Los tampones intracelulares, como la carnosina, son la primera línea de defensa contra el H+ y, por lo tanto, son más importantes que los tampones extracelulares. Además de encontrarse exactamente en el lugar adecuado y amortiguar el H+ en nuestras células, la carnosina tiene otras propiedades únicas. Otros sistemas amortiguadores naturales de nuestro cuerpo, además de amortiguar, también se utilizan para muchas otras reacciones celulares, lo que diluye su capacidad amortiguadora.
Lo que hace que la carnosina sea realmente interesante es que, mediante el aporte adicional de beta alanina, podemos aumentar de forma específica y significativa nuestros niveles de carnosina.
Los investigadores han demostrado que, con una suplementación de beta alanina durante 4 semanas, podemos aumentar nuestra concentración de carnosina entre un 42 % y un 65 %. Estudios más prolongados con beta alanina, de entre 10 y 12 semanas de duración, demostraron que la concentración de carnosina aumentaba hasta un 80 %. Se trata de un aumento increíble del amortiguador intracelular, que ya de por sí es potente.
Este gran aumento de la capacidad amortiguadora de nuestros músculos es el principal responsable del aumento de la fuerza, la masa muscular magra, el rendimiento y la resistencia que los investigadores han observado en los estudios sobre la beta alanina.
Al aumentar la concentración de carnosina mediante la beta alanina, nuestros músculos de tipo 2 pueden absorber más H+ y mantener un valor de pH óptimo. Si nos aseguramos de que nuestras fibras musculares de tipo 2 tengan un valor de pH óptimo, estas pueden mantener el máximo rendimiento y resistencia durante todo el entrenamiento, estimulando así el crecimiento muscular.
El aumento de los niveles de carnosina mediante la beta alanina es eficaz en cualquier momento, independientemente de si se levantan pesas pesadas o se realiza entrenamiento de resistencia. Sin embargo, su mayor beneficio se encuentra en nuestro sistema energético, denominado glucólisis.
El cuerpo utiliza tres sistemas energéticos para funcionar:
- El sistema ATP-P (relacionado con la creatina), que se utiliza principalmente para levantar pesas pesadas y para series de 5-6 repeticiones.
- El sistema glucolítico (relacionado con la beta alanina), que se utiliza principalmente para series de 8-15 repeticiones y más.
- El sistema oxidativo/sistema de grasas, que se activa principalmente durante el entrenamiento de resistencia.
Nuestros sistemas energéticos se utilizan simultáneamente, pero depende de la intensidad o la duración del entrenamiento y del nivel de forma física del individuo si determinados sistemas energéticos son más dominantes en la producción de energía para esa actividad.
Cualquiera que entrene con pesas utiliza principalmente los dos primeros sistemas y, en ambos casos, la acumulación de iones de hidrógeno en ambos sistemas, especialmente en la glucólisis, contribuye a la fatiga.
El rango de 8 a 15 repeticiones es aquel en el que la creatina ya no es tan eficaz y en el que la beta alanina es más potente.
La creatina es más eficaz en el sistema ATP-PC, que requiere ATP almacenado y resíntesis con ayuda de fosfocreatina para contracciones intensas y de alta energía. La ingesta de creatina aumenta su fuerza explosiva, pero le beneficia menos que la beta alanina en el rango de 8-15 repeticiones.
Como sabe cualquiera que quiera desarrollar músculo, para conseguir la máxima masa muscular hay que entrenar tanto en el rango bajo (1-7) como en el medio-alto (8-15) de repeticiones. La beta alanina puede amortiguar/combatir la acumulación de H+ que se produce en ambos rangos aumentando la concentración de carnosina.
Sin embargo, es más eficaz en el rango de repeticiones medio-alto (8-15). Por el contrario, en el rango de repeticiones bajo (5-6), la creatina es más adecuada que la beta alanina.
Otra ventaja de la beta alanina es la reducción de la fatiga celular. Un estudio reciente muestra que la beta alanina obtuvo incluso mejores resultados que la creatina en la reducción de la fatiga celular, lo que supone otra ventaja frente al suplemento deportivo considerado más eficaz en la última década.
Para comprender cómo la beta alanina combate la disminución del pH en nuestros músculos, primero hay que entender cómo funciona la carnosina. La razón es que los beneficios de la beta alanina para nuestro rendimiento no son directos, sino que se deben a su capacidad para acelerar la síntesis de carnosina.
El científico ruso Gulewitsch fue el primero en identificar la carnosina en 1900. Once años más tarde, descubrió sus componentes aminoácidos, la beta alanina y la histidina.
Siete años más tarde, Barger y Tutin, y Baumann e Ingvaldsen confirmaron los hallazgos de Gulewitsch. Sin embargo, no fue hasta 1938 cuando se publicaron los primeros estudios sobre la carnosina y sus efectos en la amortiguación muscular.
La carnosina es un dipéptido natural que se encuentra tanto en las fibras musculares de tipo 1 como en las de tipo 2. Sin embargo, su concentración es mucho mayor en las fibras de tipo 2. Las fibras musculares de tipo 2 se utilizan principalmente en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y son más reactivas en lo que respecta al crecimiento muscular.
Cuando entrenamos, especialmente si se trata de un entrenamiento de alta intensidad, se acumulan en nuestro cuerpo grandes cantidades de iones de hidrógeno (H+), lo que provoca una disminución del pH de nuestros músculos (que se vuelven más ácidos). Este proceso tiene lugar siempre, independientemente de si se nota o no una sensación de ardor.
La división del ATP y el consiguiente aumento de la concentración de H+ tiene lugar en todos nuestros sistemas energéticos. Sin embargo, la acumulación de H+ es más evidente en un sistema energético llamado glucólisis, que también produce ácido láctico.
A pH fisiológico, el ácido láctico segrega H+ y, por lo tanto, es la principal fuente de iones H+ liberados durante el entrenamiento, lo que hace que el pH disminuya. El H+ liberado por el ácido láctico provoca problemas en el rendimiento muscular; por lo tanto, el problema no son los iones de ácido láctico restantes, como muchos creen erróneamente.
Aunque el ácido láctico es la principal fuente de H+ liberado, no es la única. Los iones H+ también se liberan rápidamente cuando se descompone el compuesto de alta energía ATP durante el entrenamiento. Dado que durante la producción de energía hay muchas fuentes de H+, el pH desciende rápidamente.
Cuando el pH de nuestros músculos desciende, también disminuye nuestra capacidad de contracción muscular violenta y la capacidad de rendir al máximo durante todo el entrenamiento.
Si no realiza y mantiene una contracción muscular violenta y no puede llevar su cuerpo al límite durante un entrenamiento, su capacidad para ejercitar los músculos al máximo y estimular el crecimiento de nuevos músculos se reduce significativamente.
En resumen, el H+ hace que el pH de los músculos disminuya, lo que reduce su fuerza y hace que se canse más rápidamente. Estas limitaciones le impiden sobrecargar adecuadamente sus músculos y estimular el crecimiento de NUEVOS músculos.
Los estudios de rendimiento sobre la beta alanina se centran actualmente en su capacidad para aumentar los niveles de carnosina y en los efectos positivos del aumento de los niveles de carnosina en la amortiguación del aumento de la concentración de H+ y la consiguiente disminución del pH en los músculos.
Aunque este mecanismo de acción es el que más apoyo tiene actualmente en la investigación, la carnosina tiene otras funciones que, según estudios sobre el rendimiento sin entrenamiento, podrían tener un uso potencial en el rendimiento durante el entrenamiento.
Algunos de estos mecanismos están relacionados con los efectos de la carnosina sobre el pH muscular, mientras que otros funcionan independientemente de los efectos estabilizadores del pH de la carnosina.
Otras posibilidades potenciales de cómo la beta alanina puede influir en el rendimiento al aumentar los niveles de carnosina:
- Eliminación de los radicales libres intracelulares relacionados con la fatiga celular, es decir, la influencia potencial en la absorción de calcio necesaria para el proceso de contracción muscular.
- Regulación/activación del Ca2+ del retículo sarcoplásmico (SR), que es crucial para el proceso de contracción muscular y también está relacionado con la posible sinergia de la carnosina y la cafeína.
- Regulador y activador enzimático dentro de los diferentes sistemas energéticos.
- Reducción del valor del pH, que afecta a la producción de ATP y a la afinidad de la miosina-actina (componentes contráctiles de las fibras musculares).
- Conexión de la carnosina con la NOS/vasodilatación.
La conexión entre la beta alanina y la carnosina. Podemos aumentar nuestros niveles de carnosina aumentando la ingesta de beta alanina, que es uno de los dos aminoácidos que componen la carnosina.
¿Por qué no puedo tomar carnosina directamente?
Si se toma carnosina aislada, la mayor parte se descompone en el tracto digestivo en sus componentes, los aminoácidos beta alanina e histidina. Una pequeña cantidad de carnosina intacta escapa del tracto digestivo, pero incluso esta se descompone rápidamente en nuestra sangre por la enzima carnosinasa.
En muy poco tiempo, toda la carnosina ingerida se elimina o se convierte en beta alanina e histidina. Estos dos aminoácidos se transportan luego al músculo, donde se vuelven a convertir en carnosina.
Este es el punto central. Desgraciadamente, solo alrededor del 40 % de la carnosina ingerida contiene beta alanina, lo que la hace ineficaz en el mejor de los casos.
Tanto por motivos de eficacia como desde un punto de vista económico, es mejor tomar beta alanina directamente. Tendría que ingerir mucha más carnosina para acercarse a los niveles de carnosina intramuscular que se alcanzan tomando la dosis recomendada de beta alanina según los resultados de las investigaciones.
Por eso es tan importante tomar beta alanina como suplemento dietético para concentrar la carnosina en los músculos. Cuando se toma beta alanina, el cuerpo la transporta a los músculos y, con la ayuda de la enzima carnosina sintasa, la combina con histidina para producir carnosina en los músculos.
La beta alanina no sustituye a la creatina. Como se ha mostrado anteriormente, ambas sustancias actúan de forma muy diferente y la creatina sigue siendo eficaz para aumentar la fuerza y el rendimiento máximos. Lo ideal es tomarlas juntas como la combinación definitiva.
Una pregunta frecuente es si existe sinergia entre la beta alanina y la creatina. Por diversas razones, parece probable que la beta alanina y la creatina tengan una sinergia.
Es posible que esto se demuestre en futuros estudios. Sin embargo, por el momento, los estudios de rendimiento han demostrado que ambas sustancias NO tienen efectos sinérgicos. Independientemente de la sinergia, la ingesta de beta alanina y creatina parece ser una excelente combinación desde el punto de vista de la fuerza, el rendimiento y la masa muscular magra.
Los estudios de rendimiento que utilizan beta alanina y creatina (BA+K) han demostrado prácticamente que se obtienen mejores resultados tomando beta alanina y creatina que con un solo principio activo. Esto lleva a la gente a creer que existe una sinergia entre ambas sustancias. Sin embargo, la situación no es tan sencilla y, por lo tanto, es erróneo suponerlo.
Si bien es cierto que la ingesta conjunta de estas dos sustancias activas ha demostrado ser más eficaz que la ingesta de una sola sustancia activa en la MAYORÍA de los estudios de rendimiento, la investigación no respalda los efectos sinérgicos de la ingesta conjunta de ambas sustancias.
Por ejemplo, la beta alanina aumenta el rendimiento en un valor determinado, podemos suponer un 1 % como cifra arbitraria, y la creatina también aumenta el rendimiento por sí sola en un 1 %, también una cifra arbitraria. Cuando se toman juntas, su rendimiento mejora en comparación con la ingesta individual, lo que da lugar a un aumento del 2 %.
Si una combinación diera lugar a efectos sinérgicos, el aumento del rendimiento total sería superior al 2 %. Si fueran sinérgicos, el efecto de los dos principios activos sería mayor que la suma de los valores individuales.
Hasta ahora, ningún estudio de rendimiento ha demostrado que este sea el caso y los resultados de todos los estudios muestran que NO existen efectos sinérgicos entre las dos sustancias.
Dado que la creatina funciona dentro de un rango de pH limitado, cabría suponer que la beta alanina, que ayuda a mantener el pH óptimo, potencia la creatina. Sin embargo, esto aún no ha sido confirmado por los resultados de las investigaciones.
Independientemente de la sinergia, la beta alanina y la creatina funcionan de manera diferente y se complementan muy bien en su efecto.
