Veganes Protein

Veganes Proteinpulver – was Sie wissen müssen!

Veganes Proteinpulver ist eine gesunde Proteinquelle und natürliche Alternative zu Proteinpulvern, die aus tierischem Eiweiß gewonnen werden, wie zum Beispiel Molke und Kasein. Veganes Proteinpulver wurde speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise entwickelt.

Bei einer veganen Ernährungsweise werden keinerlei Tiere oder Fische verzehrt, aber im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung werden auch keine vom Tier stammenden Produkte konsumiert, einschließlich von Eiern oder Milchprodukten wie Milch und Butter.

Weil bei einer veganen Ernährungsweise Fleisch, Fisch und Milchprodukte ausgeschlossen sind, fehlen viele der üblicherweise gebräuchlichen Eiweißquellen.

Die Kraft des Proteins

Proteine bilden einen wichtigen Teil der menschlichen Ernährung und sind für alle grundlegenden physiologischen Lebensvorgänge unverzichtbar. Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen, die aus Aminosäureketten zusammengesetzt sind.

Wird dem menschlichen Körper Protein über die Nahrung zugeführt, wird dieses im Darm in seine einfachste Form, den Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren gelangen dann über den Blutkreislauf in den Körper, wo sie wiederum zu funktionelleren Proteinen synthetisiert werden, die für den Körper notwendig sind. Solche wichtigen, funktionellen Hauptproteine im menschlichen Körper sind zum Beispiel:

  • Myoglobin: Ein Strukturprotein in Muskeln
  • Hämoglobin: Ein Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen
  • Insulin: Das Hormon regelt den Glukosestoffwechsel
  • Pepsin: Ein wichtiges Verdauungsenzym im Magen
  • Collagen: Ein Faserprotein, das der Haut ihre Elastizität verleiht
  • Antikörper: Proteine, die körperfremde Krankheitserreger erkennen und zerstören

Nahrungsprotein

Proteine sind wichtige Nährstofflieferanten, die den menschlichen Körper mit Aminosäuren versorgen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren: acht davon werden als essentiell eingestuft, und zwölf davon als nicht-essentiell. Menschen müssen die acht essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Übliche Nahrungsquellen für die Eiweißaufnahme sind Pflanzen, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Normalerweise ist jedoch in vegetarischen oder nicht vom Tier stammenden Proteinquellen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren in zu geringer Menge enthalten.

Daher stehen Veganer und Vegetarier bezüglich der Deckung ihres Proteinbedarfs im Vergleich zu Omnivoren einer größeren Herausforderung gegenüber. So sind diese Ernährungsweisen zwar aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Vorteil, können aber als strenge Diät auch ernährungsbedingte Beschränkungen aufweisen.

Viele Veganer haben daher Bedenken bezüglich der Vollständigkeit ihrer Ernährung, die möglicherweise nicht genug Protein, sowie Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen, und Vitamine wie zB. Vitamin D und Vitamin B12 enthält.

In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel einige dieser wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Viele Veganer entscheiden sich jedoch dafür, ihre Nahrung durch irgendeine Art pflanzliches Proteinpulver aufzuwerten, sodass die empfohlene Tagesmenge für eine gesunde Ernährung eingehalten werden kann.

Die Vorteile einer veganen Ernährungsweise

Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährungsweise die folgenden gesundheitlichen Vorteile bringt:

  • Geringeres Risiko an Stoffwechselkrankheiten, wie zB. Typ 2-Diabetes und Fettleibigkeit, zu erkranken
  • Geringeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Arteriosklerose
  • Niedrigerer Blutdruck und geringerer Cholesterinspiegel im Blut
  • Allgemein niedrigerer Body-Mass-Index
  • Geringeres Gesamtrisiko bezüglich der Krebssterblichkeitsrate, vor allem bei Magen- und Darmkrebs, sowie Prostatakrebs

Die Gesundheitsvorteile der Nahrungsergänzung mit veganem Protein

Die Nahrungsergänzung mit Proteinen wird im Allgemeinen hauptsächlich bei Leistungssportlern untersucht, und eher weniger bei der Durchschnittsbevölkerung. Das liegt daran, dass Leistungssportler mehr Protein zu sich nehmen müssen, um die optimale körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Die Proteinaufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln deckt bei Leistungssportlern nicht nur den allgemein erhöhten Bedarf, sondern bietet auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit, die täglichen Ernährungsziele für Eiweiß einzuhalten.

Die normale Bevölkerung kann jedoch ebenso Mahlzeiten mit Proteinpulvern ersetzen. Auf diese Weise können Personen, die unter Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, eine zusätzliche Möglichkeit zur Gewichtsreduzierung nutzen. Das liegt darin begründet, dass Diäten mit einer hohen Proteinzufuhr trotzdem einen hohen Sättigungsgrad erzielen können und zudem auch die allgemeine Kalorienaufnahme reduziert wird.

Wer einen veganen Lebensstil pflegt, und veganes Proteinpulver zu sich nimmt, genießt besondere gesundheitliche Vorteile:

  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Pflanzliche Ernährungsweisen enthalten kein Cholesterin und weniger gesättigtes Fett
  • Verbesserung der Gesundheit der Gelenke: Der Verzehr von Milch- und Fleischprodukten steht im Zusammenhang mit der Häufung von Biomarkern, die Entzündungen anzeigen

Die 4 wichtigsten und am Häufigsten verwendeten veganen Proteine sind Erbsenprotein, Reisprotein, Sojaprotein und Hanfprotein.

1. Erbsenprotein

Die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine Hauptrolle dabei, festzustellen, wie gut der Körper sie verwerten kann. Ein vollständiges Proteinprofil beschreibt ein Protein, in dem alle acht der essentiellen Aminosäuren vertreten sind, die für Menschen notwendig sind.

Erbsenprotein gilt als ein vollständiges Protein, weil sein Proteinprofil alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Erbsenprotein verfügt auch über eine hohe Konzentration an verzweigten Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin – die dafür bekannt sind, dass sie die Muskeleiweißsynthese in hohem Maße fördern.

Studien belegen, dass Bodybuilder einen erheblichen Zuwachs an Muskelmasse und Muskeldicke erzielen können, die gleichzeitig ihre Nahrung mit Erbsenprotein ergänzen. Daher bietet Erbsenprotein für Bodybuilder, Leistungssportlerund Sportler und Sportlerinnen auch eine zukunftsfähige Alternative zu tierischem Molkenprotein.

2. Reisprotein

Vegane Nahrungsergänzungsmittel aus Reisprotein enthalten ein Reisproteinisolat, das als Zusatz zu Smoothies oder Eiweißshakes verwendet werden kann. Oft findet man es in einer Mischung mit anderen veganen Proteinpulvern, wie zum Beispiel in Kombination mit Erbsenprotein.

Reisprotein enthält einen Großteil der essentiellen Aminosäuren. Jedoch sind einige davon nur in geringen Mengen enthalten, wie zB. Leucin, Lysin und Threonin. Dafür sind wiederum andere essentielle Aminosäuren in ziemlich hohen Mengen vertreten, wie zB. Phenylalanin, Histidin und Methionin.

Es hat sich gezeigt, dass veganes Reisprotein vergleichbar mit Molkenprotein ist, wenn es nach dem Training eingesetzt wird, wobei es genauso zu einer Verkürzung der Regenartionszeit nach intensiven Workouts beitragen kann.

Reisprotein verfügt auch – manchmal in gleichem Maß wie Wheyprotein – über eine ähnlich positive Wirkung auf trainingsbedingte Anpassungen, einschließlich Skelettmuskelwachstum, Magermasse und Kraft- und Stärkezuwachs.

3. Hanfprotein

Der Begriff Hanf bezieht sich auf Produkte, die aus der Cannabis-Pflanze hergestellt werden. Sie galt in der Geschichte als eine wichtige Nutzpflanze, weil sie gleichzeitig als Nahrung und als Faser verwendet werden kann. Hanfprodukte enthalten aber gar kein THC (der chemische Wirkstoff in Marihuana). Daher hat Proteinpulver aus Hanf keinerlei psychoaktive Wirkung.

Isolate aus Hanfsamenprotein sind sehr gut verdaulich, und bieten daher eine hervorragende Quelle für bioverfügbares Protein. Studien belegen, dass Hanfprotein auch über eine moderat anti-oxidative Wirkungsweise verfügt, so dass ihm heilende Eigenschaften für Bluthochdruck und Thrombosen zugeschrieben werden können.

Hanfprotein gilt aufgrund seines niedrigen Gehalts an der essentiellen Aminosäure Lysin nicht als Träger eines vollständigen Proteinprofils. Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Hanfprotein werden daher oft mit anderen veganen Proteinquellen kombiniert, um das Proteinprofil zu vervollständigen. Man kann aber auch vegane Hafer- Reis- oder Magermilch zum Hanfprotein mischen, um dies zu erreichen.

Dafür bietet Hanfprotein jedoch noch einen anderen zusätzlichen Vorteil, nämlich den, dass es im Vergleich zu anderen Proteinquellen einen relativ hohen Anteil an Ballaststoffen hat. Dadurch wirkt Hanfprotein auch stärker sättigend und die darin enthaltenen Ballaststoffe können auch auf den Darm schützend wirken.

4. Sojaprotein

Die Sojabohne ist momentan die am meisten verwendete und am Besten erforschte Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten, und ist in China und anderen fernöstlichen Ländern ein Grundnahrungsmittel. Sojabohnenprodukte können in drei Kategorien unterteilt werden: Mehl, Konzentrate und Protein-Isolate.

Sojamehl enthält von diesen Produkten am wenigsten Protein und wird oft zum Backen verwendet. Konzentrate aus der Sojabohnen enthalten noch einen Großteil des Proteingehalts der Bohne, während sie gleichzeitig sehr leicht verdaulich sind. Sojaisolate schliesslich, enthalten den höchsten Proteinanteil, jedoch im Gegensatz zum Sojamehl keinerlei Ballaststoffe mehr.

Bevölkerungsgruppen, die einen hohen Anteil an Sojaprotein mit der Nahrung zu sich nehmen, zeigten ein geringeres Vorkommen an bestimmten Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Soja kann sich auch besonders günstig auf die Gesundheit von Frauen auswirken, da es einen hohen Anteil an bioaktiven Phytoöstrogenen enthält, welche sich gerade bei Wechseljahrsbeschwerden positiv auswirken.Phytoöstrogene binden an Östrogen-Rezeptoren anbinden an, und können auf diese Weise potenziell das Brustkrebsrisiko reduzieren.

Wer sollte veganes Protein verwenden?

Nahrungsergänzungsmittel aus veganem Protein können Teil eines gesunden und nachhaltigen Lebensstils sein, wenn Sie zu einer der folgenden Gruppen gehören:

  • Veganer
  • Vegetarier
  • Jeder, der seine Ernährung aus Gesundheits- oder Lebensführungsgründen auf eine vegane Basis umstellen möchte

Einige der besten Leistungssportler der Welt sind Veganer und profitieren von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährungsweise. Nahrungsergänzungsmittel aus veganem Protein können den täglichen Eiweißbedarf der folgenden Menschen decken:

  • Vegan lebende Bodybuilder
  • Vegan lebende Leistungssportler
  • Vegan lebende Sportler und Sportlerinnen

Nebenwirkungen und Risiken von veganem Protein

Im Allgemeinen werden viele Proteine auf pflanzlicher Basis als unvollständig betrachtet, weil ihr Anteil an essentiellen Aminosäuren wie unter anderem Methionin, Tryptophan und Lysin nicht ausreichend ist. Eine Ernährungsweise, bei der essentielle Aminosäuren fehlen, kann zu einer Vielzahl an Erkrankungen und sogar zum Tod führen. Daher ist es sinnvoll, mehrere pflanzliche Proteinquellen abwechselnd miteinander zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren ausreichend aufzunehmen.

Studien zeigen in Bezug auf Sojaprotein, dass dieses Protein, zwar nur selten, einige der folgenden Nebenwirkungen haben könnte:

  • Menschen, die unter Heuschnupfen oder einer Milcheiweißallergie leiden, könnten auch verstärkt allergisch auf Sojaprotein reagieren
  • Bei Langzeitanwendung können bei einigen Konsumenten Verstopfung, Blähungen und Übelkeit auftreten
  • Die Einnahme von größeren Mengen Sojaprotein kann Schilddrüsenunterfunktion verschlimmern
  • Die Einnahme von größeren Mengen Sojaprotein kann das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöhen
  • Sojaprodukte werden mit dem Harnblasen-Karzinom in Verbindung gebracht. Vermeiden Sie die Einnahme von Sojaprodukten, wenn in Ihrer Familie Fälle von Harnblasen-Karzinom bekannt sind, oder Sie selbst unter Harnblasen-Karzinom leiden
  • Kinder mit Mukoviszidose können unter Unverträglichkeitserscheinungen von Sojaprodukten leiden

Wechselwirkungen von veganem Protein

Sojaproteine enthalten Phytoöstrogene, die Wechselwirkungen mit einigen Arzneimitteln auf Östrogen-Basis verursachen können. So können zum Beispiel bei gleichzeitiger Einnahme von Sojaprotein Wechselwirkungen mit dem Arzneistoff Tamoxifen auftreten, der zur Behandlung von Östrogen-sensitiven Brustkrebsarten verwendet wird. Falls Sie Medikamente für diese Krankheiten einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Sojaprotein vermeiden.

Kombinationen veganer Proteine

Soll ein vollständiges Aminosäuren-Profil im Rahmen einer Ernährung erzielt werden, die vom Tier stammende Nahrungsquellen ausschließt, ist es ideal, mehrere verschiedene vegane Proteinquellen zu mischen oder verschiedene vegane Proteine abwechseln zu essen. Das ist auch einr Grund dafür, warum Proteinpulver auf veganer Basis oft Mischprodukte oder Verschnitte aus zwei oder mehreren verschiedenen Proteinpulvern sind:

Beispiele hierfür sind etwa Reisprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein zusammengemischt. Aber auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können veganen Proteinpulvern beigemischt werden, um deren Aminosäurenprofil zu verbessern.

Studie zeigt Zusammenhang zwischen Veganem Protein und niedrigem BMI

Ein Studium der themenbezogenen Literatur aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Menschen mit veganer Ernährungsweise eine erheblich geringere tägliche Energiezufuhr aufweisen. Darüber hinaus können diese Menschen Ballaststoffe und Fett besser verwerten, was sich darin zeigt, dass Cholesterin- , Gesamtfettanteil und der Anteil an gesättigtem Fett in der Nahrungszufuhr erheblich niedriger liegt.

Obgleich beobachtet werden konnte, dass die Zufuhr an Kohlehydraten und Zucker ähnlich war, bedeuteten die Beschränkungen, die bei einer veganen Ernährungsweise auftreten zusätzlich auch, dass die Hauptnährstoffe aufgrund einer erhöhten Obst- und Gemüsezufuhr besser verteilt wurden.

Trotz dieser Tatsache stimmt die Fachliteratur jedoch überein, dass Menschen mit einer veganen Ernährungsweise einen sehr niedrigen BMI als bedenklich betrachten sollten, genauso wie die Unzulänglichkeiten bestimmter Ernährungskomponenten, wie zum Beispiel ein zu niedriger Proteinanteil.

Eine vegane Ernährungsweise sollte daher durch die zusätzliche Einnahme von veganem Proteinpulver ergänzt werden, um eine ausreichende, tägliche Proteinversorgung sicherzustellen.

Dosierung von veganem Protein

Die Dosierung von veganem Proteinpulver sollte ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für Leistungssportler mit einem gesteigerten Proteinbedarf sind1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.

Nahrungsmittel mit dem höchsten Anteil an veganem Protein

Nüsse, Hülsenfrüchte und Saaten

Was spricht für veganes Protein

Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Protein ermöglichen Ihnen eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährungsweise und einen veganen Lebensstil mit den folgenden Vorteilen:

  • Bessere Gesundheit des Verdauungstraktes
  • Rückgang von Gelenkentzündungen und gesteigerte Mobilität
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Landwirtschaftliche Nachhaltigkeit

Andere Bezeichnungen für veganes Protein

Organisches veganes Protein, roh-veganes Protein, vegane Proteinmischung, veganes Protein-Isolat, Rohprotein-Isolat, Erbsenprotein, gelbes Platterbsenprotein, Erbsenprotein-Isolat, Reisprotein, Naturreisprotein, Hanfprotein, Sojaprotein, Sojaprotein-Isolat, Quinoa-Proteinmischung, Pflanzenprotein, Protein auf pflanzlicher Basis, und Bio-Pflanzenprotein

Zitat zu veganem Protein

Nahrungsergänzungsmittel aus veganem Protein bieten eine natürliche und gesunde Alternative zu Proteinpulvern tierischen Ursprungs.

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