Eisenmangel erkennen: Warum ist die richtige Zufuhr von Eisen wichtig?

Wie viel Eisen sollten wir regelmäßig aufnehmen? 

Da unser Körper Eisen nicht selbstständig synthetisieren kann, muss das Spurenelement täglich über eisenreiche Nahrungsmittel – auf Wunsch in Kombination mit einem hochwertigen Supplement – aufgenommen werden.

Eisenbedarf Erwachsene: Der Eisenbedarf ist individuell und variiert im Laufe des Lebens und in Abhängigkeit des Geschlechts, der körperlichen Aktivität und des Lebensstils. In der Altersklasse von 19 bis 50 Jahren benötigen Frauen in Anlehnung an die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 15 mg Eisen und Männer 10 mg Eisen pro Tag. [1] 

 Schwangerschaft und Stillzeit: Während Schwangere mit 30 mg pro Tag den höchsten Eisenbedarf haben, empfiehlt die DGE während der Stillzeit 20 mg pro Tag. [1] 

Sportler: Personen mit intensiver körperlicher Aktivität sollten ebenfalls auf eine ausreichende Eisenversorgung achten, da der Energie- und Sauerstoffumsatz erhöht ist. Zusätzlich kommt es zu Eisenverlusten aufgrund der Schweißbildung beim Sport. [2] 

Gesundheitliche Benefits von Eisen:

• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei 
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport bei
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei 
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei 
• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei 
• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Welche Lebensmittel enthalten Eisen? 

Um den Eisenbedarf zu decken und das Risiko eines Eisenmangels zu reduzieren, eignen sich verschiedene Lebensmittel. Neben eisenreichen Quellen wie Fisch und rotes Fleisch gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Co. mit einer Extraportion Eisen. Zu den „Eisen-Boostern” zählen Innereien, Hirse, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen (z. B. Tofu).

Eisenreiche Lebensmittel:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Hirse* und Vollkornbrot)
• Innereien (v .a. Schweineleber)
• Tofu
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen** und weiße Bohnen)
• Austern, Garnelen und Thunfisch
• grünes Gemüse und Salat (z. B. Spinat***, Feldsalat und Grünkohl)
• Rinder- und Schweinefilet****
• Schwarzwurzeln
• Nüsse
• Beeren

* 9 mg pro 100 g

*** 7,5 mg pro 100 g

*** 4,1 mg pro 100 g

**** 2 bis 3 mg pro 100 g

Tipp: Tierisches Eisen ist besser verfügbar. Um die Resorption von pflanzlichem Eisen zu optimieren, sollten Hülsenfrüchte, Spinat und Co. mit etwas Vitamin C (z. B. Zitronensaft) kombiniert werden.

Ab welchem Wert wird von einem Eisenmangel gesprochen? 

Häufig wird der Hämoglobinwert (Hb-Wert: roter Blutfarbstoff) im Rahmen einer medizinischen Diagnostik erfasst. Da dieser Wert allerdings keine Auskunft über den aktuellen Eisenstatus ermöglicht, ist die zusätzliche Messung des Serum-Ferritins (Füllstand der Eisenspeicher) sinnvoll. Dadurch kann ein Eisenmangel frühzeitig erkannt und das Risiko einer Anämie reduziert werden.

Blutanalyse: Aus medizinischer Sicht besteht ein Eisenmangel, wenn das Serum-Ferritin unter 30 µg pro Liter sinkt. Als weitere Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung gelten Hämoglobinwerte unterhalb von 12 g/dl bei Frauen und unter 13,5 g/dl bei Männern .

Achtung: Beim Eisenwert gibt es nicht nur Mindestwerte, sondern auch Höchstwerte, die im Rahmen einer Blutanalyse überprüft werden sollten. [3] 

Leistungsabfall und Müdigkeit: Wann Sie Ihren Eisenspiegel prüfen lassen sollten

Ein Eisenmangel geht mit verschiedenen Symptomen auf physiologischer und neurologischer Ebene einher. Zusätzlich kann der Zustand von Haaren, Haut und Fingernägeln einen Hinweis auf eine mögliche Unterversorgung mit Eisen geben.

Symptome eines Eisenmangels [4] sind unter anderem:

• Müdigkeit und Leistungsabfall
• Kopfschmerzen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Schwächegefühl
• Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten

Achtung: Bei einem Verdacht auf Eisenmangel sollte ein Arzt konsultiert werden, um gesundheitliche Risiken möglichst frühzeitig zu vermeiden.

Die Ursachen eines Eisenmangels können vielfältig sein

Es gibt verschiedene Ursachen für eine unzureichende Eisenversorgung. Je nach individueller Situation geht ein Eisenmangel auf einen erhöhten Eisenbedarf (z. B. während der Schwangerschaft), einen gesteigerten Eisenverlust – vor allem aufgrund der Menstruation – oder eine ungenügende Zufuhr (z. B. Essstörungen oder strikte Diäten) zurück. [2] 

Ursachen eines Eisenmangels:

• eisenarme Ernährung
• chronische Magen-Darm-Erkrankungen
• (starke) Menstruationsblutungen
• angeborener Eisenmangel
• Essstörungen (z. B. Anorexia nervosa oder Bulimia nervosa)
• Wachstumsphasen
• Resorptionsstörungen
• Blutungen durch Operation oder Unfall
• häufige Dialysen
• Tumorerkrankungen und Parasitenbefall
• Medikamente (u. a. ASS, Clofibrate und Antazida)

Sind Schwangere besonders von einem Eisenmangel betroffen?

Während einer Schwangerschaft steigt das Risiko eines Eisenmangels. Eine unzureichende Versorgung mit Eisen kann zu verschiedenen Komplikationen bis hin zu Frühgeburten führen. Daher sollten bereits Frauen mit Kinderwunsch auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten.

Stillzeit: Besonders in der Stillzeit ist der Eisenmangel erhöht, da der Körper den Mineralstoff unter anderem zur Regeneration benötigt. Weitere Infos zum erhöhten Eisenbedarf von schwangeren und stillenden Frauen präsentieren wir Ihnen unter Eisenbedarf Schwangerschaft und Eisenbedarf Stillzeit.

Eisenmangel behandeln: Was kann ich tun? 

Besteht ein Eisenmangel, sollte dieser zeitnah ausgeglichen werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Je nach individueller Situation bzw. Ursache des Eisenmangels können entweder mehr eisenreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert – und/oder ein erhöhter Eisenbedarf über ein hochwertiges Supplement mit optimaler Bioverfügbarkeit gesichert – werden.

Tipp: Eisenhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mit Kaffee, Tee oder Kakao kombiniert werden, da die darin enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen. Gleiches gilt für Calcium aus Milchprodukten, Phytinsäure aus Hülsenfrüchten und Oxalsäure aus Rhabarber und Co. 

Wie können Nahrungsergänzungsmittel bei einem Eisenmangel unterstützen?

Bei einem diagnostizierten Eisenmangel ist es neben einer eisenreichen Ernährung wichtig, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie die veganen Eisen Bisglycinat Kapseln mit kombiniertem Vitamin C über einen längeren Zeitraum zu supplementieren, da es mehrere Wochen bis Monate dauern kann, bis Ihr Eisenspeicher wieder aufgefüllt ist.

Eisenbedarf sichern: Die präventive Einnahme eines Supplements ermöglicht es Ihnen außerdem, die benötigte Menge an Eisen regelmäßig zu sich zu nehmen, um ein Defizit zu vermeiden. Dadurch lassen sich Symptome eines Eisenmangels wie Müdigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit im Vorfeld umgehen.

Tipps zur Einnahme von Eisen: Um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsbestandteilen auszuschließen, sollten eisenhaltige Präparate mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden – am besten kombiniert mit Vitamin C.