
Kreatin richtig einnehmen: Das ist für einen optimalen Effekt zu beachten

Kreatin wird häufig mit Sport und schnellem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Und tatsächlich erhöht Kreatin bei einer täglichen Aufnahme von drei Gramm die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung [1]. Es wird aber allgemein vor allem für die Muskelkontraktion und somit auch für eine normale Funktion von Organen, wie Herz und Gehirn benötigt [2]

Ein bis zwei Gramm Kreatin pro Tag werden vom Körper - vorwiegend in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse - selbst gebildet [3] [4]. Im Laufe des Tages werden jedoch drei bis vier Gramm vom menschlichen Körper benötigt. Die Differenzmenge muss durch externe Quellen, zum Beispiel mit der Nahrung, zugeführt werden. Hierfür eignen sich insbesondere Fleisch und Fisch, da Kreatin auch in tierischem Muskelgewebe gespeichert wird [5]

Im Laufe des Lebens, mit dem Alterungsprozess, und der damit verbundenen Abnahme der Muskelmasse, sinkt auch die Kreatin-Konzentration in den Muskeln [6]. Zudem können bestimmte Ernährungsformen, wie eine vegetarische oder vegane Ernährung sowie erhöhte Leistungsanforderungen - sowohl körperlicher als auch psychischer Natur - eine Supplementierung von Kreatin sinnvoll und notwendig machen [7]

Laut aktuellem Wissensstand gelten die folgenden Empfehlungen für die Einnahme von Kreatin:

  • Achten Sie auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter Herstellung

  • Nehmen Sie Kreatin nüchtern, zu einer Mahlzeit oder direkt nach dem Training ein

  • Bei Langzeitanwendung nehmen Sie täglich drei Gramm Kreatin zu sich

  • Bei Dauereinnahme unterbrechen Sie die tägliche Einnahme auch während Trainingspausen nicht 

Pulver, Kapsel oder flüssig: Die Unterschiede der verschiedenen Darreichungsformen

Auf dem Markt gibt es eine große Vielfalt an angebotenen Kreatin-Supplements, die sich unter anderem in ihrer Darreichungsform unterscheiden. Damit in Verbindung stehen sowohl die Bioverfügbarkeit des Kreatins als auch die Praktikabilität der Einnahme. Die aus Studiensicht am häufigsten erforschte und belegte Form ist Kreatin-Pulver.Bevorzugt sollten Sie Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat einnehmen, da es vom Körper leicht aufgenommen werden kann [8] .

Achten Sie beim Kauf von Kreatin auf eine zertifizierte Produktion und die wissenschaftlich dokumentierte Reinheit des Produkts. Geben Sie Kreatin-Produkten aus europäischer Herstellung den Vorzug gegenüber günstigeren Produkten aus Asien. Höchste Qualitätskriterien erfüllt das in Deutschland produzierte Kreatin-Monohydrat Creapure®, das sowohl in Pulver- als auch in Kapselform verarbeitet wird.

Ob als Pulver, Kapsel oder in flüssiger Form - jede dieser Optionen besitzt unterschiedliche Vor- und Nachteile, auf die im Folgenden näher eingegangen wird. 

Warum lohnt sich die Einnahme von Kreatin als Pulver?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen Pulvers erhältlich und wird meist als Kreatin-Monohydrat angeboten. Kreatin-Pulver ist die am weitesten verbreitete und in ihrer Wirkung am besten belegte Darreichungsform. Auch aufgrund seiner Reinheit wird dem Kreatin-Pulver häufig der Vorzug gegenüber anderen Darreichungsformen gegeben. 

Kreatin-Pulver ist geruchlos und geschmacksneutral. Besonders für Sportler eignet sich diese Darreichungsform besonders gut, da das Pulver direkt in Wasser, Fruchtsaft oder in einem Sportgetränk eingerührt werden kann. Fruchtsäfte eignen sich für das Auflösen des Pulvers besonders gut, da sie kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, die den Transport von Kreatin in die Zellen fördern. 

Auch die lange Haltbarkeit spricht für die Pulverform, denn bei Raumtemperatur und trockener Lagerung ist Kreatin-Pulver jahrelang haltbar. 

Kreatin in Kapselform bietet eine unkomplizierte Einnahme

Neben Kreatin als Pulver, gibt es auch zahlreiche positive Eigenschaften, die für die Einnahme in Kapselform sprechen. Zum einen gestaltet sich die Dosierung denkbar einfach, denn jede Kapsel enthält eine standardisierte Menge Kreatin. Auch die lange Haltbarkeit spricht für die Einnahme von Kreatin in Kapselform. Kreatin-Kapseln eignen sich demnach ebenso gut zur Supplementation - vor allem für jene, die viel unterwegs sind. 

Achten Sie auch in dieser Variante auf die Inhaltsstoffe: Setzen Sie bei Kapsel-Produkten ebenfalls auf Reinheit und Qualität. Bewährt haben sich Kapsel mit Kreatin-Monohydrat in Form von mikronisierten Kreatinkristallen. Diese werden leichter vom Körper resorbiert als herkömmliches, grobkörniges Kreatin. 

Neben Kreatin-Monohydrat gewinnen Nahrungsergänzungsmittel aus mehreren Formen von Kreatin, sogenannte Kreatin-Matrizen, immer mehr an Bedeutung. Durch die Kombination unterschiedlicher Kreatin-Arten werden die Vorteile jeder einzelnen Form potenziert und Synergien für Wirkung und Bioverfügbarkeit geschaffen. Zudem gelten Produkte, die eine Kreatin-Matrix aufweisen, als sehr gut verträglich. 

Kreatin in Ampullen ist anfälliger für Dosierungsfehler

Flüssig-Kreatin oder auch Kreatin-Ampullen bilden eine weitere Form der Einnahmemöglichkeit. Diese können entweder getrunken oder lokal angewendet werden. Vor allem Kreatin-Ampullen sind für Einnahmefehler anfälliger als alternative Darreichungsformen. Zudem ist Kreatin in Flüssigkeiten relativ instabil. Nach einiger Zeit entsteht daraus der Abbaustoff Kreatinin, der für den menschlichen Körper keine Wirkung mehr hat [9].

Die Haltbarkeit ist mit rund 30 Tagen relativ kurz und nur bei gekühlter Lagerung gegeben [10].

Wie kann die Kreatin-Dosierung sinnvoll gewählt werden?

Die Dosierung von Kreatin ist maßgeblich mit der Zielsetzung und dem eigenen Aktivitätslevel gekoppelt. Bei höherer körperlicher oder auch psychischer Belastung steigt auch der Kreatin-Bedarf an [11] [12] . Um die richtige Dosierung für Ihre Kreatin-Supplementierung zu bestimmen, sollten Sie die folgenden Aspekte berücksichtigen:

  • Ziel der Einnahme: Von dem Ziel, das Sie mit der Einnahme von Kreatin anstreben, ist auch die Dosierung sowie die Dauer der Einnahme abhängig. Sind Sie auf eine sportliche Leistungssteigerung aus, kann eine Kreatin-Kur Sie in Ihrem Vorhaben unterstützen, möchten Sie Ihre Kreatin-Speicher aufgrund einer ernährungsbedingten Unterversorgung auffüllen, sollten Sie eine langzeitige oder sogar dauerhafte Einnahme in Erwägung ziehen. 

  • Dauer der Einnahme: Die Einnahmedauer richtet sich nach dem Ziel der Einnahme von Kreatin. Diese kann von einer Kreatin-Kur bis hin zur Langzeit- bzw. dauerhaften Einnahme reichen. 

So bestimmen Sie die richtige Dosis an Keratin für Ihr Einnahmeziel

Abhängig von der körperlichen Aktivität beträgt der Tagesbedarf an Kreatin zwischen ein und sechs Gramm. Menschen, die vorwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben, oder sich wenig bewegen, benötigen geringere Mengen Kreatin als sportlich aktive. Wie eingangs erwähnt, werden ein bis zwei Gramm Kreatin vom Körper selbst produziert, der übrige Bedarf muss über die Ernährung gedeckt werden [13]. Ernähren Sie sich fleischlos, ist eine ausreichende Deckung des Tagesbedarf kaum möglich. Daher kann eine Supplementierung mit Kreatin bei Vegetariern oder Veganern sinnvoll sein.

Um bei einer Unterversorgung oder auch zur Leistungssteigerung die eigenen Kreatin-Speicher möglichst rasch aufzufüllen, empfiehlt sich eine sogenannte Ladephase. 

Für bessere Ergebnisse: Planen Sie eine Ladephase ein

Kreatin ist als Supplement nicht nur in unterschiedlichen Formen, sondern auch in verschiedenen Darreichungsvarianten erhältlich. Für eine rasche Wirkung wird bei Kreatin-Monohydrat zu Beginn der Einnahme eine sogenannte Ladephase empfohlen, im Rahmen derer der tägliche Kreatin-Bedarf deutlich überdosiert wird. Durch die hohe Anfangsdosierung füllt sich der Muskelspeicher innerhalb kürzester Zeit mit Kreatin auf und führt zu einem raschen Leistungszuwachs [14]

Kreatin-Kur: Wie sie funktioniert und für wen sie geeignet ist 

Die Kreatin-Kur umfasst die zuvor beschriebene Ladephase, gefolgt von einer Erhaltungsphase, bei der die Tagesdosis heruntergefahren wird. Nach den beiden Phasen sollte eine mehrwöchige Einnahmepause erfolgen. Diese Abfolge der Dosierung wurde in zahlreichen Studien angewandt und führte zu einem Anstieg der intramuskulären Kreatin-Speicher um 20-30 % [15] [16] [17].

Vor allem bei Sportlern und Athleten kann eine solche Kur sinnvoll sein, um die körpereigenen Kreatin-Speicher möglichst schnell zu füllen und zu erhalten. 

Wie lange dauert eine Kreatin-Kur üblicherweise?

Die Kreatin-Kur umfasst üblicherweise eine Dauer von zwölf Wochen. Diese teilen sich in die fünf- bis siebentägige Ladephase und die darauf folgende Erhaltungsphase auf, die dann bis zum Ende der zwölf Wochen weitergeführt wird. Nach der Erhaltungsphase folgt in der Regel eine Einnahmepause für vier bis sechs Wochen.

Es wird empfohlen, die Tagesdosis auf zwei bis drei Einzeldosen aufzuteilen. Der ideale Zeitpunkt der Kreatin-Einnahme ist direkt nach dem Aufstehen sowie unmittelbar vor und nach dem Training. Da der Organismus und die Muskulatur in diesen Zeitfenstern besonders sensibel sind, wird der Transport und die Speicherung von Kreatin begünstigt. Auch an trainingsfreien Tagen sollte die Einnahme auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten erfolgen. 

Die richtige Dosis an Kreatin für die Kuranwendung

Für eine Kreatin-Kur werden die folgenden Einnahmemengen empfohlen [18] [19]

  • Ladephase: Während dieser Phase werden täglich 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen. Die Tagesdosis liegt demnach bei rund 20 bis 25 Gramm bei Erwachsenen. 

  • Erhaltungsphase: In dieser Phase wird die tägliche Aufnahme auf zwei bis fünf Gramm für die Restdauer der Kur heruntergefahren. Mit dieser Menge wird der ausreichende Füllstand des Speichers sichergestellt. 

Ob die jeweiligen Dosierungen in Form von Kreatin Kapseln oder Kreatin Pulver eingenommen werden, spielt für die Wirkung keine Rolle.

Unsere Tipps für eine erfolgreiche Einnahme von Kreatin

Die Aufnahme von Kreatin kann ebenso durch Faktoren außerhalb der Darreichungsform oder Einnahmemenge positiv oder negativ beeinflusst werden. So kann zum Beispiel die Aufnahme von Kreatin in den Muskeln durch die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten oder Proteinen verbessert werden [20] [21].

Versorgen Sie Ihren Körper stets mit ausreichend Flüssigkeit

Kreatin besitzt die Eigenschaft, Wasser zu binden und in die Muskeln zu transportieren. Achten Sie daher darauf, sowohl bei der Einnahme als auch über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. So stellen Sie sicher, dass die zugeführte Menge an Kreatin nicht wirkungslos im Magen "liegen bleibt" und so zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen führt [22].

Im Allgemeinen ist zu beachten, dass Kreatin in Pulverform vor der Einnahme gut aufgelöst wird. 

Dauer der Anwendung: Eignet sich Kreatin zur Langzeiteinnahme?

Als Alternative zur Kreatin-Kur kann die Einnahme von Kreatin auch dauerhaft erfolgen. Hierbei wird täglich - ungeachtet, ob Sie sich in einer Trainingsphase befinden oder nicht - eine kleine Menge Kreatin zugeführt. Die Tagesdosis sollte bei dauerhafter Einnahme drei Gramm nicht überschreiten. Je nach Darreichungsform und Dosis sollte Kreatin auf 1-2 Dosen aufgeteilt werden. 

Aktuellen Studien zufolge ist bei Langzeiteinnahme derselbe Effekt wie nach der Kreatin-Kur zu erwarten - allerdings mit leicht verzögerter Wirkung, da die Kreatin-Speicher sich langsamer füllen. Die langfristige Supplementierung hat den Vorteil, dass die geringe, tägliche Kreatin-Menge gut verträglich ist und Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden ausbleiben.

Das sollten Sie bei der Einnahme von Kreatin unbedingt vermeiden

Die Aufnahme von Kreatin kann auch negativ beeinflusst werden. So kann zum Beispiel die Koffeinmenge aus zwei Tassen Kaffee zu einer signifikanten Reduktion der leistungssteigernden Wirkung führen [23]Kreatin und Alkohol vertragen sich genauso wenig, denn auch dieser bewirkt eine Verminderung der Wirkung von Kreatin [24]

Doch nicht nur die Aufnahme von Kreatin wird negativ beeinflusst. Alkohol hat noch weitaus weitreichendere Folgen auf die körperliche Leistungsfähigkeit:

  • Alkohol wirkt dehydrierend: Er trocknet den Körper aus und entzieht so den Muskeln Flüssigkeit, die sie zur Regeneration benötigen. In weiterer Folge kann es zu schmerzhaften Muskelkrämpfen kommen. 

  • Kreatin benötigt Wasser: Damit Kreatin zu den Muskelzellen gelangt, wird ausreichend Flüssigkeit benötigt. Durch die vom Alkohol verursachte Dehydrierung können demnach die Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgt werden. 

  • Organe werden geschwächt: Alkohol schädigt genau jene Organe, die für die Produktion von Kreatin verantwortlich sind - nämlich Leber und Nieren. Demnach wird die körpereigene Produktion von Kreatin eingeschränkt.

 



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