Eisenmangel erkennen: Warum ist die richtige Zufuhr von Eisen wichtig?
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Dr. Truls Marius Aarra
Mar 4, 2024
Lesezeit: 5 Minuten5 Minuten
Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen, das täglich in ausreichender Menge über Lebensmittel aufgenommen werden muss. Dadurch wird ein Eisenmangel verhindert, der mit verschiedenen Symptomen wie Müdigkeit und einer geschwächten Immunabwehr einhergeht. Insbesondere bei Frauen ist das Risiko einer unzureichenden Eisenversorgung erhöht.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie hoch Ihr Eisenbedarf ist und welche Lebensmittel eine Extraportion Eisen liefern. Wir präsentieren Ihnen wertvolle Tipps, damit Sie Ihre Eisenzufuhr präventiv sichern und ein Defizit im Vorfeld ausschließen können.
Komplettiert wird dieser Eisen-Ratgeber mit charakteristischen Symptomen, die auf einen Eisenmangel hindeuten. Wir erklären Ihnen, wie Sie einen niedrigen Eisenspiegel dank bioaktiver Nahrungsergänzungsmittel in Premiumqualität zuverlässig ausgleichen können.
Da unser Körper Eisen nicht selbstständig synthetisieren kann, muss das Spurenelement täglich über eisenreiche Nahrungsmittel – auf Wunsch in Kombination mit einem hochwertigen Supplement – aufgenommen werden.
Eisenbedarf Erwachsene: Der Eisenbedarf ist individuell und variiert im Laufe des Lebens und in Abhängigkeit des Geschlechts, der körperlichen Aktivität und des Lebensstils. In der Altersklasse von 19 bis 50 Jahren benötigen Frauen in Anlehnung an die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 15 mg Eisen und Männer 10 mg Eisen pro Tag.
Schwangerschaft und Stillzeit: Während Schwangere mit 30 mg pro Tag den höchsten Eisenbedarf haben, empfiehlt die DGE während der Stillzeit 20 mg pro Tag.
Sportler: Personen mit intensiver körperlicher Aktivität sollten ebenfalls auf eine ausreichende Eisenversorgung achten, da der Energie- und Sauerstoffumsatz erhöht ist. Zusätzlich kommt es zu Eisenverlusten aufgrund der Schweißbildung beim Sport.
Gesundheitliche Benefits von Eisen:
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport bei
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Um den Eisenbedarf zu decken und das Risiko eines Eisenmangels zu reduzieren, eignen sich verschiedene Lebensmittel. Neben eisenreichen Quellen wie Fisch und rotes Fleisch gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Co. mit einer Extraportion Eisen. Zu den „Eisen-Boostern” zählen Innereien, Hirse, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (z. B. Tofu).
Eisenreiche Lebensmittel:
Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Hirse* und Vollkornbrot)
Innereien (v .a. Schweineleber)
Tofu
Hülsenfrüchte (z. B. Linsen** und weiße Bohnen)
Austern, Garnelen und Thunfisch
grünes Gemüse und Salat (z. B. Spinat***, Feldsalat und Grünkohl)
Rinder- und Schweinefilet****
Schwarzwurzeln
Nüsse
Beeren
* 9 mg pro 100 g
*** 7,5 mg pro 100 g
*** 4,1 mg pro 100 g
**** 2 bis 3 mg pro 100 g
Tipp: Tierisches Eisen ist besser verfügbar. Um die Resorption von pflanzlichem Eisen zu optimieren, sollten Hülsenfrüchte, Spinat und Co. mit etwas Vitamin C (z. B. Zitronensaft) kombiniert werden.
Ab welchem Wert wird von einem Eisenmangel gesprochen?
Häufig wird der Hämoglobinwert (Hb-Wert: roter Blutfarbstoff) im Rahmen einer medizinischen Diagnostik erfasst. Da dieser Wert allerdings keine Auskunft über den aktuellen Eisenstatus ermöglicht, ist die zusätzliche Messung des Serum-Ferritins (Füllstand der Eisenspeicher) sinnvoll. Dadurch kann ein Eisenmangel frühzeitig erkannt und das Risiko einer Anämie reduziert werden.
Blutanalyse: Aus medizinischer Sicht besteht ein Eisenmangel, wenn das Serum-Ferritin unter 30 µg pro Liter sinkt. Als weitere Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung gelten Hämoglobinwerte unterhalb von 12 g/dl bei Frauen und unter 13,5 g/dl bei Männern .
Achtung: Beim Eisenwert gibt es nicht nur Mindestwerte, sondern auch Höchstwerte, die im Rahmen einer Blutanalyse überprüft werden sollten.
Leistungsabfall und Müdigkeit: Wann Sie Ihren Eisenspiegel prüfen lassen sollten
Ein Eisenmangel geht mit verschiedenen Symptomen auf physiologischer und neurologischer Ebene einher. Zusätzlich kann der Zustand von Haaren, Haut und Fingernägeln einen Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung mit Eisen geben.
Symptome eines Eisenmangels sind unter anderem:
Müdigkeit und Leistungsabfall
Kopfschmerzen
erhöhte Infektanfälligkeit
Schwächegefühl
Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten
Achtung: Bei einem Verdacht auf Eisenmangel sollte ein Arzt konsultiert werden, um gesundheitliche Risiken möglichst frühzeitig zu vermeiden.
Die Ursachen eines Eisenmangels können vielfältig sein
Es gibt verschiedene Ursachen für eine unzureichende Eisenversorgung. Je nach individueller Situation geht ein Eisenmangel auf einen erhöhten Eisenbedarf (z. B. während der Schwangerschaft), einen gesteigerten Eisenverlust – vor allem aufgrund der Menstruation – oder eine ungenügende Zufuhr (z. B. Essstörungen oder strikte Diäten) zurück.
Ursachen eines Eisenmangels:
eisenarme Ernährung
chronische Magen-Darm-Erkrankungen
(starke) Menstruationsblutungen
angeborener Eisenmangel
Essstörungen (z. B. Anorexia nervosa oder Bulimia nervosa)
Wachstumsphasen
Resorptionsstörungen
Blutungen durch Operation oder Unfall
häufige Dialysen
Tumorerkrankungen und Parasitenbefall
Medikamente (u. a. ASS, Clofibrate und Antazida)
Sind Schwangere besonders von einem Eisenmangel betroffen?
Während einer Schwangerschaft steigt das Risiko eines Eisenmangels. Eine unzureichende Versorgung mit Eisen kann zu verschiedenen Komplikationen bis hin zu Frühgeburten führen. Daher sollten bereits Frauen mit Kinderwunsch auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten.
Stillzeit: Besonders in der Stillzeit ist der Eisenmangel erhöht, da der Körper den Mineralstoff unter anderem zur Regeneration benötigt. Weitere Infos zum erhöhten Eisenbedarf von schwangeren und stillenden Frauen präsentieren wir Ihnen unter Eisenbedarf Schwangerschaft und Eisenbedarf Stillzeit.
Eisenmangel behandeln: Was kann ich tun?
Besteht ein Eisenmangel, sollte dieser zeitnah ausgeglichen werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Je nach individueller Situation bzw. Ursache des Eisenmangels können entweder mehr eisenreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert – und/oder ein erhöhter Eisenbedarf über ein hochwertiges Supplement mit optimaler Bioverfügbarkeit gesichert – werden.
Tipp: Eisenhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mit Kaffee, Tee oder Kakao kombiniert werden, da die darin enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen. Gleiches gilt für Calcium aus Milchprodukten, Phytinsäure aus Hülsenfrüchten und Oxalsäure aus Rhabarber und Co.
Wie können Nahrungsergänzungsmittel bei einem Eisenmangel unterstützen?
Bei einem diagnostizierten Eisenmangel ist es neben einer eisenreichen Ernährung wichtig, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie die veganen Eisen Bisglycinat Kapseln mit kombiniertem Vitamin C über einen längeren Zeitraum zu supplementieren, da es mehrere Wochen bis Monate dauern kann, bis Ihr Eisenspeicher wieder aufgefüllt ist.
Eisenbedarf sichern: Die präventive Einnahme eines Supplements ermöglicht es Ihnen außerdem, die benötigte Menge an Eisen regelmäßig zu sich zu nehmen, um ein Defizit zu vermeiden. Dadurch lassen sich Symptome eines Eisenmangels wie Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit im Vorfeld umgehen.
Tipps zur Einnahme von Eisen: Um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsbestandteilen auszuschließen, sollten eisenhaltigePräparate mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden – am besten kombiniert mit Vitamin C.
Häufig gestellte Fragen zu Eisenmangel
Ein Eisenmangel kann sich durch verschiedene unspezifische Anzeichen wie Müdigkeit, Blässe, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme oder brüchige Nägel äußern. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel sollte eine ärztliche Abklärung durch eine Blutuntersuchung erfolgen. Veränderungen des Stuhls gehören nicht zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels.
Eisenreiche Ernährung: Was Sie essen sollten, wenn Sie unter Eisenmangel leiden
Das Spurenelement Eisen gehört zu den essentiellen Mikronährstoffen, die unserem Körper täglich in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden müssen. Obwohl Eisen nur in Spuren benötigt wird und es zahlreiche eisenreiche Lebensmittel gibt, ist ein Eisenmangel relativ häufig – zum Beispiel aufgrund einer unzureichenden Resorption, Hemmstoffen in anderen Lebensmitteln oder einem erhöhten Eisenverlust.
In diesem Ratgeber rund um Eisen in Lebensmitteln erfahren Sie, welche wichtigen Funktionen Eisen in Ihrem Körper übernimmt.
Wir erklären Ihnen, wie viel Eisen Sie pro Tag benötigen und wie Sie das Risiko eines Eisenmangels deutlich reduzieren können. Neben Lebensmitteln mit viel Eisen wird dieser Artikel mit Tipps zu bioaktiven Nahrungsergänzungsmitteln komplettiert.
Warum ist Eisen in der Schwangerschaft so wichtig – und wie kannst du einen Mangel vermeiden?
Frauen mit Kinderwunsch sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, damit sie bereits zu Beginn einer Schwangenschaft gefüllte Eisenspeicher haben. Wenn ein neues Leben heranwächst, steigt der Bedarf dieses essentiellen Spurenelements der Mutter, um sich und das Kind zu versorgen.
In diesem Ratgeber rund um das Thema Eisenmangel erfahren Sie alles über die Ursachen, Symptome und Folgen einer unzureichenden Eisenversorgung während der Schwangerschaft. Wir präsentieren Ihnen wertvolle Tipps, worauf Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Prävention und Therapie eines Eisenmangels achten sollten.
Wie erkennst du Eisenmangel in der Stillzeit – und was hilft wirklich?
Da ein Eisenmangel während der Stillzeit zu gesundheitlichen Risiken für Mutter und Säugling führen kann, sollte auf eine ausreichende Zufuhr des essentiellen Spurenelements geachtet werden. Neben einer eisenreichen Ernährung können junge Mütter ihren erhöhten Eisenbedarf über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sichern.
In diesem Ratgeber rund um einen Eisenmangel während der Stillzeit erfahren Sie, wie hoch Ihr Eisenbedarf ist und welche Ursachen für eine Mangelsituation in Frage kommen. Komplettiert wird dieser informative Beitrag mit charakteristischen Symptomen eines Eisenmangels und mit wertvollen Tipps, wie Sie Ihre Eisenversorgung während des Stillens über bioaktive Supplemente sichern können.
