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Vitamin D

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Vitamin D kaufen - was Sie wissen sollten!

Bisher galt Vitamin D vor allem als Knochenstärker. Wie man nun aber entdeckt hat, gibt es in nahezu allen Organen und Geweben Vitamin D Rezeptoren, wodurch dieses einzigartige Vitamin weitreichende Auswirkungen auf die Stoffwechselprozesse im Darm, Gehirn, Herz, Pankreas, Haut, Lymphozyten, etc. hat.

Demzufolge ist Vitamin D nicht nur für starke Knochen und gesunde Zähne wichtig, sondern es ist auch ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Herzkreislauferkrankungen, Krebs und einer Reihe von anderen Krankheiten.

Dazu zählen Rachitis, Psoriasis, PMS, Rücken- und Knochenschmerzen, Knochenschwund, Bluthochdruck, Typ-I-Diabetes, Alzheimer, rheumatoide Arthritis, Depressionen, neurologische Erkrankungen, sowie Störungen des Immunsystems (von der Erkältung bis hin zur Multiplen Sklerose). Fest steht - wer zu wenig Vitamin D bekommt, wird auf Dauer krank.

Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und Funktionen im Körper beteiligt. Dazu zählen:

  • Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken
  • Steuerung der Aufnahme von Calcium im Darm
  • Intaktes Immunsystem und Abwehr von Infekten
  • Synthese von körpereigenen Antibiotika
  • Aufbau und Erhalt normaler Muskelfunktion
  • Normale Zellteilung
  • Reduktion von Entzündungen im Körper
  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Reduktion von oxidativem Stress
  • Optimale Signalübertragung zwischen den Zellen
  • Innere Ruhe und besseren Schlaf
  • Angepasste Stressbewältigung
  • Geistige Leistungsfunktion
  • Lebensfreude und Aufmerksamkeit

Vitamin D - der kraftvolle Schutzschild

Einer Studie der Universität Oxford zufolge, benötigen Genrezeptoren überall im Körper ausreichende Mengen an Vitamin D, um die genannten Erkrankungen zu verhindern. Unsere Gene benötigen Vitamin D, damit die Genexpression (Umsetzung der genetischen Information) normal funktionieren kann.

Bei einem Mangel an Vitamin D kann es deshalb zu ernsten Erkrankungen kommen. Der Grund, warum Vitamin D der Schlüssel für unsere Gesundheit ist, liegt also in unseren Genen.

Studien zeigen, dass Vitamin D3 mit vielen Beschwerden bis hin zu ernsthaften Erkrankungen in Verbindung steht.

Daher gilt Vitamin D vorbeugend als natürlicher Schutzschild gegen:

  • Autoimmunerkrankungen
  • Erkältungen
  • Knochenerkrankungen (einschließlich Rachitis)
  • Osteoporose
  • Rücken- und Knochenschmerzen
  • Depressionen
  • Diabetes
  • Herzkreislauferkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Chronische Entzündungen
  • Störungen des Immunsystems
  • Muskelschwäche
  • Psoriasis
  • Gelenkrheumatismus
  • Rheumatoider Arthritis
  • Alzheimer und neurologische Erkrankungen
  • PMS
  • Krebs

Vitamin D schützt vor Erkältungen

Ein niedriger Vitamin D Spiegel erhöht das Risiko für Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege um etwa 40%. Dies ergab die Auswertung der Daten von 19 000 Menschen, welche im Durchschnitt einen 25(OH) Vitamin D3 Wert von 10 bis 29 ng/ml aufwiesen.

Besonders deutlich war der Zusammenhang bei Patienten mit Asthma. Die Forscher konnten aber keine genaue Erklärung über den dahinter liegenden Wirkungsmechanismus liefern. Daher könnte man daraus nicht automatisch den Schluss ziehen, dass Vitamin D Präparate Erkältungskrankheiten vorbeugen können.

Vitamin D verringert das Diabetes Risiko

Vitamin D schützt die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Außerdem steigert es die Insulinempfindlichkeit. Mit Hilfe von Vitamin D kann also der Zucker viel schneller aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Ingesamt mindert es so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Vitamin D stärkt die Knochen

Vitamin D ist verantwortlich dafür, dass Kalzium aus dem Darm in den Körper aufgenommen wird. Zusammen mit Kalzium und Vitamin K2 spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel unserer Knochen, insbesondere beim Aufbau neuer Knochenmasse und beim Erhalt von fester Knochenstruktur. Folglich kann ein Mangel an Vitamin D die Gefahr für Osteoporose und damit für Knochenbrüche erhöhen.

Vitamin D aktiviert das Gehirn

Menschen mit einem hohen Spiegel an Vitamin D können sich besser konzentrieren, sind aufmerksamer und zeigen eine bessere Verarbeitungsgeschwindigkeit als Mangelpatienten. Zu diesem Schluss kommen Forscher der britischen Universität Manchester, die in einer europaweiten Studie 3000 Männer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren untersucht hatten.

Vitamin D sorgt für kräftigere Muskeln

Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer reduzierten Muskelfunktion und Muskelschwäche führen. Die Tatsache, dass Vitamin D Mangel auch zu einer geschwächten Knochenstruktur führt, führt gemeinsam mit Muskelschwäche zu einem gesteigerten Risiko für Knochenbrüche aufgrund der erhöhten Sturzgefahr.

Studien zeigen, dass ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin D Spiegel häufer stürzen als jene mit ausreichend Vitamin D im Blut. Die Zufuhr von Vitamin D als Nahrungsergänzung führt erfahrungsgemäß zu einem bis zu 22% verringerten Risiko eines Knochenbruches aufgrund eines Sturzes.

Vitamin D Mangel hat auch eine Auswirkung auf einen geschwächten Quadrizeps der Oberschenkelmuskulatur, verringerter Muskelleistung und Reaktionszeit sowie schlechter Haltung aufgrund von Muskelschwäche.

Vitamin D schützt vor Krebs

Vitamin D reguliert eine Vielzahl an genetischen Funktionen, welche dazu beitragen, Zellwucherung zu reduzieren. Viele Studien weisen tatsächlich darauf hin, dass ein hoher Vitamin D Spiegel im Blut das Risiko, an Krebsarten wie zum Beispiel Darm- oder Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 40 bis 50 Prozent verringern kann.

Vitamin D wirkt vermutlich der Entartung von Zellen und damit der Entstehung von Tumoren entgegen. Selbst geringe Mengen Vitamin D (400 IE) können das Brustkrebsrisiko bereits um bis zu 24 Prozent senken.

Eine Studie beruhte auf einen geographischen Zusammenhang. Dabei wurde für bestimmte Krebsarten ein Zusammenhang zwischen der Krebshäufigkeit und der Zeit, welche die Betroffenen der Sonne ausgesetzt waren, gefunden.


Die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung wird empfohlen:

  • bei einem nachgewiesenen Vitamin D Mangel
  • zur Erhaltung eines normalen 25(OH) Vitamin D Spiegels im Blut
  • zur Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund)
  • für ältere Personen zur Osteoporose-Prophylaxe
  • bei einer Neigung zu Depressionen
  • für Kinder zur Vorbeugung von Rachitis
  • für Personen mit Bluthochdruck
  • zur Vorbeugung von Krebsarten wie Brustkrebs, Nierenkrebs oder Darmkrebs
  • zur Vorbeugung und Therapie von Infekten der Atemwege
  • vorbeugend gegen Autoimmunkrankheiten

Vitamin D Mangel - wer hat ein erhöhtes Risiko?

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin. Denn der Großteil des Vitamin D Bedarfs (80-90%) sollte eigentlich vom Körper selbst in der Haut durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung) produziert werden. Ein wesentlich kleinerer Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.

Studien zeigen: 70 bis 90 Prozent aller Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben einen Vitamin D Mangel. Die Gründe für einen Vitamin D Mangel können vielfältig sein, wobei ein oder mehrere Gründe gleichzeitig zutreffen können. Dazu gehören:

  1. Zu wenig Sonne in den Wintermonaten

    über dem 42. Breitengrad (Höhe Rom) steht im Winter die Sonne zu tief und die Sonneneinstrahlung reicht nicht aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu bilden.

  2. Zu wenig Sonnenbäder in den Sommermonaten

    obwohl ein Sonnenbad von 15-20 Minuten 3mal pro Woche ausreichen würde, um einen normalen Vitamin D Spiegel aufzubauen, schaffen es die meisten Personen wegen Beruf oder Zeitmangel nicht, ihre Vitamin D Speicher im Sommer aufzufüllen.

  3. Aufenthalt in Innenräumen die meiste Zeit des Tages über

    aufgrund von Arbeit, Krankheit, Bettlägrigkeit oder altersbedingt)

  4. Verwendung von Sonnenschutzmittel

    bereits ein Sonnenschutzfaktor ab 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um 95%.

  5. Unzureichende Vitamin D Aufnahme über die Nahrung

    Veganer sind besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in fettem Fisch, Milch und Eier vorkommt.

  6. Alte, kranke oder bettlägrige Personen

    sie halten sich die meiste Zeit in Innenräumen auf und auch die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist meist stark eingeschränkt.

  7. Vitamin D Mangel D durch Diät und Übergewicht

    Übergewichtige gehen oft nicht in die Sonne und auch die Aufnahme von Vitamin D aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr ist verringert.

  8. Unzureichende Vitamin D Aufnahme aufgrund von Erkrankungen und Medikamenten

    wer z.B. an Morbus Crohn oder Zöliakie hat eine reduzierte Aufnahme von Vitamin D über den Darm.

  9. Dunkelhäutige Personen

    da Melanin die Vitamin D Produktion in der Haut reduziert, haben dunkelhäutige Personen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mengel, wenn sie sich nicht lange genug in der Sonne aufhalten.

Grundsätzlich bedeutet dies - je weiter weg vom Äquator man lebt, je dünkler der Hauttyp ist, je mehr Übergewicht man hat und je weniger man sich in der Sonne aufhält, desto eher sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen, um einen gesunden 25(OH) Vitamin D Spiegel zu erhalten.


Wie kann man seinen Vitamin D3 Bedarf decken?

Es gibt zwei Möglichkeiten, um zu Vitamin D3 zu kommen:

  1. Indem man die Haut über einen bestimmten Zeitraum der Sonne aussetzt
  2. Durch die Einnahme einer Vitamin D3 Nahrungsergänzung
  3. Auch einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D3. Die darin enthaltene Menge ist aber zu gering, um den gesamten Vitamin D3 Bedarf damit zu decken. Durchschnittlich führen Personen in Deutschland nur 80 bis 160 IE (2 bis 4 mcg) Vitamin D über die Nahrung zu.

Produktion von Vitamin D über Sonneneinstrahlung

Die Sonne ist die wichtigste Vitamin D Quelle. Indem man seine Haut den UVB-Strahlen der Sonne aussetzt, wird in der Haut Vitamin D gebildet. Vor allem im Sommer geschieht dies recht rasch und zwar üblicherweise in der Hälfte der Zeit, die es braucht, bis sich die Haut leicht rötlich färbt. Die Gefahr für einen Sonnenbrand ist dabei noch nicht gegeben.

Wie viel Vitamin D man bildet ist abhängig vom Hauttyp, von seinem Wohnort, von der Jahreszeit, von der Tageszeit, von der Bewölkung und wie viel Hautfläche der Sonne aussetzt ist. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn je älter man wird, desto schwieriger wird es, Vitamin D in der Haut zu produzieren.

Während der Sommermonate produziert ein Mensch mit heller Haut bei direkter Sonnenstrahlung (in Badekleidung, ohne Sonnenschutz) zur Mittagszeit etwa 10000 IE innerhalb von 10 bis 20 Minuten (je nach Hauttyp). Dreimal pro Woche reicht üblicherweise aus, um ausreichende Mengen Vitamin D zu produzieren und um eine optimalen Vitamin D Spiegel aufzubauen.

Auch wenn man sich täglich noch längere Zeit in der Sonne aufhalten würde, käme es dennoch zu keiner Überdosierung, da die Vitamin D Produktion in der Haut durch die Bildung von Melanin automatisch verringert bzw. gestoppt wird.

Personen mit dunkler Haut produzieren je nach Pigmentierung entsprechend weniger und müssen sich daher länger in der Sonne aufhalten, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren wie Personen mit heller Haut.

Wichtig zu wissen ist, dass die Produktion von Vitamin D über die Sonne nicht erfolgen kann, wenn man eine Sonnenschutzmilch aufträgt. Bereits ein Sonnenschutzfaktor von 8 blockiert die Vitamin D bildenden UVB Strahlen um 95%. Daher sollte man erst nach 10-20 Minuten Sonneneinstrahlung einen Sonnenschutz auftragen, wenn man sich weiterhin in der Sonne aufhalten möchte.

Personen, die völlig auf Sonnenschutzmittel verzichten möchten, sollten sich täglich immer nur so lange in der Sonne aufhalten, solange sich die Haut nicht rötet. Sobald die Hautbräunung einsetzt, verlängert sich die Zeit, die man sich ohne Sunblocker in der Sonne aufhalten kann, auf natürliche Weise. Denn das in der Haut gebildete Melanin, welches die Bräunung ausmacht, wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz.

Nördlich des 42. Breitengrades (nördlich von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten aber zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen, die für die Bildung von Vitamin D notwendig wären. Der oft empfohlene Winterspaziergang, bei dem Gesicht und Hände der Sonne ausgesetzt sind, genügt leider nicht, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bilden.

Auch ein hoher Calciumspiegel im Blut verringert die Bildung von Vitamin D.

Die im Sommer aufgefüllten Vitamin D Speicher sind nach etwa 2 Monaten zur Hälfte entleert, wenn kein zusätzliches Vitamin D über Sonneneinstrahlung gebildet oder über Nahrungsergänzungen eingenommen wird. Denn die Vitamin D Zufuhr über der Nahrung reicht nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken oder den Vitamin D Spiegel auf Sommer-Niveau zu halten.

Vitamin D3 Zufuhr über Nahrungsergänzungmittel

Man kann auch über Vitamin D3 Präparate seinen Vitamin D Bedarf decken. Dies ist die bevorzugte Alternative, wenn man nicht genug Sonneneinstrahung bekommt oder seine Haut aus bestimmten Gründen nicht der Sonne aussetzen möchte. Ob man seinen Vitamin D3 Bedarf über Kapseln, Tropfen, Tabletten oder Sticks deckt, bleibt jedem selbst überlassen.


Vitamin D3 oder Vitamin D2 - woraus wird es hergestellt?

Vitamin D kommt in zwei verschiedenen Formen vor:

- als Vitamin D3 (Cholecalciferol)
- als Vitamin D2 (Ergocalciferol)

Vitamin D3 - gilt als die aktivere Form und wird deshalb in den meisten am Markt enthaltenen Nahrungsergänzungen enthalten.

Vitamin D3 wird üblicherweise aus Lanolin (Schafwollfett) gewonnen. Es ist aber auch in Lebertran enthalten. Ist dies der Fall, sollte es auf der Etikette angeführt sein.

Wenn auf dem Etikett Vitamin D3 (Cholecalciferol) steht, stammt es üblicherweise aus Lanolin. Dieses gilt als vegetarisch, aber nicht als vegan. Denn dem Tier wird kein Schaden zugefügt, es wird lediglich geschoren.

Vor kurzem ist es aber gelungen, veganes Vitamin D3 aus Lichen (Flechten) zu extrahieren.

Dieses pflanzliche Vitamin D ist genauso wertvoll wie Vitamin D3 und wird immer beliebter. Vor allem wird es von Veganer sehr geschätzt, welche nun eine Alternative zu Vitamin D2 haben.

Vitamin D3 gilt für die Einnahme als Nahrungergänzung als die überlegene Vitamin D Form. Untersuchungen haben gezeigt, dass es 1,7mal effektiver ist als Vitamin D2, um den 25(OH) Vitamin D Spiegel zu steigern.

Vitamin D2 - ist vor allem in Pilzen enthalten. Dort liegt es in Form von Ergosterin vor, welches eine Provitamin D Funktion hat. Unter dem Einfluss von UV-Strahlen entsteht daraus in der Haut Vitamin D2 (Ergocalciferol).


Vitamin D Kapseln, Vitamin D Tabletten, Vitamin D Tropfen - welches Vitamin D Präparat ist am besten für Sie geeignet?

Wenn Sie ein Vitamin D Präparat kaufen möchten, werden Sie bemerken, dass es diese als Vitamin D Tabletten, Vitamin D Kapseln oder Vitamin D flüssig zur Einnahme in Tropfenform gibt.


Hier eine Übersicht der verfügbaren Vitamin D Präparate am Markt:

  • Vitamin D Kapseln

  • Vitamin D Kapseln sind lose mit Pulver befüllt und werden im Unterschied zu Tabletten nicht unter hohem Druck und Einsatz von Tablettierungshilfsmittel gepresst. Vitamin D Kapseln lösen sich innerhalb weniger Minuten im Magen vollständig auf und garantieren so eine rasche Aufnahme des enthaltenen Vitamin D.

    Achten Sie beim Vitamin D kaufen darauf, dass die Vitamin D3 Kapseln keine Abfüllhilfsmittel, Farbstoffe oder sonstige Zusatzstoffe enthalten, wie z.B. Laktose.

    Obwohl die Kapseln meist recht klein sind, kommt es vor, dass manche Personen diese nicht schlucken können. In diesem Fall können die Vitamin D Kapseln auseinandergezogen und der Kapselinhalt direkt mit einem Löffel eingenommen werden. Mit einigen Schluck Wasser kann man das Pulver dann hinunterspülen. Üblicherweise schmeckt das Pulver neutral.


  • Vitamin D Tabletten

  • Vitamin D Tabletten sind ebenfalls eine sehr gängige Darreichungsform. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie oft viele unerwünschte Tablettierungshilfsmittel enthalten, wie z.B. Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Sucrose, Talkum, usw.


  • Vitamin D Tropfen

  • Vitamin D Tropfen enthalten üblicherweise nur Vitamin D Öl, ein Basisöl wie Olivenöl, Hanföl, Distelöl oder Sonnenblumenöl und Vitamin E als Antioxidans. Manchmal ist auch ein Fruchtgeschmack zur Geschmacksverbesserung zugesetzt. Dies ist allerdings nicht unbedingt notwendig, da Vitamin D Öl einen zwar öligen, aber ansonsten neutralen Geschmack hat.

    Vitamin D Tropfen sind praktisch, da man sie bei Bedarf durch die eingenommene Tropfenanzahl auf einfache Weise höher oder geringer dosieren kann. Vitamin D Tropfen gibt es in Dosierungen von 200 IE bis zu 5000 IE pro Tropfen.


  • Vitamin D Softgels

  • Die Vitamin D Weichgelatinkapseln sind mit Vitamin D Öl befüllt und relativ leicht zu schlucken. Wie bei den Vitamin D Tropfen enthalten sie meist keine unnötigen Hilfsstoffe. Die Kapselhülle selbst ist aber oft aus Gelatine, weshalb dieses Vitamin D Präparat nicht von Vegetarier oder Veganer eingenommen werden kann.


  • Vitamin D Sticks

  • Vitamin D Sticks sind einerseits recht praktisch, da man sie auf bequeme Weise überall hin mitnehmen kann. Außerdem gibt es diese in verschiedenen Geschmacksrichtungen, was von Kindern oft bevorzugt wird. Andererseits können Vitamin D Sticks unerwünschte Zusatzstoffe, Rieselhilfsmittel und Geschmackstoffe enthalten. Lesen Sie daher immer die Zusammensetzung, falls Sie empfindlich auf diese reagieren.

    Vitamin D Sticks sind aber aufgrund der Verpackung pro Portion teurer als andere Vitamin D Präparate.


  • Vitamin D und Vitamin K2 Kombinationspräparate

  • Wer regelmäßig Vitamin D als Nahrungergänzung einnimmt, sollte immer auch Vitamin K2 zu sich nehmen. Denn nur so kann sichergestellt werden, dass das durch Vitamin D3 aufgenommene Calcium in die Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird, wo es zu Arteriosklerose führen kann.

    Ideal ist daher ein Präparat, welches Vitamin D und Vitamin K2 kombiniert. Bei der Auswahl eines solches Produktes sollte man darauf achten, dass Vitamin D in natürlicher Form aus Lanolin oder Flechten (Lichen) mit natürlichem Vitamin K2 als MK7, hergestellt aus Natto, enthält.

Wenn Sie ein Vitamin D Präparat kaufen, sollten Sie auf folgendes achten:

  • Vitamin D Form

    Bevorzugen Sie Vitamin D3 aus Lanolin oder veganes Vitamin D3 aus Lichen

  • Vitamin D Dosierung

    Diese sollte auf den momentanen Bedarf angepasst bzw. flexibel dosierbar sein. Möchten Sie z.B. 2000 IE pro Tag einnehmen, könnten Sie auch zwei Kapseln zu je 1000 IE einnehmen.

  • Zusammensetzung

    Das Produkt sollte so wenig Zusatzstoffe wie möglich enthalten.

  • Kombination mit Vitamin K

    Ideal ist ein Produkt, welches auch Vitamin K2 als MK-7 enthält. Steht dieses nicht zur Verfügung, sollte man es separat dazu kombinieren.


Umrechnung von Vitamin D von mcg in IE

Die Umrechnungsrate ist 1:40. Demnach entspricht 1 mcg (Microgramm) Vitamin D3 40 IE (Internationale Einheiten) bzw. IU (International Units).

Hier einige Beispiele:
- 5 mcg Vitamin D entsprechen 200 IE
- 25 mcg entsprechen 1000 IE
- 125 mcg entsprechen 5000 IE
- 250 mcg entsprechen 10000 IE

Was Experten über Vitamin D sagen:

Experten der Universitäten in Carolina und Kalifornien sind sich sicher, dass Patienten mit der regelmäßigen Einnahme von Vitamin D seltener an Krebs erkranken. Auch die Wirkung von Vitamin D auf die Knochen und Muskeln wird von Experten immer wieder hervorgehoben.

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