L-teanina: resumen de sus efectos, dosis y efectos secundarios
VitaminExpress Editorial Team
Este artículo es solo para fines informativos generales. No reemplaza el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consulte siempre a un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos. La L-teanina es un complemento alimenticio, no un medicamento.
¿Qué es la L-Teanina?
La L-teanina es un aminoácido no proteogénico que se encuentra principalmente en las hojas de la planta del té Camellia sinensis. Está presente en el té verde, negro y blanco. En Japón y China, el té se ha consumido durante siglos como bebida asociada a la calma y el bienestar.
Hoy en día, la L-teanina está disponible como suplemento dietético en forma de cápsulas. Como suplemento, no está destinada a tratar, diagnosticar ni curar ninguna enfermedad.
📌Dato clave: Una taza típica de té negro contiene aproximadamente 20 mg de L-teanina. Para alcanzar las dosis utilizadas en estudios (100–200 mg), serían necesarias 5–10 tazas al día — por eso los suplementos ofrecen un enfoque más específico. |
¿Qué Dice la Ciencia? — Resumen de Investigación
Estudios sobre Estrés y Relajación
Un estudio doble ciego y controlado por placebo (2016) con 34 adultos sanos investigó si la L-teanina podía influir en la respuesta al estrés. Los participantes que tomaron 200 mg de L-teanina mostraron una percepción de estrés subjetiva reducida, con niveles de cortisol medidos dos horas después de la ingesta.¹
Nota: Estos estudios identifican posibles asociaciones; no prueban eficacia médica en sentido farmacéutico.
Estudios sobre Ondas Cerebrales (Actividad Alfa)
Varios estudios con EEG han observado un aumento de la actividad de las ondas cerebrales alfa tras la ingesta de L-teanina. Las ondas alfa (8–12 Hz) se asocian típicamente con un estado de vigilia tranquilo y relajado.⁷
Estudios sobre el Sueño
Un estudio de 2011 en niños con diagnóstico de TDAH administró 400 mg de L-teanina diariamente e informó de mejoras en las puntuaciones de eficiencia del sueño.¹⁰ Los suplementos generalmente solo deben administrarse a niños tras consulta médica.
Estudios sobre L-Teanina + Cafeína
Múltiples estudios (2008, 2010, 2014) han examinado la ingesta combinada de L-teanina y cafeína. Los resultados sugieren posibles mejoras en el tiempo de reacción, la concentración y la memoria de trabajo.¹⁵
Posibles Efectos de la L-Teanina
- Promoción de un estado mental relajado sin causar somnolencia
- Apoyo en la gestión del estrés
- Contribución a una calidad de sueño saludable
- Efectos sinérgicos en combinación con cafeína
⚠️ Aclaración: Estos efectos son objeto de investigación científica. La L-teanina no es un medicamento aprobado. La EFSA no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables para la L-teanina. |
L-Teanina y Estrés
Estudios han investigado si la L-teanina puede contribuir a la gestión del estrés. Un estudio (2012) observó que la L-teanina redujo significativamente el aumento de la presión arterial en respuesta a tareas de estrés mental, en comparación con el placebo.⁸
Si sufre de estrés significativo o persistente, recomendamos consultar a un médico.
L-Teanina y el Sueño
Los estudios sugieren que las propiedades relajantes de la L-teanina podrían tener una influencia positiva en la calidad del sueño, sin causar somnolencia al día siguiente.⁴
💡Consejo: Si desea tomar L-teanina como preparación para dormir, los estudios sugieren tomarla aproximadamente 30–60 minutos antes de acostarse. Consulte a un médico o farmacéutico antes de su uso. |
L-Teanina y Cafeína: Sinergia
El té contiene naturalmente tanto L-teanina como cafeína. Múltiples estudios indican que la L-teanina puede atenuar los efectos indeseables de la cafeína mientras preserva sus propiedades de alerta.¹⁵˒¹⁶
Importante: las combinaciones con otras sustancias o medicamentos deben discutirse con un médico o farmacéutico.
Dosificación de L-Teanina
⚕️ Nota Importante sobre Dosificación: Las siguientes cifras son valores de referencia generales de la literatura científica. No reemplazan el asesoramiento individual de un médico o farmacéutico. |
- Dosis típica en estudios: 100–200 mg, una o dos veces al día
- Dosis inicial: 50–100 mg — útil para evaluar la tolerancia individual
- Dosis más altas (200–400 mg): usadas en algunos estudios; consulte a un profesional
Efectos Secundarios y Seguridad
- Dolores de cabeza temporales - especialmente a dosis más altas o combinado con cafeína
- Molestias gastrointestinales leves - especialmente con el estómago vacío
- Mareos - raramente reportados; pausar si persisten
- Leve reducción temporal de la presión arterial - relevante para personas con presión arterial ya baja
Aviso general: Si toma medicamentos, está embarazada, en período de lactancia o tiene alguna afección médica, consulte a un médico o farmacéutico antes del uso.
Referencias
¹ Kimura K. et al. (2007): La L-teanina reduce las respuestas psicológicas y fisiológicas al estrés. Biol Psychol.
² Unno K. et al. (2013): Efecto antiestrés de la teanina en estudiantes durante las prácticas de farmacia. Pharmacol Biochem Behav.
⁴ Rao TP. et al. (2015): En busca de un somnífero natural seguro. J Am Coll Nutr.
⁷ Nobre AC. et al. (2008): La L-teanina, un componente natural del té, y su efecto sobre el estado mental. Asia Pac J Clin Nutr.
¹⁰ Anas Sohail A. et al. (2021): Los efectos de la cafeína y la L-teanina en la mejora cognitiva. Cureus.
¹⁵ Haskell CF. et al. (2008): Los efectos de la L-teanina, la cafeína y su combinación sobre la cognición y el estado de ánimo. Biol Psychol.
¹⁶ Owen GN. et al. (2008): Los efectos combinados de la L-teanina y la cafeína sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Nutr Neurosci.
⚕️ Declaración Final: La L-teanina es un complemento alimenticio, no un medicamento. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No supere la ingesta diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. |
Preguntas frecuentes sobre la L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente en las hojas de té. Se toma como complemento alimenticio porque algunos estudios sugieren que podría ayudar a relajarse, a controlar el estrés y a mejorar la calidad del sueño.
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