Creatina: per le massime prestazioni ed una maggiore forza muscolare

Informazioni, benefici, carenze, dosaggio, effetti collaterali

La creatina è uno dei supplementi più apprezzati negli sport di forza. La sostanza è prodotta in parte dal corpo stesso e svolge un ruolo determinante per la funzione muscolare. Serve a generare energia e, soprattutto durante gli allenamenti più brevi e intensi, è in grado di promuovere la forza muscolare massima aumentando le prestazioni. Ma la creatina è essenziale anche per il funzionamento dei nervi e del cervello. [1] [2] [3]

Cos'è la creatina?

Nota anche come metilglykozyamine o metilglicina, la creatina è una sostanza prodotta nell’organismo umano. Il 90% di essa si trova nei muscoli scheletrici, dove pertanto contribuisce all’alimentazione degli stessi fornendo loro energia.

Non è raro che si confonda la creatina con la creatinina. Quest’ultima è un prodotto di decomposizione, nonché la forma di escrezione della creatina.

La biosintesi della creatina

La creatina è presente in diversi alimenti, ma viene anche sintetizzata proprio dal corpo umano. Circa 1 o 2 g vengono prodotti in particolare nel fegato ogni giorno. Il pancreas e i reni sono peraltro in grado di produrre creatina. [4] [5]

Il presupposto per la sintesi della creatina nell’organismo è l’acetato di guanidina. L'acido guanidinoacetico è prodotto dalla guanilazione dell'amminoacido glicina e dalla successiva metilazione in creatina, ma anche gli aminoacidi arginina e metionina intervengono nel processo di produzione. [6]

Attraverso il fegato o altri organi produttori, la creatina raggiunge il sangue ed è trasportata mediante i vasi sanguigni verso gli organi bersaglio. In particolare, la creatina è necessaria per i muscoli dello scheletro e del cuore. Gli organi bersaglio comprendono il cervello, i nervi e la retina nell’occhio.

Proprietà chimiche della creatina

Sebbene il corpo abbia bisogno di diversi aminoacidi per la sintesi della creatina, la stessa creatina non è classificata tra questi. Si tratta piuttosto di un composto di guanidinio con la formula di sintesi C4H9N3O2. Questo è caratterizzato da un atomo di carbonio centrale collegato a 3 atomi di azoto.

Azione e funzione della creatina

La creatina svolge un ruolo particolare nella generazione e nella produzione di energia, ma anche nell’approvvigionamento energetico dei muscoli e di altre strutture fisiche.

Energia utilizzata dalla creatina

La creatina può essere convertita in creatina-fosfato mediante l’enzima creatinchinasi. Quest’ultimo è una riserva energetica a breve termine per il muscolo. Per la contrazione, il muscolo necessita di energia sotto forma di ATP (adenosintrifosfato).

L'ATP scinde una delle 3 molecole di fosfato e si trasforma in adenoside difosfato (ADP). Questo processo rilascia l’energia che i muscoli possono poi sfruttare per la contrazione.

Anche i processi cerebrali di lavorazione e molti altri processi metabolici utilizzano l'ATP per produrre energia.

Le scorte di ATP sono però molto limitate e quindi sufficienti solo per un breve periodo. In questo modo, il muscolo riesce a contrarsi solo mediante la sua fornitura di ATP da una a tre volte in media. Per mantenere il lavoro muscolare, ad esempio, durante l'attività fisica, è necessaria una risintesi dell'ATP.

Qui entra in gioco la creatina sotto forma di fosfocreatina. Quando il residuo di fosfato si stacca e si trasferisce sull’ADP, ritorna ad essere ATP. In un secondo momento, sono disponibili ulteriori vie di reazione per la risintesi e la produzione di energia. La fosfocreatina però non è altro che la fonte di energia che viene utilizzata per prima nel muscolo dopo il consumo di ATP. [7]

La creatina protegge le cellule del corpo

La fosfocreatina sembra inoltre contribuire alla protezione delle pareti cellulari, le cosiddette membrane cellulari. La sostanza può legarsi alla membrana cellulare, contribuendo in tal modo alla sua stabilità. [8]

Idratazione cellulare, volume cellulare e creatina

Quando la creatina entra nelle cellule, porta con sé dell’acqua, e l’aumento dell’idratazione cellulare incrementa a sua volta il volume cellulare. Quest’ultimo ricopre un ruolo determinante nel metabolismo delle proteine e nella sintesi del DNA. Anche la sintesi per lo stoccaggio di depositi di carboidrati è strettamente correlata al volume delle cellule corporee. [9] [10] [11]

Altri effetti della creatina:

  • è in grado di migliorare le prestazioni fisiche [12]
  • influisce positivamente sulle prestazioni cognitive [3]
  • aumenta il peso Lean Body (massa corporea magra) [13]
  • riduce la fatica e i segni di stanchezza [14]
  • è in grado di migliorare il benessere generale [15]

Presenza di creatina

La creatina è prodotta nel fegato dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. A tal fine, sono necessari gli enzimi glicina-amidinotransferasi, guanidinoacetato-metiltransferasi e metionina-adenosiltransferasi.

In questo modo, vengono prodotti nell’organismo da 1 a 2 g di creatina al giorno. Anche i reni e il pancreas sono, in una certa misura, in grado di produrre creatina.

La creatina però non viene prodotta solo dal corpo, ma può anche essere ricavata dal cibo. Se alla propria alimentazione vengono integrati quei cibi che ne sono ricchi, la produzione propria dell'organismo può risultare inferiore.

Gli alimenti con un contenuto particolarmente elevato di creatina comprendono specie ittiche quali aringhe, salmone o tonno. Anche le carni di maiale e di manzo contengono in confronto una quantità relativamente grande di creatina. Per questa ragione, per i vegani, l'approvvigionamento di creatina risulta dunque un po’ più complesso.

Conservazione della creatina

Il corpo è perfettamente in grado di immagazzinare la creatina. La quantità di creatina immagazzinata dipende, tra l'altro, dal sesso, dalla proporzione di muscoli e dal peso corporeo totale. In un uomo adulto che pesa 70 kg, ad esempio, la quantità totale di creatina nel corpo è di circa 120 g, e oltre il 90% di questo deposito di creatina si trova nei muscoli.

La somministrazione di creatina per più giorni comporta un aumento sia dei depositi di creatina nel plasma sanguigno sia della concentrazione di creatina nell’organismo. [16]

Forme di creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più apprezzati, soprattutto dagli sportivi che si dedicano alla crescita muscolare. Per l’integrazione sono disponibili diverse forme di creatina.

Non tutti reagiscono allo stesso modo alle singole forme. Esistono, ad esempio, i cosiddetti non-responder, in cui l'assunzione di creatina monoidrato non produce i risultati desiderati. In questo caso può essere utile passare a un'altra forma di creatina.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato rappresenta la norma nel processo di integrazione della creatina, e la maggior parte degli studi scientifici fa riferimento a questa forma. La creatina monoidrato ha un buon tasso di assorbimento ed è generalmente ben tollerata. L'88% di essa è costituita da creatina pura e dispone di un contenuto di monoidrato pari al 12%. [17]

Creatina anidra

La concentrazione di creatina anidra o di anidro viene rimossa, facendo sì che il contenuto di creatina sia superiore a quello di creatina monoidrato. L'uso di questa forma non mostra né vantaggi né svantaggi rispetto alla creatina monoidrato, ma la creatina anidra è generalmente più cara. [18]

Creatina micronizzata

La creatina micronizzata è una forma speciale di creatina monoidrato. In un processo meccanico, la dimensione delle particelle della creatina nel processo di fabbricazione viene ridotta, aumentando pertanto la solubilità in acqua. Nel caso però dell’integrazione ci sono ben poche differenze rispetto alla creatina monoidrato "normale". [18]

Creatina cloridrato (Creatina HCl)

Per quanto riguarda la creatina cloridrato, una molecola di creatina è legata a un gruppo di cloridrati, il che dovrebbe aumentare l'assorbimento della creatina. Si tratta però di un’ipotesi non ancora scientificamente provata. Ma sembrerebbe che nello stomaco la sostanza si divida in cloridrato e creatina libera. Il tasso di assorbimento non differisce perciò da quello della creatina monoidrato. Tuttavia, il prezzo della creatina monoidrato semplice è superiore. [19]

Creatina liquida

La creatina è disponibile anche in forma liquida, ossia creatina monoidrato disciolta in liquido. Questa forma di creatina si è però dimostrata inefficace nell’integrazione.

Se disciolta nell’acqua, la creatina è estremamente instabile e tende a decomporsi dopo pochi giorni in un inutile prodotto di degradazione, la creatinina, che sarà poi eliminata attraverso i reni. [20]

Kre Alkalyn - Creatina tamponata

Kre Alkalyn è un tipo di creatina monoidrato tamponata con un pH più elevato. Ciò dovrebbe aumentare il tasso di assorbimento e facilitare l’accesso della creatina alle cellule muscolari. Tuttavia, studi comparativi non hanno finora evidenziato divergenze nell’effetto o nell'accumulo delle cellule muscolari. [21]

Estere etilico di creatina

La creatina etil estere è un derivato della creatina monoidrato che dispone di un ulteriore composto estere. Il contenuto puro di creatina è dell'82,4%. Gli studi hanno dimostrato che la creatina etil estere risulta meno adatta allo sviluppo muscolare. L'integrazione ha determinato un aumento dei livelli ematici di creatinina, ma lo stesso non si può dire per la concentrazione di creatina nei muscoli.[18] [22]

Creatina Magnesio Chelato

La creatina chelata con magnesio ha un effetto simile a quello della creatina monoidrato a basso dosaggio. Questa forma di creatina potrebbe essere utile se si desidera migliorare la forza muscolare, evitando però un aumento del contenuto d’acqua nell’organismo. [23] [24]

Creatina nitrato

La creatina nitrato è una forma di creatina in cui il nitrato (NO3) è associato alle proteine della creatina. Questa forma presenta una migliore solubilità in acqua, ma non ha altri vantaggi.

Creatina citrato

La creatina citrato non è altro che la creatina legata al citrato o all'acido citrico. Sebbene questa variante si sciolga meglio in acqua, l'assorbimento e l'effetto della creatina non cambiano. [25]

Altre forme

Esistono altre forme di creatina che però non presentano benefici nell'uso rispetto alla creatina monoidrato. Queste forme includono:

  • Creatina alfa-chetoglutarato
  • Creatinfosfato
  • Creatina-PEG
  • Creatina piruvato

Dosaggio di creatina

Contrariamente ad altri nutrienti e sostanze vitali, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) non fornisce raccomandazioni ufficiali in merito al consumo la creatina. Il fabbisogno giornaliero di creatina è compreso tra 1 e 6 g in funzione dell'attività fisica. Le persone che fanno poco movimento necessitano di meno creatina rispetto agli sportivi. Ogni giorno l’organismo produce da sé 1-2 g di creatina, mentre il resto del fabbisogno dovrebbe essere ricavato dall’alimentazione. [19]

Creatina nel bodybuilding

Nel bodybuilding, l’attenzione è rivolta alla costruzione attiva del corpo. Una forte crescita della massa muscolare è di solito auspicabile, tanto quanto una buona definizione della muscolatura.

Molti bodybuilder prendono parte a competizioni per le quali si preparano con grande disciplina. Oltre ad un allenamento muscolare mirato, esercizi cardiovascolari e una dieta a ridotto contenuto di calorie, per aumentare la massa corporea priva di grassi vengono utilizzati anche degli integratori. Uno di questi è la creatina, che rappresenta circa il 50% di ciò che consuma il bodybuilder per prepararsi ad un concorso. [26]

Diversi studi suggeriscono che può essere utile sostenere la formazione muscolare del bodybuilding integrando con la creatina. L'utilizzo della creatina come integratore alimentare non costituisce un problema per la partecipazione alle gare in quanto non figura nell'elenco delle sostanze dopanti. [27] [28]

Genera volume muscolare con la creatina

La creatina è molto apprezzata dai bodybuilder soprattutto per il suo effetto osmotico, mentre molecole di creatina aspirano acqua nelle cellule muscolari. In questo modo, la muscolatura acquisisce volume e il muscolo appare più compatto e più grande. Ciò spiega anche l’aumento di peso di 0,5-2 kg, già osservato a seguito di un’integrazione di 5 giorni. [29]

Vale la pena notare che l'effettiva costruzione muscolare non è influenzata dall’accumulo di acqua. Al contrario: la creatina è in grado di manifestare effetti positivi sulla crescita muscolare.[30]

La creatina negli sport agonistici

La creatina come integratore non è però mai adatta unicamente per i bodybuilder e per le persone che praticano sport di forza. Anche gli atleti professionisti di altri sport possono trarre beneficio dall’integrazione.

Secondo uno studio del 2010, la creatina può migliorare la performance nello sport e al tempo stesso stimolare la forza e la resistenza. La muscolatura forte svolge un ruolo determinante negli sport agonistici. L'uso della creatina può pertanto essere utile, ad esempio, per il ciclismo o l'atletica leggera. [31]

L'aumento della creatina nei muscoli, che è possibile conseguire con l’assunzione di creatina, accelera la risintesi dell'ATP. Ciò è particolarmente importante per gli allenamenti intensivi e di breve termine. Per questo, un numero sempre maggiore di nuotatori e di corridori di distanze brevi utilizzano la creatina.[32]

Creatina e costruzione muscolare

La creatina svolge un ruolo fondamentale nella funzione del muscolo. Diversi studi hanno dimostrato che la sostanza può avere effetti positivi sulla crescita muscolare.

Creatina nei muscoli

In linea di principio, va detto che l'integrazione di creatina solitamente determina un aumento del contenuto di creatina nei muscoli. Nela maggior parte degli studi sugli integratori alimentari viene utilizzata la creatina monoidrato.

Tuttavia, la quantità di creatina che raggiunge il muscolo è molto individuale e non dipende esclusivamente dal dosaggio. Vi sono anche i cosiddetti non-responder, in cui l'assunzione di creatina monoidrato per cause finora inspiegabili non ha alcun effetto sul contenuto di creatina nei muscoli. [33] [13]

Interessante è anche il fatto che i vegetariani, dopo aver assunto la creatina, aumentano il contenuto di creatina muscolare rispetto alle persone che consumano carne e prodotti a base di carne. Ciò può essere dovuto al fatto che i vegetariani ricavano meno creatina dal cibo e pertanto dispongono di un apporto minore di questa sostanza. [34] [35]

Aumenta la massa magra con la creatina

La Lean Body Mass (LBM) è la massa magra del corpo, cioè la massa corporea priva di grassi. Fondamentalmente, l'LBM è costituito dagli organi, dalle ossa, dal cervello, dall'acqua nel corpo e dai muscoli. L'LBM può essere determinata mediante diversi metodi di misurazione.

Poiché il peso di organi, ossa e cervello è pressoché invariato, un aumento della LBM comporta un incremento della massa muscolare e/o del contenuto di acqua. L'assunzione di creatina ha portato ad un aumento della LBM in svariati studi, in particolare nel bodybuilding.

Tuttavia, spesso non è chiaro se la LBM sia mutata in modo positivo a causa di un aumento della massa muscolare o di un accumulo di acqua nelle cellule muscolari. [36]

Creatina e forza

Chi desidera aumentare la muscolatura di solito aspira anche al raggiungimento di una maggiore forza muscolare. Anche i risultati della ricerca indicano un effetto positivo della creatina.

Questo è quanto è emerso da uno studio di Spillane et al. del 2009, mostrando un aumento significativo della forza muscolare dopo la somministrazione di creatina in combinazione con allenamenti di forza.

Ai partecipanti allo studio è stata somministrata una dose di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo per i primi 5 giorni. Dal sesto al 42esimo giorno la dose è stata ridotta a 0,075 g di creatina per kg di peso corporeo. La dose media giornaliera è stata quindi di 20 o 5 g di creatina. [1]

Uno studio di Cramer et al. suggerisce che l’assunzione di creatina per un breve periodo di tempo è in grado di migliorare notevolmente la forza muscolare. I soggetti dello studio hanno assunto solo 10,5 g di creatina in 8 giorni, effettuando un addestramento isocinetico per 3 giorni.

Nonostante la breve durata dell’integrazione si è osservato un importante aumento della forza muscolare. Potrebbero quindi beneficiare dell’integrazione soprattutto le persone in fase di riabilitazione e gli sportivi che hanno subito infortuni. [2]





La creatina contro la debolezza muscolare

Chi sente il termine creatina, di solito pensa agli sportivi o ai bodybuilder. Ma anche le persone affette da malattie croniche possono assumere creatina per alleviare i loro disturbi.

La distrofia muscolare comprende diversi tipi di disordini muscolari, causati dalla mutazione del genoma. Un difetto o una carenza di proteine nei muscoli può comportare debolezza e perdita di massa muscolare.

La forma di distrofia muscolare più conosciuta è la Duchenne, che inizia in età infantile, progredisce rapidamente e non è curabile. Se colpiti già tra i 3 e i 5 anni, i bambini mostrano una leggera debolezza muscolare tra il settimo e il dodicesimo anno. La maggior parte dei pazienti dipende da una sedia a rotelle già dopo soltanto un anno.

La creatina come ausilio per la distrofia muscolare

Nei pazienti con distrofia muscolare di Duchenne, si trova una minore quantità di creatina nelle cellule muscolari e anche nel siero del sangue. Diversi studi hanno dunque esaminato se l'integrazione di creatina può aiutare queste persone.

Ad esempio, Felber et al. ha somministrato della creatina ad un ragazzo con distrofia muscolare per un periodo di 155 giorni. Durante questo lasso di tempo, la performance muscolare del bambino è notevolmente migliorata. Un risultato di tutto rispetto se si considera che la malattia stia effettivamente progredendo rapidamente. [37]

Studi condotti su un maggior numero di soggetti hanno prodotto risultati simili. In seguito all’assunzione di creatina, i bambini con distrofia muscolare erano più forti nelle mani e nelle gambe. Erano in grado di salire le scale più velocemente e di percorrere determinate tratte.

Hanno anche riportato un miglioramento delle condizioni generali. Persino i genitori, in quanto loro tutori, hanno potuto confermare tale cambiamento. [37] [38]

Creatina e miglioramento delle prestazioni

La creatina è sempre più apprezzata dagli sportivi per via di un miglioramento delle prestazioni. Uno dei numerosi vantaggi di questa sostanza è che, nonostante le sue proprietà benefiche, non figura nell’elenco delle sostanze dopanti.

Volek et al. ha dimostrato, in uno studio del 1999, che la creatina è in grado di migliorare le prestazioni anche negli sport di forza. I soggetti cui sono stati somministrati 25 g di creatina al giorno per una settimana e 5 g di creatina per altre 10 settimane hanno riscontrato un aumento delle prestazioni del 32% nella pressa per le gambe dopo 11 settimane di allenamento. Nel gruppo di confronto trattato invece con placebo, le prestazioni sono migliorate solo del 24%. [39]

Il fatto che la creatina abbia un impatto positivo sulle prestazioni negli sport pesanti è confermato anche da un meta studio del 2003. Gli autori hanno basato la loro ricerca su 22 studi. Nel corso di questi ultimi, l’assunzione di creatina ha permesso il raggiungimento di prestazioni del 8-45% supeiriori a seconda dell’esercizio svolto. [40]

Creatina anche negli sport di resistenza?

A differenza degli sportivi professionisti, coloro che praticano sport di resistenza hanno ben poco da guadagnare dell'assunzione di creatina. La maggior parte dei ricercatori non ha rilevato alcun effetto della creatina sulle prestazioni degli atleti negli sport di resistenza come il nuoto, la corsa o il canottaggio.[41] [42]

Soltanto in uno studio del 2003, la creatina ha ridotto i livelli di lattato nei vogatori, presumibilmente, permettendo ai vogatori di continuare la loro attività per un periodo più lungo.

Ma perché la creatina, a differenza degli sport di forza, non mostra un evidente effetto positivo anche in quelli di resistenza? La creatina viene utilizzata nei muscoli principalmente per produrre energia a breve termine. Più si protrae lo sforzo fisico, maggiore è la prevalenza dei processi di metabolismo aerobico-glicolitico, quali la lipolisi aerobica. Qui la creatina non gioca più un ruolo così determinante.

Creatina e capacità cognitive

Con l'integrazione di creatina, l'attenzione si concentra per lo più sul miglioramento delle prestazioni fisiche. Ma i muscoli non sono le uniche strutture corporee che elaborano la creatina, poiché anche il cervello e le cellule nervose ne hanno bisogno.

McMorris et al. ottenne un evidente effetto della creatina sulle capacità cognitive in uno studio condotto su soggetti anziani, somministrando loro 5 g di creatina al giorno. Diversi test hanno dimostrato che la creatina è in grado di aumentare le prestazioni mentali degli anziani. Riuscivano, ad esempio, a svolgere meglio attività che richiedono memoria, conservando e replicando le sequenze numeriche in modo più sicuro. Questo miglioramento delle capacità cognitive si è verificato già dopo solo una settimana di integrazione con creatina. [43]

In un altro studio, McMorris et al. ha tuttavia esaminato la relazione tra privazione del sonno, creatina e prestazioni cognitive. A tal fine, hanno interrotto il sonno dei soggetti per 24 ore e fatto eseguire loro diversi test cognitivi. Ad un gruppo è stata somministrata creatina e all’altro placebo. Come risultato, anche dopo la privazione del sonno i partecipanti al gruppo della creatina hanno continuato a gestire e svolgere i compiti meglio rispetto ai soggetti del gruppo placebo. [44]

Prestazioni di memoria nei vegetariani

Oltre agli anziani, anche i vegetariani sembrano essere particolarmente sensibili all’integrazione di creatina. Uno studio su 45 vegetariani ha rivelato notevoli effetti della somministrazione di creatina sull'intelligenza e sulla memoria di lavoro.

Già dopo un’assunzione giornaliera di 5 g di creatina per 6 settimane, i partecipanti ad uno studio del 2003 hanno mostrato un netto miglioramento delle capacità cognitive. L'integrazione di creatina ha avuto un'influenza positiva sulla funzione della memoria, e anche in un test dell’intelligenza sono stati raggiunti risultati migliori.[45]

Creatina e rigenerazione

Solo grazie alla giusta rigenerazione gli sportivi possono ottimizzare la loro resistenza e crescita muscolare. In particolare, allenamenti intensivi con i pesi o sessioni di resistenza impegnative possono indurre danni muscolari.

In caso di danno muscolare primario, le piccole unità di contrazione funzionale del muscolo, della membrana cellulare o degli organelli cellulari vengono morfologicamente modificate e le loro funzioni compromesse.

Il danno muscolare secondario è ritardato a causa di una reazione infiammatoria dovuta all’intenso allenamento. Sia il danno muscolare primario che quello secondario possono ridurre la forza massima del muscolo e causare dolore (dolore muscolare).

Creatina contro i danni muscolari causati dall'allenamento

L’utilizzo della creatina per una rigenerazione più rapida dopo danni muscolari causati dall'allenamento rimane ancora controverso dal punto di vista scientifico. Ad esempio, in uno studio, uomini non allenati che hanno assunto creatina per 5 giorni prima e una settimana dopo un intenso allenamento muscolare hanno mostrato bassi livelli di creatinchinasi nel sangue.

La creatinchinasi è un enzima presente sia nelle cellule muscolari sia nel cervello. Livelli elevati di CK nel sangue dopo l'allenamento muscolare indicano lesioni muscolari. Poiché i soggetti avevano manifestato livelli ematici più bassi dopo l'assunzione di creatina, si può presumere che il supplemento abbia un effetto di protezione muscolare e di rigenerazione.

I partecipanti allo studio cui era stata somministrata creatina hanno inoltre mostrato valori di forza superiori a quelli dei soggetti del gruppo di confronto durante la fase di recupero, sia nelle esercitazioni isocinetiche sia in quelle isometriche di allenamento. [46]

Anche in un altro studio condotto su giovani atleti la creatina ha manifestato benefici sulla rigenerazione. Gli atleti, che assumevano 20 g di creatina al giorno, dopo un intenso allenamento per i bicipiti, non solo hanno abbassato i livelli di CK nel sangue, ma hanno anche riscontrato meno dolore al braccio. Anche il raggio di movimento del braccio dopo l'allenamento era più ampio di quello dei partecipanti allo studio che avevano assunto solo placebo. [47]

Non tutti gli studi hanno però confermato le proprietà rigenerative della creatina. È stato dimostrato che soprattutto durante la fase eccentrica dell’allenamento non c'è stato alcun effetto. [48]

La creatina protegge i muscoli

La creatina è in grado di ridurre il danno muscolare agendo su vari livelli, accelerando in questo modo anche la rigenerazione:

  • La creatina contrasta le reazioni infiammatorie nei muscoli dopo l'esercizio [49]
  • La creatina previene il danno ossidativo alle cellule muscolari [50]
  • La creatina contribuisce all'equilibrio del calcio nel muscolo [51]

Creatina e depressione

La depressione è una delle malattie mentali più diffuse. Ogni anno, nella sola Germania, quasi 6 milioni di persone di età compresa tra i 18 e i 65 anni soffrono di depressione. Il 19% della popolazione sviluppa un disturbo depressivo almeno una volta nella vita. Le donne sono colpite da questa malattia con una frequenza quasi doppia rispetto agli uomini.

I sintomi della depressione comprendono:

  • Disturbi del sonno
  • Riflessione continua
  • Problemi di motivazione e svogliatezza
  • Difficoltà di concentrazione
  • Stanchezza e affaticamento
  • Autocritica
  • Irrequietezza interna
  • Sensazione di mancanza di valore

In caso di depressione possono manifestarsi anche sintomi fisici. Pertanto, anche i disturbi della digestione, le tensioni muscolari o il dolore cronico possono essere il prodotto della depressione. [52]

Le cause della depressione

La depressione può avere diverse cause scatenanti. Due aspetti risultano particolarmente interessanti per quanto riguarda l’efficacia della creatina nel trattamento (di supporto) di quest’ultima.

In primo luogo, la mancanza di ormoni e neurotrasmettitori nel cervello può favorire l’insorgenza della depressione. Si tratta in particolare dei messaggeri serotonina e noradrenalina. Pertanto, a molti pazienti affetti da depressione in terapia vengono anche somministrati i cosiddetti inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).

D'altra parte, i ricercatori del Dipartimento di Psicologia Clinica e Biologica di Ulmer hanno scoperto che i mitocondri, le "centrali elettriche" della cellula, producono meno ATP nei casi di depressione. La riduzione delle prestazioni mitocondriali è correlata alla gravità della malattia mentale.

Questo aspetto piuttosto nuovo esaminato dalla ricerca in merito alle cause della depressione risulta particolarmente interessante, in quanto è noto che la creatina migliora l’apporto di ATP. [53]

La creatina nel trattamento della depressione

Diversi studi indicano che l'uso di creatina come integratore alimentare può essere utile nel trattamento della depressione.

In uno studio del 2011, a 15 donne con disturbo depressivo resistente agli SSRI sono stati somministrati 4 g di creatina al giorno per 8 settimane. In questo periodo, i sintomi sono nettamente migliorati. Tuttavia, questo studio non prevedeva un gruppo di riferimento e il numero di partecipanti era piuttosto basso. [54]

Un risultato simile è stato ottenuto con uno studio randomizzato in doppio cieco in cui i ricercatori hanno utilizzato l’inibitore della ricaptazione della serotonina escitalopram contenente 5 g di creatina monoidrato o combinato con un agente placebo sempre nella medesima quantità giornaliera. Già dopo 2 settimane, l’associazione di escitalopram e creatina ha portato ad un miglioramento dei sintomi.

Mentre la monoterapia ha comportato una remissione nel 26% dei partecipanti, nel gruppo della creatina, con il 52% in più, i soggetti che hanno riportato una riduzione permanente dei sintomi della malattia erano il doppio. [55]

Creatina e disturbi bipolari

In un suo studio del 2007, anche Roitman et al. ha avuto successo nel trattamento della depressione mediante creatina. La somministrazione di Hamilton in aggiunta agli antidepressivi ha migliorato i sintomi misurati mediante la Scala di Hamilton.

L'effetto positivo si è però manifestato solo nelle persone affette da depressione unipolare. Al contrario, i partecipanti bipolari hanno sviluppato una mania.

Lo studio era piuttosto piccolo e il numero di soggetti era basso, perciò non è chiaro se i risultati non siano generalizzabili. Le persone affette da disturbo bipolare, cioè bipolare-depressivo, dovrebbero comunque astenersi dall’assumere creatina fino a quando non saranno disponibili ulteriori studi in merito. [56]

Creatina in medicina

La creatina viene impiegata come integratore alimentare non solo negli sport, ma anche in medicina come terapia ausiliaria nella cura di diverse malattie. Ad esempio, la sostanza può migliorare la forza muscolare in caso di disturbi muscolari come la distrofia muscolare. [37]

La creatina in caso di SLA

Studi scientifici indicano inoltre che la creatina può essere utile anche per i pazienti affetti dalla SLA (sclerosi laterale amiotrofica). Si tratta di una patologia del gruppo di malattie del motoneurone, incurabile e caratterizzata da una degenerazione progressiva e irreversibile delle cellule nervose coinvolte nel movimento dei muscoli.

In quanto non curabile, il trattamento è rivolto alla riduzione dei sintomi. In particolare, la creatina può essere utilizzata come ausilio a breve termine e in caso di stress temporaneo. [57]

Dosaggio e modalità di assunzione della creatina come integratore

La creatina è disponibile come integratore non solo in diverse forme, ma anche in diverse varianti di dosaggio. La creatina monoidrato è indicata per un rapido effetto della carica all’inizio dell’assunzione.

Modalità di assunzione della creatina

La forma di supplemento più diffusa di creatina combina una fase di carica con una successiva dose di mantenimento. Durante il periodo di carica di 5-7 giorni si procede con l’assunzione giornaliera di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo. La dose giornaliera media è di 20-25 g di creatina; in seguito si passa all’aggiunta di 0,03 g al giorno di creatina per kg di peso corporeo. Per una persona di 82 kg, si tratterebbe di circa 2,5 g di creatina al giorno. [19]

Vantaggi della fase di carica

Con l’alto dosaggio iniziale, la massa muscolare si riempie rapidamente grazie alla creatina, aumentando pertanto anche la forza massima. Tramite la fase di carica, è inoltre possibile determinare rapidamente se si è non-rispondenti. Ma c’è da dire che la maggior parte degli attuali studi di ricerca stanno approfondendo meglio la fase di carica.

Polvere di creatina

La creatina è disponibile come integratore alimentare sotto forma di polvere bianca, inodore, insapore, e mescolabile semplicemente in acqua o succo di frutta. I succhi di frutta in particolare hanno il vantaggio di contenere carboidrati a catena corta in grado di favorire il trasporto all’interno delle cellule.

Creatina in capsule

Chi non desidera utilizzare la polvere può ricorrere alle capsule. Queste contengono una quantità standardizzata di creatina e sono adatte anche per l'integrazione.

Creatina e liquidi

In ogni caso, la creatina deve essere sempre assunta con un’abbondante quantità di liquidi. Anche dopo l’assunzione, è consigliabile bere molto durante la giornata, in quanto la creatina si lega all'acqua. In questo modo, ne garantiamo un migliore assorbimento da parte del nostro corpo.

La creatina negli alimenti

L’organismo è in grado di produrre la creatina da solo, ma può anche ricavarla dal cibo. Essa è contenuta in grandi quantità negli alimenti di origine animale. La carne contiene mediamente 5 g di creatina per kg, mentre il pesce, a seconda del tipo, contiene da 2 a 10 g di creatina per kg. Al contrario, negli alimenti vegetali, quali latte e prodotti lattiero-caseari, se ne trovano solo piccole quantità inferiori a 0,1 g di creatina per kg. [16]

Contenuto di creatina in alimenti selezionati (grammi per kg): [57] [58]

  • Carne di manzo: 5
  • Pollo: 3,4
  • Coniglio: 3,4
  • Cuore di maiale: 1,5
  • Fegato (non cotto): 0,2

La creatina durante la cottura

A seconda della temperatura di cottura e di altri ingredienti, durante il processo di cottura è possibile che la creatina venga convertita nella sostanza tossica N-metilacrilammide. Inoltre, una parte della creatina viene trasformata in creatinina inefficace.

Creatina e proteine

Le voci secondo cui la creatina e le "whey protein" non dovrebbero essere assunte insieme continuano a persistere nella scena del bodybuilding e della nutrizione. Si dice che le proteine inibiscano l'assorbimento della creatina. In effetti, l'assunzione di carboidrati e/o proteine migliora di conseguenza.

È importante soprattutto che la creatina sia assunta subito prima e/o dopo l'allenamento. [19]

Interazioni della creatina

La creatina ha poche interazioni ed è importante non assumerla insieme a sostanze cosiddette nefrotossiche. Si tratta, ad esempio, di farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene e la ciclosporina.

In caso di assunzione di creatina in combinazione con efedra, assistiamo all’aumento del rischio di ictus e di altri gravi effetti indesiderati. [58]

Overdose di creatina

Finora, non sono stati condotti molti studi scientifici sul sovradosaggio di creatina. Tuttavia, negli esperimenti sugli animali è stato osservato che, somministrando per via orale dosi elevate di 5 g di creatina per kg di peso corporeo e per un breve periodo di tempo per poi prolungarne l’assunzione con 1 g al giorno per kg di peso corporeo, è possibile causare danni ai reni e al fegato. Tuttavia, poiché un massimo di 20 g di creatina al giorno è sufficiente per un effetto benefico, dosi estremamente elevate di creatina normalmente non sono raccomandate né utilizzate. [59]

Effetti collaterali della creatina

L'assunzione di creatina è considerata relativamente sicura. Gli effetti indesiderati sono molto rari e, in tal caso, si manifestano solo a seguito di dosi elevate. Potenziali reazioni avverse includono: [58]

  • Crampi muscolari
  • Nausea
  • Dissenteria
  • Dolori addominali
  • Intolleranza al calore

La creatina danneggia i reni?

Sono sempre pervenute segnalazioni di dosi elevate di creatina che danneggiano i reni, ma le prove scientifiche in merito sono scarse. La creatina viene metabolizzata dall’organismo nella creatinina che viene poi eliminata attraverso i reni.

In caso di insufficienza renale o di altre gravi patologie renali, la capacità di filtrazione dei reni è limitata e pertanto si registra un aumento del numero di sostanze urinarie nel sangue. L’aumento dei livelli di creatinina è dunque considerato indicativo di danni renali.

Anche con l’assunzione di creatina può verificarsi un aumento della creatinina nel sangue. Ciò è però dovuto principalmente al fatto che la creatina produce anche una maggiore quantità di creatinina e non deve in alcun modo essere attribuita a un danno renale. [60]

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