Muskelaufbau

Angenommen, Sie können 7 Wiederholungen mit 90kg im Bankdrücken mit äußerster Anstrengung gerade noch ohne Hilfe ausführen. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln nun weiterhin zum Wachsen anregen möchten, müssen Sie diese Leistungsgrenze sprengen. Sie müssen entweder beim nächsten Satz oder beim nächsten Training mehr als 7 Wiederholungen ausführen, oder das Gewicht auf vielleicht 92 oder sogar 95kg steigern. Nur so können Sie sicher sein, dass die Muskeln genug Wachstumsreiz erhalten und dadurch größer werden. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Übung tatsächlich optimal ausführen, bitten Sie einen erfahrenen Trainer oder Bodybuilder, Ihnen diese zu zeigen.

Lassen Sie sich bei der Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen von Ihrem Gefühl und gesunden Menschenverstand leiten. Weder eine zu schnelle noch eine zu langsame Ausführung führt zum Erfolg. Als Richtline sollte sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung jeder Wiederholung jeweils zirka 2 Sekunden dauern. Sobald Sie es geschafft haben, die Übungen korrekt und kontrolliert auszuführen, ergibt sich die Geschwindigkeit der Ausführung meistens von selbst.

Setzen Sie sich zum Beispiel 12 Wiederholungen als Ziel. Jedesmal, wenn Sie diese 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ohne Hilfe ausführen können, sollten Sie das Gewicht um eine kleine Stufe steigern. Egal, ob dies beim nächsten Training oder bereits beim nächsten Satz der Fall ist. Mit diesem schwereren Gewicht sollten Sie mindestens 6 Wiederholungen durchführen können. Falls nicht, haben Sie das Gewicht zu stark gesteigert und sollten es dementsprechend wieder reduzieren. So zwingen Sie Ihre Muskeln, sich der neuen Belastung anzupassen und zu wachsen.

Es erfordert äußerste Konzentration, einen eisernen Willen und vor allem eine optimale Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Muskelaufbaunährstoffen, um das Gewicht immer wieder über die eigene Leistungsgrenze hinaus zu steigern. Eine optimierte Basisernährung und hochwertige Nahrungsergänzungen wie z.B. TurboProtein oder MuscleTec können Ihnen dabei helfen. Diese liefern Ihnen alle wichtigen Nährstoffe, um die Kraft zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Sie kennen sicherlich Personen, die bereits seit Jahren regelmäßig trainieren, aber immer gleich aussehen und offensichtlich keine Fortschritte machen. Ohne dass es diesen Sportlern vielleicht bewußt ist, trainieren sie immer mit den gleichen Gewichten und der gleichen Intensität. Natürlich verändert sich dabei auch die Größe der Muskeln nicht. Der Körper hat sich längst an die immer gleiche Belastung gewöhnt und sieht keinen Grund sich zu verändern. Nur durch das erneute Überschreiten der momentanen Leistungsgrenze ist es möglich, das Muskelwachstum anzuregen und neue Muskelmasse aufzubauen.

Jedem Menschen sind durch seine erblich bedingten Veranlagungen Grenzen gesetzt, wie schnell er Muskelmasse aufbauen kann. Kümmern Sie sich jedoch nicht darum, ob Sie eine gute oder schlechte Veranlagung zum Muskelaufbau haben. Sie können diese sowieso nicht ändern. Konzentrieren Sie sich statt dessen auf Ihr Ziel, Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen. Denn in Wahrheit können Sie niemals wissen, wo Ihre Grenzen liegen. Versuchen Sie einfach, sich ständig mit einem für Sie optimalen Trainings- und Ernährungsplan immer weiter zu verbessern. Oft zeigt sich dann sogar, dass die eigenen Grenzen für den Muskelaufbau weit höher liegen als angenommen.

Nur ein einfaches Programm ist ein gutes Programm. Wenn es Ihnen um maximalen Muskelaufbau geht, müssen Sie Grundübungen machen. Vergessen Sie alles andere, was Sie je gehört oder gelesen haben. Es ist nachgewiesen, dass Grundübungen den größten Effekt auf maximales Muskelwachstum haben und die natürliche Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung am stärksten anregen.

Hier ist eine Liste der besten Übungen für Masse und Kraft. Solange Sie das Körpergewicht und die Muskelmasse, die Sie aufbauen wollen, nicht erreicht haben, sollte sich Ihr Programm hauptsächlich aus diesen Grundübungen zusammensetzen.

• Kniebeugen
• Beinpressen
• Wadenheben stehend oder sitzend

• Kreuzheben
• Rudern vorgebeut (mit Langhantel oder einarmig mit der Kurzhantel)
• Rudern sitzend am Kabelzug
• Klimmzüge

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken

• Nackendrücken
• Seitheben

• Bizepscurls mit Kurz- oder Langhantel

• Bankdrücken mit engem Griff
• Trizepsdrücken im Liegen
• Trizepsdrücken am Kabelzug

• Sit-Ups
• Crunches
• Beine anheben

Hier möchten wir Ihnen ein Beispiel geben, wie ein effektives Traininsprogramm aussehen könnte. Sie können auf diesen Trainingsplan umsteigen oder Ihren bestehenden Trainingsplan anpassen. Dieses Programm beinhaltet das richtige Verhältnis zwischen Trainingshäufigkeit sowie Anzahl an Übungen und Wiederholungen.

• Kniebeugen
3-5 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
• Beinpressen
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Wadenheben stehend
3-5 Sätze zu 10-12 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend
3-5 Sätze zu 10-20 Wiederholungen
• Bauch
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
• Hyperextension
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

• Kreuzheben
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Klimmzüge
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Rudern einarmit mit der Kurzhantel
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Bizepscurl mit Langhantel
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Bauch
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
• Hyperextension
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

• Bankdrücken Langhantel
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken Kurzhantel
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Nackendrücken Langhantel
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug
3-5 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
• Bauch
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
• Hyperextension
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Achten Sie auf folgende Warnsignale Ihres Körpers, die Ihnen zeigen, ob Sie übertrainiert sind:

• Sie fühlen sich müde und erschöpft
• Sie können Ihre Trainingsgewichte nicht mehr steigern
• Sie haben keine Freude am Training
• Sie können nur schwer einschlafen
• Sie sind in letzter Zeit oft krank
• Sie haben keinen Appetit

Wenn eine oder mehrere dieser Warnsignale bei Ihnen auftauchen, sollten Sie sofort etwas unternehmen. Die Hauptursache für Übertraining ist meistens eine zu kurze Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen. Wer immer wieder hart trainiert, bevor er sich vollständig vom letzten Training erholt hat, blockiert den Muskelaufbau. Deshalb ist die Pause zwischen den Trainingstagen der wichtigste Faktor, um Übertraining zu vermeiden. Lassen Sie Ihren Muskeln genügend Zeit, um zu regenerieren und zu wachsen.

Um Übertraining zu vermeiden, brauchen die meisten Athleten eine Pause von mindestens 1-2 Tagen. Trainieren Sie deshalb wenn möglich nicht 2 Tage hintereinander, wie dies oft empfohlen wird. Wenn Sie nur sehr schwer an Körpergewicht und Muskelmasse zunehmen, benötigen Sie möglicherweise sogar 2-4 Tage, um sich total vom letzten Training zu erholen.

Entscheidend ist nicht, wie oft Sie pro Woche trainieren, sondern dass Sie ausreichend trainingsfreie Tage zwischen den einzelnen Trainingstagen einbauen. Bedenken Sie, dass Ihre Muskeln nicht an den Trainingstagen wachsen, sondern an jenen Tagen, an denen Sie ausruhen und sich Ihre Muskeln erholen und regenieren können.

Die korrekte Ausführung aller Übungen sollte zur Selbstverständlichketi werden und in Fleisch und Blut übergehen. Durch die schlampige Ausführung der Übungen könnten Sie sich verletzen und zu einer Trainingspause gezwungen werden, was in vielen Fällen zum Verlust von hart erarbeiteter Muskelmasse führen kann. Intelligente Bodybuilder wissen dies und reduzieren das Gewicht, wenn sie nicht mehr in der Lage sind, die Übung korrekt auszuführen.

Die Pause zwischen den Sätzen richtet sich ganz nach Ihrer Fähigkeit, wie schnell Sie sich vom vorherigen Satz erholen können. Sie sollte möglichst kurz gehalten werden, ohne jedoch Streß oder Zeitdruck zu erzeugen. Nur so werden Sie einen maximalen Pump im Muskel erreichen.

Klinische Studien zeigen deutlich, dass die für den Muskelaufbau wichtigen Hormone Testosteron und Wachstumshormon innerhalb der ersten 60 Trainingsminuten ansteigen, danach jedoch rasch abfallen. Statt dessen steigt das muskelabbauende Hormon Cortisol stark an. Im Klartext bedeutet dies, dass jedes Training über 1 Stunde reine Zeitverschwendung ist und eher das Gegenteil bewirkt - nämlich Muskelabbau. Wenn Sie also nach 1 Stunde nicht mit allen Übungen fertig sind, beenden Sie Ihr Training. Kürzen Sie beim nächsten Training die Pausen dementsprechend oder machen Sie weniger Sätze oder Übungen, damit Sie innerhalb einer Stunde Ihr Training abgeschlossen haben.

Damit Sie objektiv kontrollieren können, ob Sie mit Ihrem Trainingsprogramm Fortschritte machen, sollten Sie jeden Ersten des Monats folgende Punkte aufzeichnen und mit jenen vom vorigen Monat vergleichen:

Führen Sie ein Trainingstagebuch über Ihre Leistungen und kontrollieren Sie immer wieder, ob Sie das Gewicht steigern konnten. Sie werden sehen, dass mehr Gewicht bei korrekter Ausführung der Übungen auch eine Zunahme an Muskelmasse zur Folge hat.