Veganes Protein

Veganes Protein - was Sie wissen müssen!

Veganes Protein ist eine gesunde Proteinquelle und natürliche Alternative zu Proteinpulvern, die aus tierischem Eiweiß gewonnen werden, wie zum Beispiel Molke und Kasein. Veganes Proteinpulver wurde speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung entwickelt.

Bei einer veganen Ernährungsweise werden keinerlei Tiere oder Fische verzehrt, aber im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung werden auch keine vom Tier stammenden Produkte konsumiert, einschließlich Honig, Eier oder Milchprodukte, wie Milch und Butter.

Weil bei einer veganen Ernährungsweise Fleisch, Fisch und Milchprodukte ausgeschlossen sind, fehlen viele der üblicherweise gebräuchlichen Eiweißquellen.

Die Kraft der Proteine

Proteine bilden einen wichtigen Teil der menschlichen Ernährung und sind für alle grundlegenden physiologischen Lebensvorgänge unverzichtbar. Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen, die aus Aminosäureketten zusammengesetzt sind.

Wird dem menschlichen Körper Protein über die Nahrung zugeführt, wird dieses im Darm in seine einfachste Form, die Aminosäuren, aufgespalten. Diese Aminosäuren gelangen dann über den Blutkreislauf in den Körper, wo sie wiederum zu funktionelleren Proteinen synthetisiert werden, die der Körper für seine Funktionen benötigt. Solche wichtigen, funktionellen Hauptproteine im menschlichen Körper sind zum Beispiel:

  • Myoglobin: Ein Strukturprotein in Muskeln
  • Hämoglobin: Ein Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen
  • Insulin: Das Hormon regelt den Glukosestoffwechsel
  • Pepsin: Ein wichtiges Verdauungsenzym im Magen
  • Collagen: Ein Faserprotein, das der Haut ihre Elastizität verleiht
  • Antikörper: Proteine, die körperfremde Krankheitserreger erkennen und zerstören

Nahrungsprotein

Proteine sind wichtige Nährstofflieferanten, die den menschlichen Körper mit Aminosäuren versorgen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren: acht davon werden als essentiell eingestuft, und zwölf davon als nicht-essentiell. Menschen müssen die acht essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Übliche Nahrungsquellen für die Eiweißaufnahme sind Pflanzen, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Normalerweise ist jedoch in vegetarischen oder nicht vom Tier stammenden Proteinquellen, eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren nur in sehr geringer Menge enthalten.

Daher stehen Veganer und Vegetarier bezüglich der Deckung ihres Proteinbedarfs im Vergleich zu Personen, die alles essen, einer größeren Herausforderung gegenüber. So sind diese Ernährungsweisen zwar aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Vorteil, können aber als strenge Diät auch ernährungsbedingte Nachteile haben.

Viele Veganer haben daher Bedenken bezüglich der Vollständigkeit ihrer Ernährung, die möglicherweise nicht genug Protein, sowie Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen, und Vitamine, wie zB. Vitamin D und Vitamin B12, enthält.

Viele Veganer entscheiden sich daher, ihre Nahrung mit einem hochwertigen pflanzlichem Proteinpulver zu ergänzen, um den empfohlene Tagesbedarf an Protein aufzunehmen.

Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung?

Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährungsweise folgende gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt:

  • Geringeres Risiko für Stoffwechselkrankheiten, wie z.B. Typ 2-Diabetes und Fettleibigkeit
  • Geringeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Arteriosklerose
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Geringerer Cholesterinspiegel im Blut
  • Niedrigerer Body-Mass-Index
  • Geringeres Gesamtrisiko für die Erkrankung an Krebs, vor allem bei Magen- und Darmkrebs, sowie Prostatakrebs

Welche gesundheitlichen Vorteile hat veganes Proteinpulver?

Die Einnahme von Proteinpulver wurde bisher hauptsächlich bei Leistungssportlern untersucht. Dies deshalb, weil Leistungssportler einen höheren Bedarf an Protein haben, um eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten.

Veganes Proteinpulver deckt bei Leistungssportlern nicht nur den erhöhten Proteinbedarf, sondern ist auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit, die empfohlene tägliche Zufuhr für Eiweiß zuzuführen.

Vegane Proteinpulver werden auch bei Freizeitsportlern oder Personen, die ihre Ernährung optimieren möchten, immer beliebter.

Veganes Protein kann auch auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Der Grund dafür ist, dass Diäten mit einer hohen Proteinzufuhr einen erhöhten Sättigungsgrad haben, die Kalorienaufnahme reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

Wer vegan lebt und veganes Proteinpulver zu sich nimmt, genießt besondere gesundheitliche Vorteile:

  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Mit pflanzlicher Ernährung nimmt man kein Cholesterin und weniger gesättigte Fette zu sich.

  • Verbesserung der Gesundheit der Gelenke: Der Verzehr von Milch- und Fleischprodukten wird mit erhöhten Parametern für Enzündungen in Verbindung gebracht.

Die 4 wichtigsten und am Häufigsten verwendeten veganen Proteine sind Erbsenprotein, Reisprotein, Sojaprotein und Hanfprotein.

1. Erbsenprotein

Die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine Hauptrolle dabei, wie gut der Körper diese verwerten kann. Ein vollständiges Proteinprofil beschreibt ein Protein, in dem alle acht der essentiellen Aminosäuren vertreten sind, die für Menschen notwendig sind.

Erbsenprotein gilt als ein vollständiges Protein, weil sein Proteinprofil alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Erbsenprotein verfügt auch über eine hohe Konzentration an verzweigten Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin – die dafür bekannt sind, dass sie die Muskeleiweißsynthese besonders fördern.

Studien belegen, dass Bodybuilder einen erheblichen Zuwachs an Muskelmasse und Muskeldicke erzielen können, die gleichzeitig ihre Nahrung mit Erbsenprotein ergänzen. Daher bietet Erbsenprotein für Bodybuilder, Leistungssportler und Sportler auch eine Alternative zu tierischen Proteinen.

2. Reisprotein

Veganes Reisprotein enthält ein Reisproteinisolat, das als Zusatz zu Smoothies oder Eiweißshakes verwendet werden kann. Oft findet man es in einer Mischung mit anderen veganen Proteinpulvern, wie zum Beispiel mit Erbsenprotein.

Reisprotein enthält einen Großteil der essentiellen Aminosäuren. Jedoch sind einige davon nur in geringen Mengen enthalten, wie z.B. Leucin, Lysin und Threonin. Dafür sind wiederum andere essentielle Aminosäuren in hohen Mengen enthalten, wie z.B. Phenylalanin, Histidin und Methionin.

Es hat sich gezeigt, dass veganes Reisprotein mit Molkenprotein vergleichbar ist, wenn es nach dem Training eingesetzt wird. In diesem Fall kann es zu einer Verkürzung der Regenerationszeit nach intensivem Training beitragen.

Reisprotein verfügt auch – manchmal in gleichem Maße wie Molkenprotein – über eine ähnlich positive Wirkung in Bezug auf Muskelwachstum, fettfreie Körpermasse sowie Kraft- und Stärkezuwachs.

3. Hanfprotein

Der Begriff Hanf bezieht sich auf Produkte, die aus der Cannabis-Pflanze hergestellt werden. Sie galt in der Geschichte als eine wichtige Nutzpflanze, weil sie gleichzeitig als Nahrung und als Faser verwendet werden kann. Hanfprodukte enthalten aber kein THC (der chemische Wirkstoff in Marihuana). Daher hat Proteinpulver aus Hanf keinerlei psychoaktive Wirkung.

Isolate aus Hanfsamenprotein sind sehr gut verdaulich, und bieten daher eine hervorragende Quelle für bioverfügbares Protein. Studien belegen, dass Hanfprotein auch über eine moderat antioxidative Wirkungsweise verfügt, wodurch positive Auswirkungen in Bezug auf Bluthochdruck und Thrombosen abgeleitet werden können.

Hanfprotein hat aufgrund seines niedrigen Gehalts der essentiellen Aminosäure Lysin nicht als vollständiges Aminosäurenprofil. Hanfprotein wird daher oft mit anderen veganen Proteinquellen kombiniert, um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen. Man kann aber auch veganes Hafer-, Reis- oder Sojaprotein mit Hanfprotein mischen, um ein optimales Aminosäurenprofil zu erreichen.

Dafür bietet Hanfprotein jedoch noch einen anderen zusätzlichen Vorteil, nämlich es hat im Vergleich zu anderen Proteinquellen einen relativ hohen Anteil an Ballaststoffen. Dadurch wirkt Hanfprotein auch sättigender und die darin enthaltenen Ballaststoffe können auch schützend auf den Darm wirken.

4. Sojaprotein

Die Sojabohne ist momentan die am meisten verwendete und am Besten erforschte pflanzliche Proteinquelle. Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten, und ist in China und anderen fernöstlichen Ländern ein Grundnahrungsmittel. Sojabohnenprodukte können in drei Kategorien unterteilt werden: Mehl, Konzentrate und Protein-Isolate.

Sojamehl enthält von diesen Produkten am wenigsten Protein und wird oft zum Backen verwendet. Sojakonzentrate haben einen hohen Proteingehalt, während sie gleichzeitig leicht verdaulich sind. Sojaisolate enthalten den höchsten Proteinanteil, jedoch im Gegensatz zum Sojamehl keinerlei Ballaststoffe mehr.

Bevölkerungsgruppen, die einen hohen Anteil an Sojaprotein mit der Nahrung zu sich nehmen, zeigen ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Sojaprodukte können sich auch günstig auf die Gesundheit von Frauen auswirken, da sie einen hohen Anteil an bioaktiven Phytoöstrogenen haben, welche sich gerade bei Wechseljahrsbeschwerden positiv auswirken können. Phytoöstrogene binden an Östrogenezeptoren und können auf diese Weise potenziell das Brustkrebsrisiko reduzieren.

Wer sollte veganes Protein verwenden?

Veganes Protein kann die Ernährung positiv beeinflussen, vor allem für

  • Veganer
  • Vegetarier
  • All jene, die den pflanzlichen Anteil ihrer Ernährung aus gesundheitlichen oder ideologischen Gründen steigern möchte

Einige der besten Leistungssportler der Welt sind Veganer und profitieren von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung. Veganes Proteinpulver kann dazu beitragen, die tägliche Eiweißzufuhr folgender Personen zu optimieren:

  • Vegan lebende Leistungssportler
  • Vegan lebende Sportler und Sportlerinnen
  • Vegan lebende Kraftsportler und Bodybuilder

Kombinationen veganer Proteine

Soll ein vollständiges Aminosäuren-Profil mit veganer Ernährung erzielt werden, ist es ideal, mehrere verschiedene vegane Proteinquellen zu kombinieren. Das ist auch ein Grund dafür, warum vegane Proteinpulver oft Mischungen aus zwei oder mehreren verschiedenen Proteinpulvern sind.

Zum Beispiel könnte Reisprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein gemischt werden. Aber auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können veganen Proteinpulvern beigemischt werden, um deren Aminosäurenprofil zu verbessern.

Dosierung von veganem Protein

Die Dosierung von veganem Proteinpulver sollte ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für Leistungssportler mit einem gesteigerten Proteinbedarf sind 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.

Nahrungsmittel mit dem höchsten Anteil an veganem Protein

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen gelten als die reichhaltigsten veganen Proteinquellen.

Was spricht für veganes Protein?

Veganes Proteinpulver ermöglicht eine gesunde, pflanzenbasierende Ernährungsweise und einen veganen Lebensstil mit den folgenden Vorteilen:

  • Optimale Versorgung mit hochwertigem Protein
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Bessere Gesundheit des Verdauungstrakts
  • Landwirtschaftliche Nachhaltigkeit

Referenzen

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